3 упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна (МТД) – настоящие труженики нашего тела. Выстилая тазовые кости изнутри, они соединяют нижние конечности с туловищем и буквально держат на себе основной вес тела. Участвуют в пищеварительной, выделительной и репродуктивной системах организма. Удерживают позвоночник и кости таза в физиологичном положении, поддерживают внутренние органы. Словом, вклад МТД в здоровье нашего тела огромен. Но, к сожалению, все чаще женщины сталкивается со слабостью МТД. Можно выделить следующие симптомы этого состояния:

• чувство тяжести внизу живота и ощущение инородного предмета в тазу,
• стрессовое недержание (подтекание мочи при кашле, чихании, беге, смехе),
• проблемы в половой жизни, снижение либидо,
• диагностированное опущение органов таза,
• варикоз органов таза,
• боль в тазу и пояснице и др.

Для этого не придется делать сложные асаны и покупать дорогостоящие тренажеры. Все что вам нужно – это 5 минут свободного времени и подручные материалы. Предлагаем вам простые упражнения для ежедневного выполнения. Используйте их отдельно или включайте в свою обычную практику йоги.

Вам потребуется кирпич для йоги или ролл из плотного одеяла.

Упражнение 1

Цель – почувствовать МТД и их взаимосвязь с движением таза.

Сядьте в Вирасану на опору (кирпич для йоги, болстер или подушка от дивана). Почувствуйте, как ваша промежность прижимается к опоре. Представьте МТД: она напоминает гамак, натянутый между лобком и копчиком. Протяните между ними воображаемую линию – резинку.   Расположите руки на коленях. На вдохе прогибайте спину, отводя копчик назад. Почувствуйте, как растягивается ваша воображаемая резинка (МТД) от лобка до копчика. На выдохе представьте, что ваша резинка сжимается, и лобок с копчиком стремятся друг к другу. Выполняйте в своем темпе, 15-20 раз. Наблюдайте за тем, как от положения вашего таза зависит степень растяжения резинки (МТД). Наблюдайте за работой мышц и ощущениями в теле.

Примечание: если Вирасана дается с трудом, можно сесть на опору (ролл из одеяла или кирпич для йоги) с вытянутыми ногами, спиной к стене.

Упражнение 2

Цель – укрепить МТД с помощью активизации мышц бедра.

Лягте на спину, согнув ноги коленями вверх. Зажмите между бедер кирпич для йоги или толстую книгу. На выдохе сжимайте кирпич между бедер, на вдохе – расслабляйте. Поясница плотно прижата к полу. Наблюдайте за тем, как активизация мышц бедер побуждает МТД к работе. При правильном выполнении будет ощущаться легкий тонус в МТД и нижней части живота. Выполните 10-15 раз.

Упражнение 3

Цель – включение МТД в непосредственную работу.

Лягте на спину, согнув ноги коленями вверх. Прижмите плотно поясницу к полу. Вытяните руки вдоль тела или сложите на животе. На выдохе попытайтесь сжать МТД, так словно засасываете воздух промежностью. Или так, словно сдерживаете позыв в туалет. Не напрягайте мышцы ягодиц. НЕ прогибайте спину. Сделайте 15 раз. Отдохните.

Важно: это упражнение нельзя делать во время менструации и беременности.

Помните, что для тренировки МТД очень важна регулярность. Выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать.

Еще больше упражнений на курсе «Прокачай свой таз» и в моей книге «Тазовое дно. Книга – тренажер».