Йога для укрепления мыщц: тазового дна, спины и живота

Йога и укрепление мышц

йога дома

В йоге существует такое понятие, как тапас — это «жар», «тепло» и «аскеза». Или еще можно сказать «гореть устремлением к достижению цели». Так вот, выполнение асан и есть тапас! Многогранность понятия дает нам большую мотивацию в работе с собой, со своим телом. За счет сознательного выполнения тапаса, то есть силовых асан, можно не только, например, похудеть или укрепить мышцы, но и «натренировать» свою волю. Сила воли идет бок о бок с силой в теле. Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT, предлагает 7 асан, чтобы не сгореть раньше времени. Но и «поджариться» к лету.

Вирабхадрасана 1 (универсальная версия, поза Воина 1).

1. Вирабхадрасана 1 (универсальная версия, поза Воина 1). Из положения стоя сделайте большой шаг назад, допустим левой ногой. На такую длину, чтобы колено впереди стоящей ноги оказалось над пяткой, а коленный сустав в 90 градусов. Вытяните позади стоящую-левую ногу, подтянув коленную чашечку вверх. Стопа левой ноги на пальцах ног и пяткой тянемся назад и вверх. Корпус и руки вертикально вверх. Ладони разверните друг на друга на ширине плеч. Плечи опущены, взгляд по линии горизонта. Нижние ребра уводим внутрь. Таз закрываем и немного подкручиваем, уводя лобковую кость вверх. Фиксируем положение минимум на 5 дыхательных циклов, а лучше на 10! Повторяем с другой ноги.

Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2).

2. Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2). Ноги в такой же широкой позиции, как и в Войне 1. Но корпус и таз разворачиваем в сторону позади стоящей ноги. То есть, если левая нога позади, то корпус и таз налево. Руки в разные стороны в параллель полу и на высоте плеч. Ладони закрыты в пол. Взгляд направляем поверх правой ладони. Впереди стоящую ногу сгибаем, желательно в 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги на одной линии со стопой и правой подвздошный косточкой. Колено не заваливается внутрь. Позади стоящая нога, левая-колено вытягиваем, а стопа развернута на 45 градусов внутрь. Стопой левой ноги отталкиваем коврик от себя. Стремимся поясницу сделать максимально плоской, нижние ребра уводим внутрь. Макушка вверх и корпус строго вертикален. Фиксируем на 5 дыхательный циклов (минимум). Потом повторяем с другой стороны.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха с 4-мя конечностями, или низкая планка).

3. Чатуранга Дандасана (поза Посоха с 4-мя конечностями, или низкая планка). Встаньте на корточки, ладони полностью раскрыты и средние пальцы рук параллельно друг другу. Косточка основания указательного пальца плотно прижата к коврику. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Поднимите колени и встаньте в стандартную планку (если силы в руках не хватает, можно начинать учить эту позу с колен). Затем, оттолкнувшись пальцами ног, подайте корпус немного вперед и согните локти до 90 градусов. Должно получится и в запястьях тоже 90 градусов. Локти прижаты к корпусу. Лопатки направлены к тазу. Старайтесь не зажимать шею и толкать грудину вперед, а пятками тянуться назад. Коленные чашечки подтянуты. Таз на одной высоте с корпусом. Макушка тянется вперед. Задержите эту позу на 3 дыхательных цикла. Если она выполняется уже легко, увеличьте до 5-7 циклов и добавьте динамику. То есть -отжимания.

Навасана (поза Лодки)

4. Навасана (поза Лодки): сядьте на ягодицы и согните колени. Отклоните корпус назад, держась руками за бёдра. Расправьте плечи и приподнимите нижние рёбра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша спина была прямой. И после этого поднимите ноги с согнутыми коленями до высоты, когда голень параллельна полу. Это первый, более легкий вариант. Попробуйте вытянуть колени так, чтобы стопы были выше головы, а спина оставалась прямой. Это классический, более сложный вариант. Следите за тем, чтобы ноги были вместе (особенно колени), а спина прямой. Плечи отводите назад и лопатки вниз. Руки фиксируем на линии плеч. Задерживаемся на 20 секунд или 10 дыхательных циклов. В последствии увеличивая время. (Если вам будет больно копчик, положите что-нибудь мягкое под таз: одеяло или полотенце).

Шалабхасана (вариация позы Саранчи)

5. Шалабхасана (вариация позы Саранчи). Лягте на живот и обопритесь ладонями о пол. Приподнимая корпус, достаньте нижние ребра и удлините линию живота. Ноги на ширине таза и колени прямые. Руки на ширине плеч и перед собой большими пальцами вверх. На вдохе поднимите ноги, руки и грудной отдел вверх. Лопатки уводим друг к другу и опускаем вниз. Удлиняем шею, а подбородок уводим к ключицам избегая хоть малейшего залома в шее. Руки стараемся увести так, чтобы боковым зрением мы их не видели, то есть высота ушей или еще выше. Фиксируем минимум на 5 дыхательных цикла. (Компенсируем позой Собака мордой вниз).

Шалабхасана (вариация позы Саранчи)

6. Дандасана (силовая версия поза Посоха). Сядьте на пол с прямыми ногами. Ноги вместе, а ладони под плечи на пол или на возвышение (йоговские кирпичи или несколько книг). Спина прямая, ноги вместе. Ладони направьте пальцами вперед по направлению стоп. Толкаясь от пола ладонями, поднимите вначале таз, немного наклоняя корпус вперёд. Затем попробуйте поднять одну ногу, потом сразу 2 ноги. Если сразу 2 ноги не получилось поднять, то поочередно поднимаете по одной ноге (или останьтесь в первом варианте, когда поднимали только таз). Включайте мышцы живота. Фиксируем ее на 3-5 дыхательных циклов. Можно повторить несколько раз или убирать кирпичи из-под ладоней.

Васиштхасана (поза мудреца Висиштхи, или боковая планка).

7. Васиштхасана (поза мудреца Висиштхи, или боковая планка). Из положения простой планки переведите вес тела на одну руку, например правую. И согнув локоть, опустите локоть под плечо. Ладонь опорной руки параллельно короткому краю коврика. Перекатите стопы на внешний и внутренний края. Или положите стопу на стопу. И поднимите вверх противоположную руку, в данном случае левую. Единая линия тела, от стоп до макушки. Старайтесь не проваливаться тазом вниз. И держать поясницу плоской. Нижние ребра направьте внутрь. Левой рукой тянитесь вверх раскрывая грудную клетку. Макушкой тянитесь вперед по линии тела. Взгляд на верхнюю руку, в данном случае левую. Задержитесь минимум на 10 секунд, или 5 дыхательных циклов. Повторите на другую руку.