Волшебное движение. Часть 1

Я попала на свой первый урок йоги по методу Айенгара, уже имея за плечами опыт Хатха-йоги. К тому моменту я занималась йогой уже 9 лет, и 5 лет преподавала. Но когда, объясняя Тадасану, преподаватель попросил «завернуть бедра внутрь, оставив стопы стоять параллельно», я впала в ступор. Я не могла сообразить, как совершить это действие. Я недоумевала, для чего оно нужно. Развернуть бедра наружу, чтобы вытянуть внутренние мышцы бедра — это было мне понятно. Но зачем вращать внутрь?

Легкость в крестце

И все же, как прилежная ученица, последующие несколько классов я пыталась освоить заданное движение. Следуя совету учителя, я толкала расположенный между бедрами блок назад, но ничего не происходило. Преподаватель продолжала мотивировать, рассказывая нам о том, как работа с внутренними бедрами убирает напряжение в крестце. Однако и эти увещевания не помогали мне понять.

Мое первое осознание случилось не на уроке йоги, а во время ремонта, который мы с мужем затеяли в новой квартире. В конце дня, в течение которого мы клеили обои, у меня противно ныл низ спины. Я наклонилась что-то поднять, но вместо этого поставила руки на пол и выполнила Ардха Утанасану. Тогда-то и случилось чудо: мои бедра, словно сами собой, вспомнив занятия йоги Айенгара, завернулись внутрь, и уставшие мышцы в районе крестца приятно расправились, а натяжение в задних мышцах бедра стало ощущаться по-новому.

Так я научилась «заворачивать бедра внутрь». Позже я узнала, что это действие применимо не только к наклонам, но и к прогибам, и к перевернутым позам. Совершая его, мы повышаем эффективность асан, увеличиваем их пользу для здоровья и снижаем риск травм. Что же происходит в теле, когда мы «заворачиваем бедра внутрь»?

Приводящие мышцы бедра

На занятиях йоги по методу Айенгара указанием «заверните бедра внутрь» (а также «продвигайте внутренние бедра назад», «уводите внутренние пахи назад» и любыми их вариациями) преподаватель пытается активизировать приводящие мышцы бедра своих учеников.

К приводящим мышцам бедра относятся:

• длинная приводящая мышца,
• короткая приводящая мышца,
• большая приводящая мышца,
• гребенчатая мышца,
• тонкая мышца.

Они начинаются от костей таза и прикрепляются к бедренной кости, за исключением тонкой мышцы, которая переходит на голень. В зависимости от конкретной ситуации приводящие ответственны за несколько действий:

• приведение бедра,
• сгибание бедра,
• разгибание бедра,
• внутренняя ротация бедра (тот самый «заворот внутрь»).

Последним действием приводящие мышцы нейтрализуют разворот бедер наружу. И это очень важный пункт, ведь именно разворот бедер наружу препятствует наклонам вперед и прогибам назад.

Свобода движений таза

Наклоняется ли человек вперед или прогибается назад, в этих движениях должен участвовать таз. Двигаясь как на шарнирах на тазобедренных суставах, он должен немного наклоняться вперед, когда мы выполняем наклон, и отклоняться назад при выполнении прогиба. Если таз по каким-либо причинам не способен совершить эту работу, прогибы и наклоны выполняются только за счет позвоночника.

Такая техника выполнения «от позвоночника» имеет негативные последствия.

1. Мышцы бедра не получают положенной растяжки. Занимающиеся в классах йоги выполняют наклоны вперед, чтобы вытянуть задние бедра. Однако для этого нужно, зафиксировав пятки, продвигать седалищные кости от пяток. Тогда таз наклонится немного вперед. Если этого не происходит, наклоны выполняются за счет позвоночника, а задние бедра остаются жесткими и спустя годы практики.
   
   Аналогично в прогибах растягиваются мышцы разгибатели тазобедренного сустава (мышцы переднего бедра), но только при условии, что таз отклонился назад.
   
   
2. Позвонки испытывают чрезмерную нагрузку. Если таз неподвижен, сгибаться и прогибаться приходится позвоночнику. В этом случае спина выглядит круглой. При наклоне от таза позвоночник остается ровным.
   
   В наклонах с круглой спиной основная нагрузка падает на самый подвижный сегмент на стыке грудного и поясничного отделов или на поясничные позвонки. У позвоночника есть свои пределы прочности. Движение со слишком большой амплитудой, когда вы с круглой спиной пружините, чтобы достать руками до стоп, а лбом до ног, выталкивает межпозвоночные диски и приводит к грыжам и протрузиям.

Отсюда следует логичный вывод, что для здоровой практики необходима свободная подвижность таза. Однако если бедра развернуты наружу, то таз автоматически блокируется. И единственным решением становится тот самый «заворот бедер внутрь».

А о том, зачем занимающиеся разворачивают бедра наружу в наклонах и прогибах и как справиться с этой привычкой, мы рассмотрим на практических примерах во второй части статьи.

Обложка: фото автора, фотограф Александр Малышев.