Физиология йоги. Часть 2.

Влияние техник йоги на физиологию

Сейчас мы подробнее рассмотрим некоторые из техник. Важно помнить, что у каждой техники имеются противопоказания и практика йоги может как значительно улучшить качество здоровья, так и ухудшить при неправильном выполнении.

Начнём с прогибов.

К этой группе асан относятся техники, при выполнении которых происходит напряжение пояснично-грудного отдела позвоночника: Бхуджангасана (Кобра), Матсьясана (Рыба), Чакрасана (Колесо) и другие. Здесь работает тонус симпатической нервной системы за счёт нервных узлов в районе грудного отдела позвоночника, солнечного сплетения и область надпочечников происходит повышение тонуса организма.

А вот наклоны (Пашчимоттанасана, Джануширшасана, Уттанасана и другие), наоборот активизируют парасимпатическую часть нервной системы. Происходит это в большей степени за счёт расположения нервных сплетений в области крестца, но это даже не главное, больше за счёт того, что во всех гибкостных асанах мы стараемся удлинять дыхание и расслаблять мышцы, не удерживающие асану. Так работает нервная система.

Дыхание является связующим звеном между вегетативной и соматической частями. В том числе за счёт воздействия на вагус.

Шавасана — поза трупа.

Далее техника — Шавасана. Здесь нужно сразу оговориться, что воздействие, о котором мы будем говорить, происходит при длительном выполнении шавасаны, 15-20 минут.

То есть, Шавасана на 3-5 минут — будет приятна для практикующих, но этого эффекта не произойдёт. Примерно 15 минут нужно сосудам, различным органам и организму в целом, чтобы прийти в своё состояние после стресса.

Находясь в состоянии полного расслабления, если человек находится именно в Шавасане, а не имитирует её, мы позволяем нашему организму включать рефлекторную настройку на ауторегуляцию — это механизм регуляции сосудистого тонуса, который связан с расслаблением и проявляется расслаблением гладкомышечных клеток. Тех клеток, которые выстилают внутренне органы, которые умеют сокращаться.

Таким образом в Шавасане нормализуется тонус гладкой мускулатуры, сосудов, бронхов, желудочно-кишечного тракта.

Как следствие, работа кровеносных и лимфатических сосудов дыхательной системы, желудка, кишечника приходят в норму.

Есть ситуации, когда длительная шавасанапротивопоказана, например, практикующие с бронхиальной астмой. Здесь есть свои особенности. Тонус парасимпатики может привести к тому, что возникнет приступ астмы. Что можно делать в таком случае?

Мы знаем, что есть симпатические нервные узлы в области грудного отдела позвоночника и мы можем обеспечить практикующему пассивный грудной прогиб вовремя Шавасаны. То есть, под грудную клетку положить одеяло или болстер. Человек всё равно расслабится, успокоится, но это воздействие не даст случится нежелательному эффекту — приступу.

Кроме того, что, полностью расслабляясь мы расслабляем тело и гладкомышечнуюмускулатуру, и поперечнополосатую мускулатуру, мы также снижаем потребность в кислородном обеспечении.

Таким же действием обладают бета-блокаторы — это химические препараты, лекарства, которые регулируют работу сердца и сосудов. При гипертонии назначают эти лекарства. Эти вещества, входящие в состав препаратов, блокируют действие адреналина и норадреналина, воздействуют на рецепторы сердца и сосудов.

Такая блокада способствует расширению сосудов и уменьшению сердцебиения, соответственно, давление понижается. Но важно помнить, что у фармацевтики есть побочные эффекты, да и принцип «рикошета», когда вегетативный маятник может перейти в сторону симпатики никто не отменял.

В Шавасане мы можем в качестве профилактики и без применения химии давать организму такой же сигнал. Таким образом, Шавасана великая сила профилактики инфарктов и инсультов. Это очень важно — расслабляться и научить ваших людей, у которых есть склонность к повышенному давлению, расслабляться и находиться действительно в Шавасане, когда не только тело, но и ум расслабленны.

Таким же действием обладает более глубокая версия этой практики с применением специальной маски или маленькой подушки на глаза. Эти приспособления обычно наполнены семенами льна, гречкой или кунжутом. Часто такие подушечки пропитываются ароматическими маслами: лаванда, жасмин, мелиса, ромашка и другие.

Суть в том, что во время практики она создаёт лёгкое давление на глазные яблоки за счёт своего веса, лёгкое, приятное, но при этом длительное давление. Это довольно эффективный способ включить парасимпатику.

Этот способ основывается на рефлексе, который называется в физиологии по фамилии первооткрывателя — рефлекс Данини-Ашнера. Также этот рефлекс ещё называют глазо-сердечный рефлекс.

Перевод нервной системы в сторону парасимпатики здесь происходит за счёт тройничного нерва, который иннервирует, в том числе, глазные яблоки со знакомым уже нам вагусом. Благодаря небольшому, равномерному надавливанию на глазные яблоки, частота сердцебиения может снизиться за время практики примерно на 8 ударов в минуту — это достаточно много и артериальное давление может снизиться на 10 единиц, что тоже существенно. Всё это способствует глубокому расслаблению. Помогает легче засыпать, если у человека бессонница. Поэтому эту технику можно использовать при бессоннице, при тахикардии, при повышенном давлении совместно с дыханием уджайи — очень будет эффективно. Дыхание уджайи будет рассмотрено далее.

Также будет эффективным укрыться одеялом или пледом, в тепле мышцам проще расслабиться. Также в укрывании одеялом есть и дополнительный смысл- дополнительный вес стимулирует рецепторы кожи, будто нас кто-то обнимает. Эти объятия являются стимулом к выработке окситоцина.

Медитация — эффективный способ управления стрессом

Далее рассмотрим — медитацию. Под медитацией мы называем совокупность техник и приёмов для приведения сознание в однонаправленноеустойчивое состояние. Состояние медитации помогает нам растождествиться с чувственными сигналами, но вначале мы учимся входить в состоянии безмыслия.

Мозг человека постоянно электрически активен. Нейроны — маленькие, но очень сложные вычислительные устройства, из которых состоит мозг, обмениваются информацией посредством коротких электрических импульсов. Совокупность огромного числа этих импульсов, распределенных во времени и возникающих в различных участках головного мозга, порождает колебания электрического потенциала на поверхности головы. Подобно кардиограмме, используя методы регистрации колебаний электрического потенциала по поверхности головы (электроэнцефалограмма), мы можем судить об активности мозга. По скорости колебаний разделяют несколько типов активности — альфа, бета, гамма, тета и дельта-волны.

В медитации мозг переходит в альфа-режим. Усиливаются альфа-волны. Психика успокаивается.

Поэтому медитацию смело можно назвать прекрасным отдыхом для мозга. Она переключает мозг из бета-режима (состояние активного бодрствования) в альфа-режим и мозг перестаёт обрабатывать привычные объемы информации. Организм входит в режим саморегуляции.

В состоянии Шавасаны и Йога-нидры или других техник осознанного расслабления мозг балансирует между альфа и дельта-ритмами, в йоге мы это называем — балансировать на грани сна и реальности или быть в трансе. Длительное пребывание в таком режиме даёт ощущение восстановления, как после сна. Даже если мы пребываем в трансе 15-20 минут практики, организм может получить эффект отдыха, как после 3-4 часов сна. Тем, у кого имеются проблемы со сном, рекомендовано выполнять техники осознанного расслабления 2-3 раза в течение дня.

Физиологически это происходит за счёт воздействия на глиальные клетки. Это вспомогательные клетки нервной системы, которые в том числе вбирают в себя продукты жизнедеятельности нервных клеток. И их объем за время практик осознанного расслабления уменьшается в среднем на 20%. За счёт того, что выводятся условные токсины, продукты жизнедеятельности нервных клеток и появляются межклеточные промежутки, через которые улучшается движение тканевой жидкости. Соответственно, более интенсивно удаляются продукты распада клеток мозга, а доставка питательных веществ улучшается.

Поэтому часто можно услышать, что час йога-нидры заменяет 4 часа сна. Мы ощущаем себя обновлёнными и хорошо отдохнувшими. Потому что во время практики глиальные клетки могут наконец-то удалить продукты жизнедеятельности. Такие практики очень полезны для хорошего самочувствия в течение дня. Ещё раз повторим, что важное условие, что мы действительно балансируем на грани сна и бодрствования в альфа-ритме мозга или по-другому в трансе.

Далее рассмотрим — дыхание. Полное дыхание и дыхание уджайи (режим дыхания с поджатой горловой щелью). У этих техник немного разное действие, но похожее.

Во время практики уджайи происходит воздействие на область горла, в том числе иннервируется блуждающий нерв. Он стимулируется, повышает тонус парасимпатической нервной системы и это же воздействие происходит во время полного йогического дыхания, но через диафрагму, блуждающий нерв, мы помним, и там тоже.

Уджайи — победоносное дыхание

Уджайи — режим дыхания в йоге с поджатой голосовой щелью. Уджайи имеет свойство понижать артериальное давление. Данная техника — это доказанный в йога-терапии способ снижения давления. Особенно эффективно действует, если комфортно положить ноги на стену.

Здесь механизм действия таков: во время выполнения уджайи происходит лёгкое давление на важную рефлекторную зону, расположенную в шее — каротидные узлы. Это место расширения внутренней сонной артерии. Эта техника воздействует на рецепторы в этой области, заставляет их реагировать так, будто они обнаружили повышенное давление в организме. В результате чего частота сердечных сокращений и кровяное давление снижается!

Кумбхака — задержка дыхания в йоге

Следующая практика, которую мы рассмотрим — это задержка дыхания (кумбхака) после активного дыхания. Во-первый это эффективный способ простимулировать работу головного мозга за счет сжатия и расширения сосудов, во-вторых хорошая активизация альвеол и профилактика респираторных заболеваний, в-третьих — повышение усвояемости кислорода и улучшение работы нервной системы и множество других полезных свойств. Рассмотрим подробнее некоторые из них.

Сосуды всего тела и головного мозга по-разному реагируют на недостаток или избыток кислорода в крови. При активном дыхании (гипервентиляции) происходит насыщение крови кислородом, сосуды гладкой и скелетной мускулатуры расширяются, к мышцам поступает больше крови, поэтому голова при таком дыхании может закружиться. Во время такого активного дыхания в крови становится меньше углекислого газа. В ответ на спад концентрации углекислого газа головной мозг реагирует иначе, сосуды сужаются. Потому что углекислый газ — это «сосудорасширитель». Голова закружилась не от избытка кислорода, а от недостатка углекислого газа, потому что сосуды сжимаются и то, небольшое количество кислорода, которое необходимо организму (5-6%) не может полноценно распределиться по организму. И вот последующая задержка дыхания после активной продышки способствует увеличения углекислого газа в крови, и является сигналом к расширению сосудов головного мозга.

Наш организм настроен позитивно, он верит, что кислород перекрыли временно и скоро, после гиперкапнии (избытка углекислого газа) он сможет отправить больше крови к мозгу. То есть, во время задержки дыхания, во время активных дыхательных техник головной мозг условно страдает от недостатка кислорода, но потом сосуды расширяются, и он получает его в избытке. Задержки дыхания после активных дыхательных техник — это своего рода компенсация. При этом необходимо помнить о технике безопасности и практиковать очень аккуратно. Практика задержек дыхания хорошо тренирует адаптационные качества организма, повышая его стрессоустойчивость.

Кирилл Ржаной и Анастасия Ковалева