Йога для ягодиц

Большая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus maximus) относится к группе самых больших и важных мышц тела человека. И в одной из теорий эволюции говорится о том, что именно ягодичной мышце человечество обязано переходом из обезьяноподобных в прямоходящих существ, потому что они отвечают за бег, ходьбу, вставание, приведение туловища в вертикальное положение, а еще они включаются при разгибании бедра и стабилизации таза и необходимы для множества действий из повседневной жизни.

Но в настоящее время человек из прямоходящего все больше становится прямосидящим, что ведет к необратимым последствиям, например: боли в пояснице, завалу стопы внутрь, плохой осанке, проблемам с коленями и т. д. Что же делать, если возможности ограничены, и при всём желании есть только свободных минут 20-30 дома? Как говорил великий Б.К.С. Айенгар: «Главное — это расстелить коврик». В домашних условиях можно использовать вместо йога-ковра простое банное полотенце или плед. Подборка асан Марины Бадри, инструктора по йоге, мастер-тренера XFIT, направлена именно на укрепление ягодичных мышц, а чтобы эффекта и безопасности было больше, рекомендую размяться: 2-4 цикла Сурьи Намаскар (Приветствия Солнцу), а еще добавить блок для компенсации и улучшению подвижности тазобедренных суставов.

1.Вирабхадрасана 3 (поза Воина 3 с динамичной модификацией). Поставьте ноги вместе и уведите руки в разные стороны на одну линию с плечами. Одновременно поднимайте правую ногу вверх и назад, а корпус наклоняйте вниз и вперёд. Постарайтесь увести корпус с правой ногой на параллельную линию относительно пола. Макушка направлена вперед. Таз закрыт. Нижние ребра уводим внутрь. Плечи отведите от мочек ушей. Колени прямые. Пальцы правой ноги смотрят в пол. Взгляд направьте вниз, как вариант — на большой палец опорной левой ноги. Но следите за шеей. Шея остаётся на одной линии в параллели с полом.



Затем, сгибая оба колена, уведите правую ногу в левую сторону, стремясь согнутым, правым коленом в пол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5-8 раз и поменяйте ноги.



2.Рудрасана (поза Ступы). Из положения стоя разведите стопы по диагонали друг от друга. Ноги поставьте настолько широко, чтобы они оказывались над пятками, когда вы сгибаете колени. Корпус держите вертикально. Таз подкручиваем, делая поясницу максимально плоской. Нижние ребра уводим внутрь. Лобковую кость направляем вверх. Сгибаем колени ровно настолько, чтобы корпус оставался вертикальным. Ягодицы максимально напрягаем. Пальцы рук переплетаем и, открывая ладони наружу, уводим их над головой вверх. Лопатки опускаем вниз. Удерживаем это положение минимум 5 дыхательных циклов. Укрепляет ягодичные мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность бёдер. Фиксируем на 5 дыхательных циклов.



3.Марджариасана (поза Кошки с вариацией). Встаньте на корточки. Колени на ширине таза и ладони на ширине плеч. Отведите вначале правую ногу в сторону на одну линию с тазом. Колено максимально прямое и стопа параллельна длинному краю ковра. На выдохе поднимите правую ногу вверх. Локти прямые. Высота ноги максимальная. Задержите ногу на 5 дыхательных циклов, а затем поменяйте ноги.

4.Сету Бандхасана (поза Полумоста, вариация с одной ногой). Ложитесь на спину и, согнув колени, поставьте ноги на ширину таза. Руки вдоль тела ладонями вниз. Найдите центр между левой и правой стопой и ровно посередине поставьте правую ногу на пятку, а левую ногу с согнутым коленом поднимите вверх. Левая стопа в параллели с полом. Опорной пяткой правой ноги максимально толкайте таз вверх. Зафиксируйте это положение тела на 5 дыхательных циклов. Затем поменяйте ноги.

5.Шалабхасана (поза Саранчи, вариация с согнутыми коленями). Ложитесь на живот и обопритесь ладонями о пол. Приподнимая корпус, достаньте нижние ребра и удлините линию живота. Руки положите перед собой ладонями вниз друг на друга. Лоб положите на ладони. Согните колени и соедините стопы друг с другом. Поднимите колени над полом и, оставляя стопы вместе, разведите колени в разные стороны. Можно выполнять в динамике, то есть: на вдохе развести колени, а на выдохе соединять их. А можно просто оставить в фиксации на 5 дыхательных циклов.