В центре событий

Описанный ниже комплекс асан был разработан учениками Аны Форрест, Харви Дойчем и Сараной Миллер. Его цель – укрепить центральные мышцы туловища – центр силы как в буквальном, так и переносном смысле. Однако главный акцент здесь делается не на прямых мышцах живота, а на более глубоких – поперечных мышцах. Косые мышцы залегают глубже прямых, и почувствовать их работу не так просто. Будьте терпеливы, если добраться до них сразу не удаст­ся. «В крайнем случае попробуйте посмеяться, – советует Миллер. – Именно косые мышцы задействуются при кашле или смехе». Чтобы достичь прогресса, необходимо, разумеется, приложить определенные усилия, однако важно не перестараться: излишнее рвение может привести к тому, что вы просто-напросто перенапряжете поясницу и мышцы – сгибатели бедра. Занимайтесь ежедневно, повторяя асаны всего по несколько раз, и вы увидите, насколько быстро тело способно измениться. Каков же результат? Крепкие центральные мышцы туловища, легкость в позах и уверенность в собственных силах.

Прежде чем начать

Мула-Бандха (корневой замок)
Выполняя мула-бандху, вы не только укрепляете мышцы тазового дна, но и не даете рассеиваться энергии. Счи­та­ет­ся, что мула-бандха направляет вверх апану – нисходящий поток энергии. В «Хат­ха-йога прадипике» сказано: «Мула-бандха вызывает соединение праны и апаны. Это принесет совершенство в йоге». Итак, сядьте в Вирасану (позу Героя), продвиньте седалищные кости назад и приведите в тонус мышцы анального сфинктера (это ашви­ни-­муд­ра). Верните таз в нейтральное положение. Теперь почувствуйте промежность – область между анусом и половыми органами. Сделайте мула-бандху, втянув промежность, а затем расслабьте мышцы. Выполните 30 раз. Повторите серию еще два раза. Дышите в естественном ритме.

Найти поперечные мышцы
Абдоминальные мышцы залегают в четыре слоя, и поперечные являются самыми глубокими из них. Они расположены между нижними ребрами и лобком и опоясывают тело. Ложитесь на спину, стопы на полу. Поместите большие и указательные пальцы на подвздошные кости и продвиньте их на пару сантиметров ближе к пупку. На выдохе направьте живот к полу, задействуя тем самым поперечные мышцы живота. Задержитесь в этом положении на пять циклов дыхания.

	1. Поза счастливого ребенка Ложитесь на спину и включите в работу поперечные мышцы. Вытяните руки вверх. Оторвите стопы от пола, согнув ноги так, чтобы колени расположились над тазом, а голени были параллельны полу. Совершайте движения руками и ногами, продвигая их вперед и назад на несколько сантиметров, словно ребенок, который пытается дотянуться до игрушек, развешанных над его кроваткой. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите еще 3–5 раз.
	2. Касание пальцами ног Удерживая в тонусе поперечные мышцы живота, медленно коснитесь большим пальцем правой ноги пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. Дышите спокойно и равномерно. Повторите четыре раза. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице или напряжение в мышцах – сгибателях бедра, значит, поперечные мышцы живота не включены в работу. В этом случае следует прекратить упражнение и вернуться к нему на следующий день. Удерживая в тонусе поперечные мышцы живота, медленно коснитесь большим пальцем правой ноги пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. Дышите спокойно и равномерно. Повторите четыре раза. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице или напряжение в мышцах – сгибателях бедра, значит, поперечные мышцы живота не включены в работу. В этом случае следует прекратить упражнение и вернуться к нему на следующий день.
	3. Сету Бандха Сарвангасана Поза Моста Опустите обе стопы на пол. Возьмите кирпич и поместите его между бедрами. Направьте копчик в сторону пяток и оторвите таз от пола, входя в позу Моста. Не стремитесь подняться как можно выше: следите за тем, чтобы поперечные мышцы живота активно участвовали в работе. Пребывайте в позе в течение 3–5 циклов дыхания. Повторите 2–5 раз.
	4. Поза Дельфина Встаньте на четвереньки. Расположите локти прямо под плечами и плотно прижмите ладони друг к другу. Войдите в позу Дельфина, чувствуя, как втягиваются поперечные мышцы живота и промежность. Пребывайте в позе от 5 до 10 циклов дыхания.
	5. Поза Дельфина-Планки Из позы Дельфина шагайте стопами назад до тех пор, пока все тело не станет параллельно полу. Прижимайте ладони друг к другу и стягивайте внутренние поверхности ног к средней линии. Ощутите, как поперечные мышцы живота помогают поддерживать стабильность в позе. Пребывайте в асане в течение как минимум 3 полных циклов дыхания.
	6. Шалабхасана Поза Саранчи Ложитесь на живот и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Чтобы задействовать поперечные мышцы, направьте нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику, а копчик – в сторону пяток. Оторвите грудную клетку от пола. Потянитесь вперед областью сердца и расширьте область ключиц. Теперь оторвите ноги от пола. Полностью расслабьте шею. Оставайтесь в позе в течение 5 циклов дыхания.
	7. Адхо Мукха Шванасана Поза Собаки Мордой Вниз Войдите в позу Собаки мордой вниз. Чтобы ощутить мула-бандху и почувствовать поперечные мышцы живота, направьте седалищные кости к потолку. Направьте копчик в сторону пяток и стяните бедра друг к другу так, словно пытаетесь сильно зажать невидимый кирпич. Сделайте выдох, а затем направьте нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику. Оставайтесь в позе в течение 5 циклов дыхания.
	8. Низкий выпад Из Адхо Мукха Шванасаны сделайте шаг вперед правой ногой, расположив правую стопу между ладонями. Опустите на пол левую голень, поднимите корпус и убедитесь, что таз расположен над левым коленом. Прижмите переднюю поверхность левой стопы к полу и втяните копчик. Поместите правую ладонь на кирпич и вытяните левую руку вверх. Наклонитесь вправо, вытягивая левый бок. На вдохе выпрямитесь и вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Выполните позу другой ногой.
	9. Подготовка к Адхо Мукха Врикшасане Стойке на руках Встаньте в Тадасану (позу Горы) спиной к стене, стопы на расстояние нескольких сантиметров от плинтуса. Поместите между бедер кирпич. Чтобы ощутить мула-бандху, направьте таз вперед, а бедра назад. Затем опустите копчик к пяткам и сожмите бедрами кирпич. Вытяните руки вверх ладонями к потолку. Одновременно втяните нижние ребра внутрь, направив их к позвоночнику. Встаньте на цыпочки, используя стену в качестве опоры.
	10. Адхо Мукха Врикшасана Стойка на руках Теперь выполним позу как следует – в перевернутом положении. Поместите ладони на пол в нескольких сантиметрах от стены. Войдите в позу Собаки мордой вниз. На вдохе сделайте мах прямой ногой и войдите в Адхо Мукха Врикшасану. Используйте центральные мышцы туловища, чтобы поднять пятки как можно выше к потолку. Пребывайте в позе в течение 5–10 циклов дыхания. Выйдя из позы, выполните наклон вперед.