Все побоку

Практика
|  06 октября 2010

Бешеный темп современной жизни вынуждает человека быть агрессивным и локтями пробивать себе дорогу в жизни. Очень жаль, но подобная манера поведения сказывается и на практике. Мы нередко встречаем в классах людей, которые, встав на коврик, яростно борятся с каждой позой, занимаясь не йогой (смысл которой единение и просветление), а «боевыми искусствами». Таких учеников легко распознать: всегда красные и напряженные, они сконцентрированы только на доступных их пониманию участках тела, с помощью которых пытаются затолкать себя поглубже в ту или иную позу. Конечно, такая работа только вредит, приводя к физическим травмам и умственному перенапряжению. Комплекс, разработанный преподавателем виньяса-флоу-йоги Джанет Стоун, призван искоренить эту вредную привычку. По ее мнению, расслабление и понимание достигаются расширением сознания. А сознание можно расширить, если наполнить тело пространством. Выполняя асаны, раскрывайте боковые линии туловища и направляйте туда дыхание – это запустит тонкий, но очень мощный процесс трансформации. В комплекс входят позы на укрепление мышц и раскрытие таза, а также боковые наклоны: они вытягивают квадратную мышцу поясницы, которая остается практически незадействованной в наклонах вперед и прогибах назад. Входя в позы, направляйте дыхание в область ребер, поясницы, таза, шеи и боковых поверх­ностей позвоночника.

Прежде чем начать

Устройтесь поудобнее Сядьте в Сукхасану (Удобную позу). Расположите ладони перед собой. Мысленно подготовьтесь к тому, что сегодняшняя практика откроет вам новые перспективы. Продвиньте ладони вправо и задержитесь в этом положении. Повторите то же влево. Вернитесь в исходное положение.

Завершите практику

Отпустите Выполните Випарита Карани (позу Согнутой свечи). Положите ладони друг на друга, расположив их на животе, и направьте дыхание в эту область – так вы освободите творческую силу, несущую жизнь. Переместите руки на область сердца, сделайте глубокий вдох и направьте туда свое дыхание. Опустите руки на пол вдоль боков ладонями вверх. Полностью расслабьтесь. Пребывайте в позе в течение 10 минут.

1. Раскачивающаяся Уттанасана

Наклон вперед из положения стоя
Разведите стопы чуть шире таза, разверните пятки немного наружу и наклонитесь вперед. Захватите локти. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник, а макушка опускается вниз. Легко раскачивайтесь из стороны в сторону, словно маятник. Выполняйте позу в течение 5 вдохов.

2. Маласана

Поза Гирлянды
Расставьте стопы на ширину короткого края коврика и сядьте на корточки, приблизив седалищные кости к полу. Поднимите вверх грудную клетку и макушку. Если пятки не опускаются на пол, положите под них одеяло. Сложите ладони у груди в Анджали-мудру (Приветственную печать). Задержитесь в позе на 9 вдохов.

3. Паршва Тадасана

Поза Горы с боковым наклоном
В Маласане переплетите пальцы рук и со вдохом встаньте. Поднимите руки вверх, развернув ладони к потолку, и потянитесь вправо, удлиняя боковую часть тела. Сделайте выдох и вернитесь в Маласану. Переплетите пальцы рук и на вдохе снова встаньте. Поднимите руки вверх ладонями к потолку и потянитесь влево. Повторите последовательность три раза в каждую сторону, а затем выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).

4. Аджанеясана

Низкий выпад
В Адхо Мукха Шванасане шагните правой ногой вперед и поместите стопу между ладонями. Опустите левое колено на пол, прижмите переднюю поверхность стопы к коврику и поднимите руки вверх. Направьте копчик к полу. На выдохе опустите пальцы правой руки на пол или кирпич, поднимите левую руку вверх и потянитесь ею вправо, наклонив корпус влево. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания. На вдохе поднимите обе руки вверх, на выдохе опустите их вниз. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз и выполните выпад в другую сторону.

5. Поза трехногой собаки

В позе Собаки мордой вниз прижмите левую пятку к полу и поднимите правую ногу вверх к потолку. Поймайте равновесие, согните правую ногу в колене и втяните копчик, раскрывая область тазобедренных суставов. Как следует отталкивайтесь руками от пола. Направляйте дыхание в боковые части тела. Задержитесь в позе на 5 долгих, глубоких циклов дыхания. Выпрямите ногу, выровняйте обе стороны таза и опустите стопу на пол. Выполните позу в другую сторону.

6. Паригхасана

Поза Засова
Согните ноги и опустите колени на пол. Вытяните правую ногу вбок, разверните ее наружу и прижмите подошву к полу. На вдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч. С выдохом опустите правую ладонь на переднюю поверхность правого бедра или голени и потянитесь вправо. Задержитесь в позе на 3 вдоха. Оттолкнитесь левой голенью от пола и на вдохе поднимитесь. Выполните асану в другую сторону.

7. Поза Планки с локтями на полу, вариация

Прижмите локти и предплечья к полу, расположив их параллельно друг другу. Пальцы смотрят вперед. Приведите ноги в положение позы Планки. Выталкивайте пятки от себя, а грудную клетку направляйте вперед, чувствуя, как энергия при этом начинает двигаться вдоль средней линии тела. Активизируйте мышцы нижней части живота и разверните обе пятки вправо, прижимая стопы друг другу. Опустите правое бедро к полу, но не роняйте его, зафиксировав на высоте 3–4 см над ковриком. Следите за тем, чтобы движение энергии по средней линии тела не нарушалось. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания. Вернитесь в позу Планки и повторите разворот в другую сторону. Выполните последовательность в каждую сторону как минимум десять раз, не забывая вовлекать в работу косые мышцы живота.

8. «Дикая штучка»

Соедините стопы в позе Планки. Развернитесь на внешнюю сторону левой стопы, установите правое бедро на левом и вытяните правую руку вверх к потолку. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и прижмите подушечки под пальцами правой стопы к полу позади левого колена в 20–25 см от него. Вытяните правую руку к переднему краю коврика. Удлините поясницу. Задержитесь в этом положении на 3 цикла дыхания. Вернитесь в позу Планки и выполните асану в другую сторону.

9. Поза Храма

Встаньте на коврик и расставьте стопы широко. Разверните пальцы ног наружу. Глубоко согните ноги в коленях. Втяните нижнюю часть живота внутрь и одновременно потянитесь вверх макушкой. Удлинив позвоночник, опустите правое предплечье на правое бедро, поднимите левую руку вверх и потянитесь ею вправо. Раскрывая боковую часть тела, дыханием расширяйте область ребер. Задержитесь на один вдох. Повторите позу 10 раз, чередуя стороны.

10. Паривритта Джану Ширшасана

Скрученный наклон головы к колену
Сядьте на пол, вытяните правую ногу вправо и приведите левую пятку к левому паху. Удлините позвоночник и потянитесь правой рукой к пальцам правой ноги. Согните правую руку в локте и опустите ее на пол, у внутренней стороны правого колена. Скрутите корпус влево. Поднимите левую руку над головой и потянитесь ею к пальцам правой ноги. Удлиняйте левую сторону корпуса. Раскрывая и вытягивая корпус, разворачивайте левые ребра к потолку. Выполните позу в другую сторону.

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 68761
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 900
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 41059
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                    [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Укрепление тазобедренного сустава Как активировать стабилизаторы бедра.
Как повысить качество жизни План по сохранению молодости
Что такое живая йога? И чем она не является?
Интимные мышцы Практикуем Мулабандху – йогический «замок» из интимных мышц
Четыре совета родителям школьника Когда дедовские методы воспитания уже не работают.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход