По рукам!

Практика
|  17 июня 2010

Монотонные действия, которые мы совершаем изо дня в день – будь то работа за компьютером или управление автомобилем, – вызывают напряжение в мышцах рук и плечевого пояса и могут спровоцировать возникновение синдрома запястного канала. «При выполнении большинства повседневных дел нагрузка главным образом ложится на запястья, руки и плечи, – говорит Дарен Фризен, директор чикагского центра йоги «Мокша». – Чтобы напряжение в этих зонах не накапливалось, необходимо укреплять их и делать более гибкими. Кроме того, стабильная структура верхней части тела позволяет выполнять сложные балансы на руках и перевернутые позы». Фризен разработал последовательность, помогающую раскрыть нади (энергетические каналы), сосредоточенные в руках. «Закупоренные каналы становятся причиной напряжения и даже боли, которые исчезают, если позволить энергии двигаться беспрепятственно», – говорит он. Что нужно делать? Сочетать при выполнении асан стхиру (стабильность) и сукху (легкость). Находясь в позе, чувст­вуйте связь с землей и одновременно удлиняйте позвоночник – буквально устремляйтесь ввысь: это обеспечит свободное течение энергии через центральный канал.

Перед основным комплексом

Сядьте Расслабьтесь в любой удобной позе сидя и наблюдайте за дыханием в течение 5 минут. Пойте Трижды спойте мантру Ом, поочередно фокусируясь на области живота, грудной клетки и межбровья.

Дышите Выполните три цикла пранаямы Вилома I: сделайте трехчастный вдох, выдерживая паузу в области живота, грудной клетки и межбровья. На счет «раз» задержите дыхание, а затем сделайте выдох.

Двигайтесь Выполните несколько циклов Приветствия Солнцу. Дополните практику Триконасаной (позой Треугольника), Паршваконасаной (позой Бокового Угла) и Празарита Падоттанасаной (Наклоном вперед с широко расставленными ногами).

Завершите практику

Перевернитесь Выполните Сарвангасану (Стойку на плечах), Халасану (позу Плуга) и Матсиасану (позу Рыбы).

Дышите Выполните три цикла пранаямы Вилома II: сделайте трехчастный выдох, выдерживая паузы в области межбровья, грудной клетки и живота. На счет «раз» задержите дыхание, а затем сделайте вдох.

Отдохните Выполните Шавасану (позу Мертвеца), расслабившись в ней на 10 минут.

Медитируйте Сядьте и перекрестите голени. Соедините пальцы в джняна мудру (печать знания): прижмите указательные пальцы (символизирующие душу) к большим (символизирующим Божественное). Медитируйте, сконцентрировавшись на свете своей внутренней сущности.

1. Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вниз
Войдя в позу, расставьте ладони на ширину плеч, выравнивая их положение так, чтобы средние пальцы были параллельны друг другу и направлены строго вперед. Плотно прижимайте к полу основания указательных и больших пальцев, а также бугры под большими пальцами. Переместите вес тела на ноги, сокращая четырехглавые мышцы бедра, отводя пятки как можно дальше от себя и приближая их к полу. Направьте взгляд в пространство между голенями. Ощутите одновременно устойчивость и легкость.

2. Раскрытие запястий, передняя поверхность

Опуститесь на колени и разверните кисти назад так, чтобы пальцы были обращены к коленям. Сделайте глубокий вдох и отведите таз назад, не отрывая ладони от пола. Почувствуйте тепло на внутренней поверхности рук. По желанию можно приблизить ладони друг к другу.

3. Сасангасана, вариация

Поза Кролика
Сядьте в Ваджрасану (позу Удара молнии). Опустите макушку на пол перед коленями. Переплетите пальцы рук за спиной и отведите плечи как можно дальше от головы. Поднимите руки к потолку. Дышите глубоко. Затем переплетите пальцы по-другому и войдите в позу еще раз, задержавшись в ней на 5 циклов дыхания.

4. Гарудасана, вариация

Поза Орла
Сядьте на голени, разведите руки в стороны, ладони смотрят вперед. Затем перекрестите руки, согните их в локтях и прижмите ладони друг к другу. Поднимайте предплечья вверх и направляйте ладони вперед – это создаст глубокое вытяжение в плечевых суставах и верхней части корпуса. Концентрируйтесь на выдохах, отпуская вместе с ними напряжение. Перекрестите руки по-другому и выполните позу еще раз.

5. Гомукхасана

Поза Головы коровы
Выполняя асану, помните правило: если правая нога сверху, правая рука должна быть снизу и наоборот. Перекрестите ноги так, чтобы правое бедро оказалось на левом. Вытяните правую руку назад, согните ее и расположите предплечье на спине, вдоль позвоночника. Потянитесь левой рукой вверх так, чтобы локоть оказался на одном уровне с подмышкой. Согните левую руку и соедините ладони. Если кисти рук не соприкасаются, используйте ремень. Дышите ровно и спокойно. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания. Освободите руки, перекрестите ноги по-другому и выполните позу еще раз.

6. Раскрытие запястий, задняя поверхность

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Отведите руки назад и опустите ладони на пол так, чтобы большие пальцы соприкасались, а остальные были обращены к тазу. Если у вас жесткие или массивные плечи, расположите ладони на некотором расстоянии друг от друга. Поднимите грудную клетку вверх и согните руки в локтях. Пусть выдох будет длиннее вдоха. Теперь разверните ладони так, чтобы соприкоснулись мизинцы. Не задирайте подбородок и поднимите грудную клетку вверх. Дышите свободно и глубоко.

7. Маричиасана I, вариация

Поза Мудреца Маричи
Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу у седалищной кости. Наклонитесь как можно дальше вперед, оплетите левое колено левой рукой и захватите правое запястье. (Запомните, что захватывать запястье следует той рукой, которая оплетает колено.) Плотно прижмите обе седалищные кости к полу, поднимите грудину вверх и направьте пупок к позвоночнику, скручиваясь при этом влево. Выполните позу в другую сторону.

8. Раскрытие плечевого пояса

В этой позе руки заворачиваются внутрь, вытягиваются плечи и запястья. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу, расставив их чуть шире таза. Прижмите локти к внутренней поверхности коленей. Согните руки и приведите предплечья к корпусу. Отталкиваясь локтями от коленей, прижмите тыльные стороны ладоней к бокам. Чтобы усилить вытяжение, переместите ладони выше и стяните колени друг к другу. Если нагрузка слишком сильна, не стягивайте колени, а ладони продвиньте вниз. Дышите глубоко.

9. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста
Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу, расставив их на ширину таза. Заведите руки за голову и разверните их так, чтобы ладони прижались к полу. При этом большие пальцы будут обращены в стороны, а мизинцы – друг к другу. Оторвите таз от пола и войдите в позу Моста. Спокойно наблюдайте, как энергия и кровь циркулируют вдоль рук и плеч.

10. Сукхасана

Удобная поза
Сядьте на пол, перекрестив голени. Опустите руки вниз, перекрестите запястья и переплетите пальцы. Сделайте глубокий вдох и приведите ладони к себе, затем приподнимите и отведите от себя – так, как будто выворачиваете руки. Не поднимайте плечи. Входите в позу как можно глубже, но лишь до тех пор, пока она не вызывает напряжения в руках. Расплетите руки, перекрестите их по-другому и выполните позу еще раз.

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 68761
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 900
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 41059
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                    [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Анемия у вегетарианцев Как восполнить дефицит железа.
Техники дыхания, которые учат детей спокойствию, невозмутимости и контролю над собой Отрывок из книги «Научите ребенка медитации» Лизы Робертс
Астрологический прогноз на неделю (с 23 августа по 29 августа) Основывается на индийской системе (Джйотиш).
Поиск ресурса Интерактив с метафорой.
Медитация для креативности Простая медитация для регулярной практики
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход