По рукам!

Монотонные действия, которые мы совершаем изо дня в день – будь то работа за компьютером или управление автомобилем, – вызывают напряжение в мышцах рук и плечевого пояса и могут спровоцировать возникновение синдрома запястного канала. «При выполнении большинства повседневных дел нагрузка главным образом ложится на запястья, руки и плечи, – говорит Дарен Фризен, директор чикагского центра йоги «Мокша». – Чтобы напряжение в этих зонах не накапливалось, необходимо укреплять их и делать более гибкими. Кроме того, стабильная структура верхней части тела позволяет выполнять сложные балансы на руках и перевернутые позы». Фризен разработал последовательность, помогающую раскрыть нади (энергетические каналы), сосредоточенные в руках. «Закупоренные каналы становятся причиной напряжения и даже боли, которые исчезают, если позволить энергии двигаться беспрепятственно», – говорит он. Что нужно делать? Сочетать при выполнении асан стхиру (стабильность) и сукху (легкость). Находясь в позе, чувст­вуйте связь с землей и одновременно удлиняйте позвоночник – буквально устремляйтесь ввысь: это обеспечит свободное течение энергии через центральный канал.

Перед основным комплексом

Сядьте Расслабьтесь в любой удобной позе сидя и наблюдайте за дыханием в течение 5 минут. Пойте Трижды спойте мантру Ом, поочередно фокусируясь на области живота, грудной клетки и межбровья.

Дышите Выполните три цикла пранаямы Вилома I: сделайте трехчастный вдох, выдерживая паузу в области живота, грудной клетки и межбровья. На счет «раз» задержите дыхание, а затем сделайте выдох.

Двигайтесь Выполните несколько циклов Приветствия Солнцу. Дополните практику Триконасаной (позой Треугольника), Паршваконасаной (позой Бокового Угла) и Празарита Падоттанасаной (Наклоном вперед с широко расставленными ногами).

Завершите практику

Перевернитесь Выполните Сарвангасану (Стойку на плечах), Халасану (позу Плуга) и Матсиасану (позу Рыбы).

Дышите Выполните три цикла пранаямы Вилома II: сделайте трехчастный выдох, выдерживая паузы в области межбровья, грудной клетки и живота. На счет «раз» задержите дыхание, а затем сделайте вдох.

Отдохните Выполните Шавасану (позу Мертвеца), расслабившись в ней на 10 минут.

Медитируйте Сядьте и перекрестите голени. Соедините пальцы в джняна мудру (печать знания): прижмите указательные пальцы (символизирующие душу) к большим (символизирующим Божественное). Медитируйте, сконцентрировавшись на свете своей внутренней сущности.

	1. Адхо Мукха Шванасана Поза Собаки мордой вниз Войдя в позу, расставьте ладони на ширину плеч, выравнивая их положение так, чтобы средние пальцы были параллельны друг другу и направлены строго вперед. Плотно прижимайте к полу основания указательных и больших пальцев, а также бугры под большими пальцами. Переместите вес тела на ноги, сокращая четырехглавые мышцы бедра, отводя пятки как можно дальше от себя и приближая их к полу. Направьте взгляд в пространство между голенями. Ощутите одновременно устойчивость и легкость.
	2. Раскрытие запястий, передняя поверхность Опуститесь на колени и разверните кисти назад так, чтобы пальцы были обращены к коленям. Сделайте глубокий вдох и отведите таз назад, не отрывая ладони от пола. Почувствуйте тепло на внутренней поверхности рук. По желанию можно приблизить ладони друг к другу.
	3. Сасангасана, вариация Поза Кролика Сядьте в Ваджрасану (позу Удара молнии). Опустите макушку на пол перед коленями. Переплетите пальцы рук за спиной и отведите плечи как можно дальше от головы. Поднимите руки к потолку. Дышите глубоко. Затем переплетите пальцы по-другому и войдите в позу еще раз, задержавшись в ней на 5 циклов дыхания.
	4. Гарудасана, вариация Поза Орла Сядьте на голени, разведите руки в стороны, ладони смотрят вперед. Затем перекрестите руки, согните их в локтях и прижмите ладони друг к другу. Поднимайте предплечья вверх и направляйте ладони вперед – это создаст глубокое вытяжение в плечевых суставах и верхней части корпуса. Концентрируйтесь на выдохах, отпуская вместе с ними напряжение. Перекрестите руки по-другому и выполните позу еще раз.
	5. Гомукхасана Поза Головы коровы Выполняя асану, помните правило: если правая нога сверху, правая рука должна быть снизу и наоборот. Перекрестите ноги так, чтобы правое бедро оказалось на левом. Вытяните правую руку назад, согните ее и расположите предплечье на спине, вдоль позвоночника. Потянитесь левой рукой вверх так, чтобы локоть оказался на одном уровне с подмышкой. Согните левую руку и соедините ладони. Если кисти рук не соприкасаются, используйте ремень. Дышите ровно и спокойно. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания. Освободите руки, перекрестите ноги по-другому и выполните позу еще раз.
	6. Раскрытие запястий, задняя поверхность Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Отведите руки назад и опустите ладони на пол так, чтобы большие пальцы соприкасались, а остальные были обращены к тазу. Если у вас жесткие или массивные плечи, расположите ладони на некотором расстоянии друг от друга. Поднимите грудную клетку вверх и согните руки в локтях. Пусть выдох будет длиннее вдоха. Теперь разверните ладони так, чтобы соприкоснулись мизинцы. Не задирайте подбородок и поднимите грудную клетку вверх. Дышите свободно и глубоко.
	7. Маричиасана I, вариация Поза Мудреца Маричи Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу у седалищной кости. Наклонитесь как можно дальше вперед, оплетите левое колено левой рукой и захватите правое запястье. (Запомните, что захватывать запястье следует той рукой, которая оплетает колено.) Плотно прижмите обе седалищные кости к полу, поднимите грудину вверх и направьте пупок к позвоночнику, скручиваясь при этом влево. Выполните позу в другую сторону.
	8. Раскрытие плечевого пояса В этой позе руки заворачиваются внутрь, вытягиваются плечи и запястья. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу, расставив их чуть шире таза. Прижмите локти к внутренней поверхности коленей. Согните руки и приведите предплечья к корпусу. Отталкиваясь локтями от коленей, прижмите тыльные стороны ладоней к бокам. Чтобы усилить вытяжение, переместите ладони выше и стяните колени друг к другу. Если нагрузка слишком сильна, не стягивайте колени, а ладони продвиньте вниз. Дышите глубоко.
	9. Сету Бандха Сарвангасана Поза Моста Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу, расставив их на ширину таза. Заведите руки за голову и разверните их так, чтобы ладони прижались к полу. При этом большие пальцы будут обращены в стороны, а мизинцы – друг к другу. Оторвите таз от пола и войдите в позу Моста. Спокойно наблюдайте, как энергия и кровь циркулируют вдоль рук и плеч.
	10. Сукхасана Удобная поза Сядьте на пол, перекрестив голени. Опустите руки вниз, перекрестите запястья и переплетите пальцы. Сделайте глубокий вдох и приведите ладони к себе, затем приподнимите и отведите от себя – так, как будто выворачиваете руки. Не поднимайте плечи. Входите в позу как можно глубже, но лишь до тех пор, пока она не вызывает напряжения в руках. Расплетите руки, перекрестите их по-другому и выполните позу еще раз.