Изображая Шиву
02 мар. 2008
Читать ~ 1 мин
Пытаясь запомнить труднопроизносимые названия асан, мы нередко упускаем из виду их смысл. В переводе с санскрита Натараджасана означает «поза Владыки Танца», которым традиционно считается Шива. Индийцы верят, что, исполняя свой космический танец, этот бог-разрушитель готовит мир к обновлению. Кроме того, Шива почитается как отец йоги. Поэтому мы не ошибемся, если скажем, что йога – это исполнение вечного танца богов.
Натараджасана – потрясающе красивая поза, но, чтобы освоить ее, вам придется запастись терпением и проявить настойчивость. Какие бы трудности ни возникали на пути, необходимо оставаться крайне сосредоточенным и внимательным. Только тогда вы осознаете, что тело – это храм, а асана – молитва.
| 1. Эка Пада Урдхва ВирасанаВариация позы Героя Опустите кончики пальцев рук на пол по обеим сторонам от правой стопы. Не теряя сосредоточенности, отпускайте напряжение – так вы сможете войти в позу глубже. Если чувствуете, что готовы выполнить более сложную вариацию, поместите ладони на правое бедро и, оттолкнувшись от него руками, на выдохе поднимите корпус. По возможности приближайте спину и ягодицы к стене. Поднимайте переднюю поверхность таза. Стремитесь к тому, чтобы ягодицы находились с внутренней стороны левой стопы, то есть положение левой ноги и таза было аналогично их положению в классической Вирасане. Чтобы поза развивалась, направляйте копчик вниз и подавайте нижние ребра назад. Стягивайте внутренние поверхности ног друг к другу. Когда почувствуете, что пробыли в асане достаточно долго, наклонитесь вперед, опустите кончики пальцев рук на пол и освободите левую ногу. Затем выполните позу в другую сторону. |
| 2. Баддха КонасанаПоза Связанного Угла Удлиняйте внутренние поверхности бедер от пахов к коленям и опускайте бедра вниз. Вытягивайте корпус вперед от таза, а не от талии. Не толкайте колени к полу – позвольте им мягко опускаться вслед за бедрами. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания, затем на вдохе поднимитесь. Медленно разверните корпус вправо, вытянитесь вверх от внутренней поверхности левого бедра и наклонитесь к правой ноге. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем повторите асану в другую сторону. Если при выполнении Баддха Конасаны на опоре вы не ощущали дискомфорта в бедрах, коленях и нижней части спины, можете усилить вытяжение в позе, сев на пол. Существуют еще более сложные вариации: сидя на полу, можно поочередно размещать одну стопу на кирпиче, а вторую прижимать к его грани или же помещать на опору обе стопы одновременно. |
| 3. Вирабхадрасана IIIПоза Героя III Опустите кончики пальцев правой руки на пол справа от стопы, ладонь и плечо – на одной линии. На выдохе войдите в Ардха Чандрасану (позу Полумесяца), выпрямив правую ногу и подняв левую параллельно полу. Вытягивайте левую ногу через пятку. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Чтобы войти в Вирабхадрасану III, разверните корпус и таз к полу и вытяните руки вперед. Подтягивайте коленную чашечку правой ноги вверх и прижимайте к полу подушечку под большим пальцем. Удлиняйте внутреннюю поверхность правой ноги и вытягивайте левую ногу через пятку. Смотрите вперед между ладонями – так вы сохраните баланс и сосредоточенность. Выполняйте асану в течение 5–10 циклов дыхания. Затем выполните Паривритта Ардха Чандрасану (Скрученную позу Полумесяца): разверните корпус вправо, опустите левую руку на пол, а правую вытяните вверх. Посмотрите на правую ладонь. Потом опустите левую стопу на пол и войдите в Паривритта Триконасану (Скрученную позу Треугольника). Задержитесь в ней на 5–10 циклов дыхания, а затем выполните последовательность в обратном порядке. Отдохните и повторите всю серию асан в другую сторону. |
| 4. Мукта Хаста ШиршасанаШиршасана без Опоры на Руки Сохранить равновесие в Мукта Хаста Ширшасане довольно сложно, поэтому лучше выполнять ее в полуметре от стены. Войдите в классическую Стойку на Голове и стабилизируйте позу. Затем расплетите пальцы рук, оторвите от пола правый локоть и запястье. Продвиньте правую ладонь вперед к центру комнаты и прижмите ее к полу, плечо и предплечье образуют прямой угол. Когда положение тела станет стабильным, сделайте то же самое левой рукой, войдя таким образом в Ширшасану II. Удерживайте предплечья параллельно друг другу. Поднимайте плечи от пола вверх. Задержитесь в этом положении на 3–5 минут. Поочередно вытяните руки перед собой параллельно друг другу, ладони развернуты к потолку. Втягивайте локти и не позволяйте плечам двигаться к голове. Вытягивайте ноги и удлиняйте все тело вверх. Освоившись в этой вариации, разверните ладони к полу и медленно разведите руки в стороны, расположив их на одной линии с плечами. Учитесь сохранять равновесие в этом положении. Затем продвиньте руки за спину, стремясь расположить их параллельно друг другу. Выполняйте каждую вариацию в течение одной минуты. |
| 5. НатараджасанаВстаньте в Тадасану и прижмите стопы к полу. Перенесите вес на правую стопу. Втяните головку кости правого бедра в сустав и подтяните коленные чашечки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить равновесие. Если при входе в позу вы будете терять баланс, остановитесь и сконцентрируйтесь. Продолжите выполнение асаны только тогда, когда почувствуете, что ум и тело сфокусированы и готовы к работе. Отведите левую стопу назад, согните ногу в колене и поднимите ее вверх. Разверните левую руку ладонью наружу, согните ее в локте, отведите назад и захватите левую стопу. Вы также можете накинуть на стопу ремень и захватить петлю. Поднимайте левую ногу и отводите стопу назад до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Втягивайте лодыжку с внешней стороны и поднимайте ее к голени. Поймав равновесие, разверните левое плечо наружу и направьте локоть в потолок. Поднимите переднюю поверхность таза к диафрагме, а копчик направьте к полу, удлинив нижнюю часть спины. Заворачивайте левое бедро внутрь и выравнивайте верхнюю часть таза. Поймав баланс в этом положении, вытяните правую руку вверх, заведите ее за голову и захватите левую стопу. Опуская плечи вниз и разворачивая их наружу, поднимайте грудную клетку. Не забывайте вытягивать левую ногу назад. Пребывайте в асане в течение 20–30 секунд, а затем выполните ее в другую сторону. Нормализует гормональный баланс. Успокаивает нервную систему. Способствует улучшению кровообращения в органах малого таза. Освобождает диафрагмальную область от напряжения. |
Эффект
- Придает силу и гибкость рукам и плечам
- Раскрывает грудную клетку
- Укрепляет мышцы живота, бедер и паховой области, а также делает их более эластичными
- Дарит ощущение равновесия, спокойствия и умиротворенности
Противопоказания
- Высокое и низкое кровяное давление
- Проблемы с коленными суставами
- Травмы нижней части спины
