Как йога улучшает здоровье сердца: доказано учёными

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности во всем мире. Среди факторов риска находятся гипертония, ожирение, дислипидемия (нарушение содержания жиров в крови) и гипогликемия (нарушение уровня сахара в крови). Вместе с традиционными методами лечения, появляются авторитетные и заслуживающие внимания данные об улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы с помощью занятий йогой.

Недавнее исследование, проведенное группой ученых из США, укрепило эту точку зрения с помощью всестороннего анализа воздействия йоги на несколько ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний^[1].

Исследовательская группа проанализировала 64 независимые друг от друга научные работы за период с 1966 по июнь 2022 года, в которых приняли участие 16 797 участников, включая 8 671 участника, которые занимались йогой. Эти научные работы были о влиянии занятий йогой на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как артериальное давление, липидный профиль, гемоглобин A1c (HbA1c) и индекс массы тела (ИМТ).

Как занятия йогой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование показало, что занятия йогой существенно улучшили несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний:

Артериальное давление: йогатерапия была связана со снижением как систолического (в момент максимального напряжения сердечной мышцы), так и диастолического (в момент максимального расслабления сердечной мышцы) артериального давления. Эти снижения являются клинически значимыми, особенно для людей с гипертонией.

Индекс массы тела (ИМТ): участники, которые практиковали йогу, показали снижение ИМТ. Это указывает на возможности йоги в борьбе с лишним весом и уменьшении рисков сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных ожирением.

Гликемический профиль (HbA1c): наблюдалось умеренное улучшение HbA1c , что говорит о том, что йога может помочь в лучшей регуляции уровня глюкозы в крови. Это имеет решающее значение для людей с риском сердечно-сосудистых осложнений, связанных с диабетом. 

Липидный профиль: йогатерапия значительно снизила уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП-Х). Это напрямую связано со снижением риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Результаты этого масштабного анализа подтверждают роль йоги как инструмента в первичной профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Улучшая артериальное давление, ИМТ, липидный профиль и HbA1c, йога предлагает целостный подход к управлению факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что включение йоги в повседневную медицинскую помощь может стать ценным шагом в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Йога предлагает множество асан, которые могут помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а именно артериальное давление, липидный профиль и индекс массы тела. Ниже приводятся некоторые позы йоги, особенно полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы.

9 асан для здоровья сердечно-сосудистой системы

1. Тадасана (поза Горы) 

Польза: укрепляет осанку, улучшает кровообращение и повышает осознанность. 

Как выполнять: встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, вес равномерно распределен между ногами. Поднимите руки над головой и потянитесь вверх, удерживая позвоночник прямым. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании. 

2. Врикшасана (поза Дерева) 

Польза: стабилизирует равновесие и концентрацию, улучшает кровообращение и снижает стресс. 

Как выполнять: встаньте на одну ногу и положите стопу другой ноги на внутреннюю часть бедра. Держите руки в позе «намасте» или поднимите их над головой. Удерживайте позу и глубоко дышите. 

3. Вирабхадрасана I (поза Воина I) 

Польза: укрепляет ноги, руки и корпус, одновременно повышая выносливость и улучшая кровообращение. 

Как выполнять: сделайте шаг вперед в выпаде, удерживая заднюю ногу развернутой. Поднимите руки над головой и удерживайте положение, сосредоточившись на глубоком, ровном дыхании. 

4. Вирабхадрасана II (поза Воина II) 

Польза: увеличивает объем легких, способствует выносливости и укрепляет сердечно-сосудистую систему, задействуя большие группы мышц. 

Как выполнять: из положения стоя сделайте широкий шаг, согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямой. Вытяните руки в стороны и смотрите поверх передней руки. 

5. Сету Бандхасана (поза Моста) 

Польза: укрепляет сердце и улучшает кровообращение. Она также растягивает грудь, шею и позвоночник, что помогает снять напряжение и улучшить дыхание. 

Как выполнять: лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ширину бедер. Упритесь стопами в пол, поднимите бедра к потолку и сцепите руки под спиной. 

6. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) 

Польза: эта поза помогает увеличить приток крови, укрепляет сердце и успокаивает ум. 

Как выполнять: начните с рук и коленей. Поднимите бедра, выпрямите ноги и сформируйте букву «Л» с помощью тела. Держите руки и ноги прямыми и прижмите пятки к земле. 

7. Баласана (поза Ребенка) 

Польза: способствует расслаблению, помогает снять стресс и снижает артериальное давление. Эта мягкая растяжка также успокаивает нервную систему. 

Как выполнять: встаньте на колени на пол, сядьте на пятки и вытяните руки вперед, положив лоб на землю. Дышите глубоко и расслабьтесь. 

8. Бхуджангасана (поза Кобры) 

Польза: раскрывает грудную клетку, укрепляет сердце и легкие, улучшая кровообращение и способствуя выносливости сердечно-сосудистой системы. 

Как выполнять: лягте лицом вниз, положите руки под плечи и поднимите грудь, удерживая нижнюю часть тела на полу. Удерживайте позу, глубоко дыша. 

9. Шавасана (поза Трупа) 

Польза: глубокое расслабление, которое помогает снизить стресс, понизить кровяное давление и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. 

Как выполнять: лягте на спину, руки по бокам, ладони обращены вверх. Закройте глаза и сосредоточьтесь на глубоком, медленном дыхании, полностью расслабляя каждую часть тела. 

Регулярная практика этих поз йоги вместе с дыхательными техниками (пранаямой) может улучшить кровяное давление, холестерин и индекс массы тела. Успокаивающий эффект йоги также снижает стресс и беспокойство, что дополнительно поддерживает здоровье сердца.

^[1]The Effect of Yoga on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Meta-Analysis by Ameesh Isath, Arjun Kanwal, Hafeez Ul Hassan Virk, Dhrubajyoti Bandyopadhyay, Zhen Wang, Ashish Kumar, Ankur Kalra, Srihari S Naidu, Carl J Lavie, Salim S Virani, Chayakrit Krittanawong

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36681213/

Модели на фото - преподаватели студии Jivamukti Yoga Material Moscow: Анна Танеева, Наталья Душкина, Камила Могилева, Дарья Григорьева, Дарья Морозова.

Фотограф: Александр Гулага.