Осознанность при ходьбе как особый вид медитации

Буддийские монахи медитируют не только в статических позах, но и при ходьбе. В монастырях северо-восточной части Таиланда для развития сосредоточения этой технике отводят по 10-15 часов в день.

«Нам, далёким от традиций буддизма, этого трудно достичь. На это уйдут годы», – подумают многие. Но это не так. В программе снижения стресса на основе практик осознанности (MBSR) есть простая тренировка, не требующая специальной подготовки, навыков и тем более религиозной направленности. 

[vrezka color=blue]Эта методика полезна всем, кто хочет повысить жизненную энергию, усилить концентрацию внимания, избавиться от нервного напряжения.[/vrezka]

Формальная практика ходьбы

В комфортных температурных условиях выберите уединённое тихое место для медитации. Территория должна быть достаточно просторной для беспрепятственной ходьбы в радиусе 15-20 шагов по кругу или по прямой. Чтобы увеличить эффективность тренировки, занимайтесь босиком.

Сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях:

• В стопах при соприкосновении с твёрдой поверхностью (полом или землёй)
• Во время движения ног на каждой стадии (от подъёма до опускания стопы)

Стадии движения – это своеобразный ориентир, не стоит заострять на них внимание. Фокусируйтесь на чувствах, когда гуляете. Чтобы углубиться в медитацию, шагайте медленно и не широко.

Итак, вы идёте. Какие ощущения возникают в этот момент? Почувствовали, что вам стало скучно? Захотели пройти по другому маршруту, ускорить или замедлить шаг? Возможно, поймали себя на мысли, что прокручиваете в голове предыдущий день или разглядываете предметы в поле вашего зрения? 

Не переживайте, это ваш ум сопротивляется непривычной для него работе. Вернитесь к методике и похвалите себя за то, что заметили, какие мысли вас отвлекли.

Неформальная практика MBSR на каждый день

Чтобы разумно использовать время ежедневной ходьбы от работы до остановки, от дома до супермаркета, воспользуйтесь неформальной практикой. Для этого не нужно внешне менять походку, скорость движения. Достаточно сконцентрироваться на области стоп, когда пятка, основания стоп, пальцы ног касаются земли или пола, а затем как они поднимаются.

Идите не спеша. Открывайте сознание всем своим чувствам: зрению, вкусу, слуху, осязанию, обонянию. Наблюдайте за тем, что происходит вокруг, прислушивайтесь к звукам, ощущайте тепло или прохладу ветра, вдыхайте аромат воздуха.

Не отвлекайтесь на то, как вы выглядите со стороны – медитирующий человек почти не отличается от всех остальных. Но перед тем, как заняться неформальной практикой, подумайте о безопасности и психологическом комфорте.

Новый уровень осознанности

После нескольких сеансов формальной и неформальной медитации, когда ум стал пластичнее и осознаннее, переходите к анализу всех процессов в теле, которые вызывает ходьба.

Что чувствуете во время прохождения ежедневного маршрута: комфорт или дискомфорт? Что вызывает напряжение, если оно есть? Подумайте, например, как важны осознанные прогулки, нежели суетливая, бесцельная ходьба.

Безоценочное участие – вот что характеризует этот уровень. Наблюдая за различными физическими ощущениями, проявляющимися во время двигательной активности, обращайте внимание на свои чувства, мысли и настроение. Не нужно анализировать, принимать или отвергать – просто отмечайте эти ментальные события по мере их возникновения и возвращайтесь к практике. Идите естественно, с доброй волей и открытым сердцем.

Медитация при ходьбе приносит состояние глубокого расслабления, которое испытывают только при отсутствии умственной болтовни. Ум постоянно поддерживает внутренний диалог, начиная от случайных мыслей и заканчивая тревожными и навязчивыми думами. 

Это мешает нашему истинному душевному спокойствию и глубокому физическому и психическому расслаблению, поэтому осознанность в движении – один из способов эффективной борьбы против патологического мышления.