Как справляться с манипуляторами

Общаться с манипулятором — как участвовать в игре, где счет всегда не в вашу пользу. Шантаж, критика, обиженное молчание — вот далеко не все орудия обидчиков. Партнеры, начальники, родители могут нарушать ваши границы, не учитывать ваше мнение, заставлять постоянно сомневаться. Как распознать манипуляцию и выстраивать отношения с такими людьми, рассказывает психолог Валентин Алимов.

С манипуляциями, вызывающими чувство вины и страха, бессилия, ощущение давления, недосказанности и неясности, сталкиваются многие. Манипулятор старается контролировать жертву, эксплуатируя ее чувства. Вместо ясной коммуникации — намеки, вместо обсуждения — искажения. В итоге жертва сомневается в себе и ведет себя так, как выгодно манипулятору, теряя свою волю. «Я на тебя рассчитываю», — говорит руководитель, пересылая сотруднику срочное неоплачиваемое задание в пятницу вечером с намеком «иначе ты меня подведешь». И человек вместо караоке стонет под грузом работы. Или мать говорит ребенку: «Опять четверка, ты меня до удара доведешь», заставляя отвечать за свое собственное эмоциональное состояние.

Image on Freepik

Какие манипуляции встречаются чаще всего

Эмоциональный шантаж: «если ты меня любишь, то не пойдешь встречаться с друзьями/ удалишь своих бывших/ перестанешь работать/ бросаешь учиться».

Критика: «ты все всегда делаешь неправильно». Муж может неправильно ставить ботинки на полку, жена — одеваться в гости, дети — делать уроки, воспитывать собственных детей.

Сравнение: «вот у Петровых все как у людей, а у нас…» Манипулятор создает ощущение, что жертва некомпетентна и недостаточно хороша, приучая ее к зависимости от его оценки.

Молчание: «я не будут с тобой разговаривать, потому что чувствую обиду. Но чтобы тебя наказать, не скажу, что не так. Ты неосторожно высказался, что на завтрак были только тосты с вареньем. Или ты ешь, что я готовлю, или я буду относиться к тебе холодно».

Обесценивание: «всегда все преувеличиваешь», «ничего не произошло, а ты из-за ерунды скандалишь».

Image on Freepik

Почему опасны манипуляции

Такие действия лишают нас психологического ресурса, без которого невозможно полноценно и с удовольствием взаимодействовать с миром и развиваться.

Манипуляции вызывают:

— Тревогу и стресс.

— Вину, страх, неуверенность, зависимость.

— Обесценивание своих чувств и мыслей.

— Невозможность принимать решения самостоятельно и контролировать свою жизнь.

— Кризисы в отношениях, разного рода жизненные кризисы.

— Ухудшение общего качества жизни.

Чтобы знать, с чем бороться, стоит провести небольшое исследование ваших отношений с предполагаемым манипулятором.

Image on Freepik

Как распознать деструктивную манипуляцию: пять признаков

• Ваши решения и чувства часто подвергают сомнению или переиначивают.
• Вас пытаются заставить делать то, чего вы не хотите, через чувство вины, страха или под давлением.
• Вы чувствуете потерю контроля над своей жизнью.
• Вас регулярно эмоционально истощают и подавляют.
• После общения с предполагаемым манипулятором вам часто плохо, тревожно или стыдно без явной причины.

Если у вас меньше трех положительных ответов — скорее всего, дело не в манипуляции, а в личных травмах. Самое время разобраться в них и восстановить себя, чтобы снизить остроту реакции.

Отметили три и более из этих пунктов — высока вероятность психологической манипуляции, пора принимать меры и защищать себя.

Обычно сложно сразу понять, что человек нами манипулирует. Волноваться пора тогда, когда в очередной раз (четвертый-пятый), после контакта с человеком вы испытываете четкий негатив.

Image on Freepik

Что делать, если столкнулся с манипуляцией

1. Определите, как именно манипуляции на вас воздействуют. Честно опишите свое состояние: «Когда мои решения ставят под сомнение или заставляют чувствовать вину, я испытываю тревогу и неуверенность, теряю контроль над собой и начинаю избегать общения с людьми, что мешает жить полноценно».
2. Поговорите о своих чувствах с человеком, который манипулирует вами. Постарайтесь донести информацию максимально доходчиво и просто, без обвинений. Говорите только о себе: «Я чувствую…», а не «Ты меня заставляешь чувствовать…»
3. Расскажите, что хотели бы строить отношения на основе взаимного уважения и доверия, с учетом ценностей и чувств другого человека.
4. Обязательно выслушайте ответ и старайтесь понять чужие чувства.

Открытый диалог помогает создать новые, здоровые правила взаимодействия. Особенно если человек манипулирует вами неосознанно.

Image on Freepik

Когда контакта нет

Будьте готовы к тому, что закоренелые, осознанные манипуляторы зачастую не выдерживают честных и открытых разговоров. У них — свои сложные психологические травмы, им трудно быть честными даже с собой, не то, что с другими. Поэтому они и предпочитают скрытые манипуляции, в чем не признаются ни себе, ни вам.

Если выстроить диалог не получается, то такого человека надо отдалять от себя. Иначе вас ждет истощение, кризис и усугубление своих травм.

В общении с манипуляторами есть и неожиданный бонус. Такие коммуникации подсвечивают наши слабые места: это может быть низкая самооценка, неспособность выносить критику, мнительность. А первый шаг к исцелению — понять, что болит. Проработать травмы после контакта с манипулятором будет очень большим прорывом.

Image on Freepik

Если от манипулятора не уйти

Бывает так, что манипулятор — один из родителей или непосредственный начальник, общения с которым не избежать. Тогда нужно:

• свести контакты к минимуму, начать поиски новой работы;
• общаться только в ресурсном состоянии, спокойно и уравновешенно;
• проживать эмоции, с которыми сталкиваешься в контакте с манипулятором, рассказывать о своих чувствах тем людям, которые вас поддерживают;
• работать над личными проблемами, на которые давит манипулятор.

Когда вы начнете сохранять свой психологический ресурс, не будете реагировать бурно на провокации, то вы станете ближе к неуязвимости. И не надо пытаться мстить манипулятору — это только усугубит ситуацию.

С родителями может помочь открытый разговор и принятие их болей. Но это не означает, что надо терпеть их манипуляции. Не забывайте о своей безопасности. Нужно регулировать дистанцию между вами: если чувствуете, что готовы выдержать сегодня больше потенциального давления с их стороны — сближайтесь. Если сегодня ощущаете уязвимость — не общайтесь и не чувствуйте за это вины, понимая, что имеете на это полное право. Иначе отношения будут только ухудшаться.

В итоге любая манипуляции — это прежде всего повод посмотреть вглубь себя и задать вопрос: «что в этой манипуляции меня цепляет», «как я могу отреагировать иначе», «что на самом деле хотел сказать этот человек». Так из работы со своей психикой и внимания к себе рождается устойчивость к манипуляциям и большая удовлетворенность своей жизнью, что помогает приблизиться к лучшей версии себя.