Как применять осознанность в повседневной жизни

Осознанность. Внимательность. Mindfulness.

О чём это, и как это применить среди наплыва дел, ощущений и эмоций большого города?

Вспомните: как часто мы улетаем мыслями в прошлое или будущее, пропуская ценные моменты здесь и сейчас? Ностальгия по давно закончившимся отношениям, переживания по поводу наступающей рабочей недели, реакция на комментарий соседки…

Например, вы готовите ужин, и по радио фоном передают мировые новости. Поскольку они сейчас не самые радостные (а когда они радостные?), мысли немедленно начинают тревожно крутиться: «А что будет завтра? А через неделю? А если закончатся продукты? Надо было вчера больше макарон взять. Кстати, о макаронах. Забыла взять пармезан. Ну что за хозяйка, в самом деле!» И мысли уже о чем угодно, но только не о приготовлении еды.
Для того, чтобы практиковать базовые навыки осознанности, совершенно необязательно покупать билеты на Бали или год жить отшельником. Можно прийти к гармонии и в ежедневном активном ритме ярких, шумных больших городов.

Зачем? Научно доказано, что развитие осознанности улучшает концентрацию, внимание, память, навыки планирования и мышления. А значит, поможет вам не только в достижении внутреннего спокойствия, но и в самореализации, достижении новых высот, выстраивании отношений и просто в том, чтобы не потерять контакт с собой

Для начала просто попробуйте быть немного внимательней к своему внутреннему миру. И к тому внешнему, что вас окружает.

Как?
1) Прислушайтесь к ощущениям в теле: замечайте (не)удобство своей позы, (не)комфортность температуры, ощущение напряженности или, наоборот, расслабленности. Попробуйте уловить то, как тело реагирует на переживания, тревогу или, наоборот, радость и безмятежность. Просто наблюдайте.

2) Подключите к бытовым ситуациям органы чувств. Не торопитесь быстрее закончить ужин, чтобы приступить к десерту: прочувствуйте все оттенки вкуса. Принимая душ, ощущайте каждую каплю и её путь по уголкам своего тела, после – ощутите мягкость и текстуру выбранной одежды, рассмотрите цвета, прислушайтесь к ощущениям тела. Научитесь слушать тишину, разгружая свой слух от внешнего шума и изобилия информации.

3) Начните замечать свои ежедневные установки. Необязательно искать специальные техники, чтобы начать замечать за собой то или иное убеждение. Навык внимания к ним тоже вполне можно тренировать в обычной жизни.
Ловите себя на любых возникающих в быту мыслях. И рассмотрите их с разных сторон: «А я правда не люблю сладкое?», «А мне действительно нужно сегодня поработать до ночи, или я не умею останавливаться?», «А мне и правда так тяжело навестить бабушку?», «А мне действительно обидно от этих слов?», «А я доделываю этот проект до конца, потому что я перфекционист и привык себя насиловать, или потому что я понимаю, для чего мне это, и проявляю силу воли?».

Для вас и для вашей соседки за одним и тем же убеждением могут скрываться разные смыслы. Просто начните их замечать. И спрашивать себя: «Это и правда моё? Я выбираю и дальше жить с этим убеждением или менять его?»

4) Будьте осознанным в эмоциях и чувствах: отслеживайте их появление, разрешая им приходить и уходить. Важно понимать, что осознанность — это не постоянный позитив. Это безоценочное наблюдение за своими состояниями и их проживание.
Жизнь в постоянной эйфории и розовых облаках – не всегда про адекватность. Часто это защитная реакция в попытке не принимать всю палитру доступных нам эмоций.
Поэтому не переживайте, если иногда вам грустно или тревожно.

Если мы работаем над внутренними изменениями в себе – это не значит, что откатов быть не может.
Если желания исполняются – это не значит, что мы не имеем права быть чем-то недовольны.
Если мы научились работать со своим эмоциональным состоянием – это совсем не значит, что мы не будем чувствовать боли, обиды, страха или печали.
Если мы «прокачиваем» самооценку– это не значит, что никто и ничто не будет нас цеплять.
Просто мы научимся по-другому это замечать, анализировать и проживать. Не нужно заставлять себя чувствовать себя хорошо. Ближе к себе вас сделает навык внимательно прислушиваться к тому, что вы действительно чувствуете в данный момент.
И уже из этого выбирать своё дальнейшее состояние, мысли и (не)действия.

5) Замечайте свои реакции и то, что ими управляет.
Если на улице плохая погода: отдаёте ли вы дождю главную роль в своём настроении?
Задумайтесь: ведь в таком случае солнце и тепло определяют в вашей жизни больше, чем собственное решение и выбор.
Если вас вводят в состояние тревожности новости, то что вы выберете: продолжать нервно искать новые статьи на сайтах, чтобы уровень адреналина не падал, или выключаете телевизор, берёте в руки любимую книгу и делаете себе чай?
Сейчас время, когда внешний шум активно поднимает то, что прячется у каждого внутри. Тревожность, зависимость от внешних новостей, сложные эмоции, плавающее настроение… Если неумение выбирать собственные реакции было актуально для вас и до этого – сейчас оно может вырасти в разы.
Навык осознанного выбора своих реакций в противовес тому, чтобы проживать каждый день на автопилоте – базовый для так актуальной сегодня внутренней устойчивости.

И напоследок: как применить навык осознанного внимания, чтобы с его помощью прожить нестабильность, находясь в контакте с собой?
Прислушиваться и смотреть, что за реакции и состояния поднимаются.
Пытаться понять:
На что я сейчас отреагировала?
Как это чувствуется в теле?
На что может мне указывать?
Что в этой ситуации я реально могу контролировать, а что – не в моих руках?
И что я могу прямо сейчас сделать, чтобы: а) облегчить своё состояние? б) понять причины его появления?

Доверие к миру – это не установка «Я слепо доверяю, – значит, в мире ничего плохого не произойдёт». Это про «Я принимаю, что мир может быть разным, и я верю, что всё пройдёт наилучшим для меня образом».