Йога при проблемах, о которых неловко говорить

Как-то на заре моей карьеры преподавателя йоги перед занятием ко мне подошла ученица и, смущаясь, спросила, какие ограничения есть в практике при геморрое. Я тогда растерялась и дала стандартный совет: выполнять побольше переве рнутых поз.

И хотя эта рекомендация, бесспорно, полезна, одной ее может быть недостаточно. Важно отследить, как именно выполняются все позы на занятии. Ведь правильная практика йоги способна помочь в лечении этой проблемы, тогда как ошибки в выстраивании асан могут не только усугубить геморрой, но и привести к нему же у здорового человека.

Анатомия таза

Та з состоит из крестца и двух крупных тазовых костей, каждая из которых, в свою очередь, представляет собой три сросшиеся кости (подвздошную, седалищную и лобковую). Подвздошные кости — самые крупные из этой троицы. Верхние края подвздошных костей называются гребнями. Именно передние гребни подвздошных костей мы можем прощупать руками, спустившись приблизительно на 10 сантиметров вниз от пупка, а затем в стороны от центральной линии тела.

Тазовые кости соединены с крестцовым отделом позвоночника двумя малоподвижными суставами — крестцово-подвздошными. Поэтому положение позвоночника влияет на положение таза и наоборот.

Внутренняя поверхность тазовых костей выстлана мышцами, образующими тазовое дно. В этих мышцах находятся отверстия для прямой кишки, уретры и влагалища.

Чтобы нагляднее представить все вышеописанное, очень рекомендую найти и рассмотреть рисунки, иллюстрирующие строение таза.

Image on Freepik

Таз — фундамент здоровья

Говоря о функциях таза, чаще всего отмечают его роль в опорно-двигательном аппарате. И неспроста. Ведь именно таз поддерживает позвоночный столб и передает вес туловища нижним конечностям. Но есть у таза и другая важная функция, о которой говорится несколько меньше.

Таз служит вместилищем для внутренних органов. И от того, как таз расположен в пространстве, будет зависеть, находятся ли внутренние органы на своих местах. Смещение органов влечет нарушение их кровоснабжения и может стать причиной множества дисфункций.

«Правильное» положение таза достигается, когда поясница находится в нейтральном положении. В норме поясничный отдел позвоночника имеет изгиб вперед, в сторону живота (лордоз). Если лордоз увеличивается или, наоборот, сглаживается, речь идет о патологии, которая может вызвать боли в спине, а также неизбежно влияет на таз и внутренние органы.

Когда поясница становится ровнее (синдром прямой спины), задние гребни подвздошных костей опускаются ниже передних, мышцы живота укорачиваются, внутренние органы испытывают сжатие, желудок и кишечник смещаются вниз.

Когда поясница чрезмерно прогибается (гиперлордоз), передние гребни подвздошных костей падают вниз. Такое положение таза ответственно за следующие негативные эффекты:

• внутренние органы смещаются вниз;
• увеличивается давление на тазовое дно;
• мышцы тазового дна растягиваются, ослабевают, не могут нормально работать;
• нарушаются функции мочевого пузыря, кишечника и половых органов;
• развиваются застойные явления в области малого таза, в том числе в геморроидальных узлах.

Гиперлордоз может стать причиной запоров, геморроя, синдрома раздраженного кишечника, дискинезии желчевыводящих путей, недержания мочи, снижения либидо у женщин и потенции у мужчин.

Практика йоги при «неловких» проблемах

Плоская спина и гиперлордоз — это серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата. Но даже человек с полностью здоровым позвоночником может создать себе немало проблем, если не будет поддерживать его нейтральное положение, занимаясь йогой или выполняя иные физические упражнения.

Я часто вижу на своих уроках йоги и в классах своих коллег, как занимающиеся, сами того не замечая, чрезмерно округляют или прогибают поясницу. Происходит это из-за того, что они невольно компенсируют жесткость одних участков тела другими структурами. Например, люди с жесткими мышцами задней поверхности бедра округляют спину в наклонах с прямыми ногами, потому что этим мышцам просто не хватает эластичности, чтобы выполнить наклон нужной глубины.

Но и очень гибкие люди, которые вызывают зависть у учеников с соседних ковриков, на поверку могут оказаться носителями скрытой жесткости и так же столкнуться с теми самыми «неловкими» проблемами.

Нередко ученики, которые легко выполняют позы на раскрытие таза с отведенной в сторону ногой, например, Вирабхадрасану II (Позу воина 2) и Уттхиту Паршваконасану (Позу вытянутого бокового угла), во время практики сильно прогибают поясницу. Неосознанно этим действием они переносят часть работы с тазобедренного сустава на поясницу и уменьшают натяжение внутренних мышц бедра. Но как мы уже выяснили, увеличение лордоза в пояснице наклоняет вперед таз, опускает внутренние органы и увеличивает давление на тазовое дно. Поэтому такое исполнение асан может усугубить геморрой или даже стать его причиной.

Ситуация ухудшается, когда гутаперчивые йоги начинают с сильным прогибом в пояснице наклоняться вперед, выполняя Упавиштха Конасану, или скручивать позвоночник, например, в Бхарадваджасане, или выполнять наклоны со скручиванием (сочетание движений, которое происходит в таких асанах, как Джану Ширшасана и Паршва Паривритта Упавиштха Конасана). Внутрибрюшное давление повышается настолько, что внутренние органы буквально выдавливаются вниз, заставляя тазовое дно перерастягиваться. В будущем такая практика может вызвать слабость мышц тазового дна или, наоборот, их перенапряжение со всеми сопутствующими проблемами. При геморрое такая техника выполнения категорически противопоказана.

И все же не спешите отказываться от этих поз йоги. Они ни в чем не виноваты. При корректной практике они не имеют негативных эффектов, а их польза для здоровья бесценна.

В следующий раз, во второй части статьи, мы подробнее поговорим о том, как выстроить практику йоги, если вы столкнулись (или еще не столкнулись, но не хотите столкнуться) с геморроем, недержанием мочи, опущением внутренних органов и иными проблемами, связанными с работой тазового дна.