Польза йоги для здоровья позвоночника

Нормализация работы позвоночного столба является залогом хорошего самочувствия. Крепкий мышечный корсет, снятие межпозвоночного напряжения, прямая спина, ровные плечи и отсутствие затруднения дыхания, снятие болевых ощущений в пояснице – все это можно ощутить, если практиковать йогу 3-4 раза в неделю. Йога здесь – путь в мир здоровья. Самое главное – подобрать комплекс асан для себя или выбрать класс, соответствующий вашему уровню.

Позвоночник является главным показателем всего, что происходит с человеком. Боли в спине, даже самые незначительные, могут повлиять на настроение. А если вовремя не остановить это, то со временем это искажает даже адекватное восприятие мира и ситуаций. Понаблюдайте за людьми, которые мучаются от болей в спине (даже если это шейный отдел). Как правило, они более эмоциональны, вспыльчивы или же апатичны. Энергии в разы меньше. Вместо наслаждения жизнью, человек вынужден переключать свое внимание на болевые точки. Если добавить к этому неправильное питание, нарушение сна и отсутствие полноценного отдыха, минимум движения – получается не самый приятный «букет».

Как же йога может помочь в укреплении здоровья нашей спины?

Грамотно подобранная практика позволяет улучшить кровообращение. Внимание к телу даст возможность ощутить глубокие, внутренние мышцы, которые поддерживают наш позвоночник. Как следствие – вы достигаете глубокой мышечной релаксации в сочетании с силой, что влияет на общее самочувствие. А здоровье физическое становится проводником в здоровье ментальное. Йога буквально взращивает ясность ума и физическую бодрость. А это основные два критерия, благодаря которым дальнейшая практика йоги и медитации становятся более осознанными.

5 асан, полезных для позвоночника

1. Матсиасана - поза Рыбы.

Техника выполнения:

лягте на коврик, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела.

прижмите ладони к бедрам или крепко упритесь ими в коврик.

сделайте вдох и создайте опору на ладонях и локтях, прижимая их к телу.

на выдохе прогните спину, грудной отдел и поднимите шею от коврика. Голову отведите назад, макушкой старайтесь тянуться к полу. Плечи уводите вниз и газад.

сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов.

выходите из асаны без резких движений, возвращаясь в положение лежа.

Эффект: вытяжение позвоночника, расширение грудной клетки и увеличение объема легких, стимуляция работы щитовидной и паращитовидной железы, расслабление мышц гортани, шеи, живота.
Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, заболевания и травмы позвоночника, особенно шейного отдела, высокое и низкое кровяное давление, бессонница.

2. Кумбхакасана – поза Планки.

Техника выполнения:

из Адхо Мукха Шванасаны (Поза собаки мордой вниз) на выдохе опустите корпус вниз.

опирайтесь на ладони (они расположены под плечами) и пальцы ног.

руки прямые, тело параллельно полу. Плечи уводите назад.

шея вытянута в единую линию с позвоночником. Взгляд вниз.

сохраняем Уддияна бандху (живот втянут) и спокойствие.

поясница ровная без прогиба!

сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов. Если тяжело, переместитесь на колени или обопритесь на предплечья и локти.

перейдите в Баласану для отдыха.

Эффект: активно работают разгибательные мышцы спины и мышцы, служащие каркасом для позвоночника и проходящие вдоль него. Поза помогает укрепить эти ткани, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
Противопоказания: болезни суставов рук, синдром запястного канала, критические дни, беременность, повышенное давление.

3. Пурвоттанасана – поза интенсивного вытяжения (поза перевернутой Планки).

Техника выполнения:

сядьте на коврик, спина прямая.

ноги и ступни вытянуты вперед, соединены вместе.

ладони упираются в пол позади бедер. Пальцы смотрят вперед.

сделайте вдох, потянитесь макушкой вверх, плечи уведите назад.

на выдохе обопритесь на ладони, оттолкнитесь от коврика вверх. Поднимите ноги, ягодицы и корпус вверх. Живот втянут.

шея вытянута, взгляд вверх.

ступни соединяйте и пальцами ног тянитесь к самому полу.

сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов.

после перейдите в Пашчимоттанасане (наклон к ногам).

Эффект: вытяжение передней поверхности тела: верхняя часть ног, живота, грудной клетки, плечи; укрепление мышц рук и ног, тонизация области шеи, возвращение подвижности суставов рук, формирование здоровой «королевской» осанки.
Противопоказания: травмы запястий и шеи, грыжи, язва желудка.

4. Сету Бандха Сарвангасана – поза Построения Моста.

Техника выполнения:

лягте на спину, руки вдоль тела.

согните колени и поставьте ступни рядом с ягодицами.

сделайте вдох и крепко упритесь ладонями и ступнями в коврик.

на выдохе поднимите таз и поясницу вверх.

разверните плечи, сплетите пальцы рук за спиной. Шея вытянута, подбородок прижат к грудной клетке.

на следующем выдохе – поднимитесь на пальцах ног.

держите сильными ноги и ягодицы.

сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов.

на выдохе опуститесь вниз, прижимая колени в грудной клетке.

Эффект: гибкость позвоночника и укрепление нервной системы, питание межпозвоночных дисков, уменьшение болей в пояснице, тонизирует и укрепляет мышцы спины.
Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, повышенное артериальное давление, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. На поздних сроках беременности не поднимать таз выше 15 см от земли.

5. Супта Матсиендрасана – поза Скрутки Лёжа. 

Техника выполнения:

лягте на пол, руки вдоль тела, ноги прямые.

подтяните правое колено к груди.

левой рукой нежно обнимите внешнюю поверхность бедра справа.

сделайте вдох и вытяните правую руку в сторону, упираясь ладонью в пол. Шея прямая или повернута вправо.

на выдохе уводите правую ногу влево, слегка помогая рукой.

сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов.

на выдохе верните колено в исходное положение и поменяйте стороны.

Эффект: снятие боли и мышечных спазмов в спине, улучшение пищеварения, обладает терапевтическим эффектом при профилактике и лечении болей седалищного нерва.
Противопоказания: острые, резкие боли в спине и травмы позвоночника, особенно поясничный отдел, грыжи позвоночника.  Будьте внимательны и вдумчивы к себе, прислушивайтесь к своему телу и его сигналам и не давайте боли победить вас. Пусть вашу боль побеждает йога. Всегда.