Офис, стул и монитор: как правильно сделать самомассаж, чтобы не затекала шея

Современный человек проводит большое количество времени на работе, многие — в офисе. Все задачи сегодня решаются посредством компьютера, а значит — сидячего положения не избежать. Но, рисковать здоровьем никому не хочется. О том, почему так важно соблюдать правильную организацию рабочего места, и какие упражнения помогут снять напряжения тела, рассказывает врач-остеопат, рефлексотерапевт Владислав Воробьевский.

Работа в офисе часто вызывает головную боль. Это связано с тем, что в сидячем положении затекает шея и спина. Одна из причин — неправильное расположение тела во время работы. Обычная зарядка здесь вряд ли поможет. Проблем с шейным отделом можно избежать, если соблюдать гигиену труда.

1. Шея прямая.
2. Плечи опущены, расположены ровно.
3. Поясница опирается на спинку стула.
4. Руки согнуты на 90 градусов и опираются на подлокотники.
5. Бедра расположены параллельно полу.
6. Ноги слегка согнуты в коленях.

Стол, за которым вы ежедневно работаете, должен соответствовать анатомической посадке.


Слишком низкий или высокий стол приводит к перегрузке всех отделов позвоночника. При оборудовании рабочего места, важно учитывать этот момент. Монитор должен быть на расстоянии вытянутой руки (75см) и расположен на 30 градусов ниже уровня глаз. Так у человека будет снижена нагрузка на органы зрения.


При работе с ноутбуком для установки правильного зрительного угла используйте подставку. Также необходимо задать нужное направление, повернув экран к себе. ЗОЖ «лайфхаком» для рабочего места является коленный стул или стул-седло.



Они спроектированы так, чтобы естественно распределить нагрузку на позвоночник. Нет большого давления на межпозвоночный диск. Конечно, к такому положению на стуле нужно будет привыкнуть, как и к более высокому столу, но спина точно скажет спасибо.

Если ваша работа связана с большим количеством манипуляций с компьютерной мышкой, стоит присмотреться к вертикальной модели. Форма такой мышки позволяет снизить нагрузку с лучезапястного сустава и предотвратить тоннельный синдром. Так можно избежать спазмов мышц в кисти и постоянного затекания руки.


Кроме правильного положения кисти, не стоит забывать и про упражнения. Через каждый час работы за компьютером делайте перерыв 5-15 минут и выполняйте разминку, как показано на картинке ниже.


Каждое упражнение выполняется 30-60 секунд. Если в процессе выполнения упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт, то нужна консультация специалиста для выяснения причин. При ощущении выраженной скованности или болезненности в мышцах — вы можете выполнить самомассаж проблемных зон.

Важно! Есть противопоказания и нужна консультация врача при наличии хронических заболеваний.


Самомассаж, как правило, направлен на зажатые мышцы. Чаще всего, напряжение возникает в определенных областях, таких как:

1. Группа подзатылочных мышц (поперечно-остистая);
2. Ременная мышца;
3. Трапециевидная мышца;
4. Мышца, поднимающая лопатку;
5. Надостная мышца.

Поэтому важно проработать зажатые мышцы так, чтобы боль отступила.

Основные правила самомассажа.

1. Массаж следует делать сверху вниз.
2. Интенсивность массажа следует повышать постепенно.
3. Массаж должен быть приятным и не вызывать сильной боли или дискомфорт.

Какие этапы самомассажа важно провести, чтобы избавиться от боли.

1. Растирания (поверхностные, быстрые спиралевидные движения от затылка до плеча).
2. Разминание (снижаем скорость и усиливаем давление на мышцы, акцентируем внимание на болезненных местах. Боль должна быть приятной либо полностью отсутствовать).
3. Точечный массаж (задерживаемся на болезненных точках 60-90 секунд до ослабления болезненных ощущений). Выполняем движения в обратном порядке, сохраняя направление.


Важно!
Не стоит путать болезненность и болевой синдром.

Болезненность — это болевые ощущения, которые возникают в процессе прощупывания тканей. Болевой синдром — боль вне зависимости от внешних раздражителей.

При наличии болевого синдрома стоит обязательно обратиться к врачу. Ежедневная забота о своем здоровье избавит вас от хронических заболеваний в области спины и шеи. Обязательно пользуйтесь всеми рекомендациями и поделитесь ими с близкими. Будьте здоровы!