Как за 15 минут снизить уровень стресса

В последние годы все говорят о важности работы со своим ментальным здоровьем. Со всех сторон мы так и слышим «Делай медитации!», «Занимайся спортом», «Посвящай себе хотя бы 15 минут в день». Быть осознанным стало не просто модно, сейчас, если ты не работаешь с психологом, не выполняешь дыхательные практики и не читаешь книги по саморазвитию, - на тебя начинают косо смотреть.

Разберемся, так ли важно работать со своим состоянием или это просто тренд? 

Стресс и недосып 

Наше окружение переполнено людьми, регулярно жалующимися на выгорание на работе, высокий уровень стресса, потерю мотивации и отсутствие нужной концентрации на задачах. По данным Аналитического центра НАФИ, 45% работающих россиян сталкивались на личном опыте с профессиональным выгоранием. А 48% работающих Россиян по данным того же НАФИ не высыпаются в будние дни. Очевидно, что люди пытаются найти способы справиться со стрессом и решить проблемы со сном, многие из них пытаются начать работать со своим ментальным здоровьем. 

Медитации снижают стресс – это доказано учеными 

В октябре 2021 года в сборнике Psychosomatic Medicine были опубликованы результаты девятимесячного исследования. Ученые впервые доказали, что медитации и долгосрочная работа над своим состоянием снижает уровень гормона стресса - кортизола. В исследовании приняло участие 332 человека, которые в течение 9 месяцев 6 раз в неделю практиковали 30 минутные медитации.

Для измерения уровня стресса нейробиологии каждые 3 месяца анализировали количество кортизола в первых трех сантиметрах волос. Такой метод отслеживания уровня кортизола объясняется тем, что именно через волосы, а не кровь можно определить продолжительный стресс. Чем дольше человек находится под воздействием стресса, тем больше концентрация кортизола в его волосах.

Через 6 месяцев эксперимента исследователи заметили, что уровень кортизола в волосах участников, в среднем, снизился на 25%, и что очень важно отметить, эффект усиливался со временем. Исходя из этого, ученые сделали вывод, что только продолжительные практики и регулярная работа над своим состоянием приводят к снижению уровня стресса.

Итогом эксперимента стало то, что уровень кортизола у абсолютно всех участников эксперимента был на низком уровне.

Почему медитация помогает справиться со стрессом

• Уровень стресса. Регулярные медитации доказанно снижают уровень стресса, регулируя активность стресс-реактивных областей в мозге.
• Улучшение фокусировки. Практика медитации улучшает когнитивные функции, в том числе способность концентрации и управления мыслями.

Медитация учит сосредотачиваться на текущем моменте и снижать поток беспокойных мыслей. Это может помочь избежать бессонницы, связанной с беспокойством и перебиранием в уме проблем и забот перед сном.

Как начать? 4 приложения для медитации

Meditopia

Одно из наиболее популярных приложений для медитаций с большой библиотекой. В этом приложении вы найдете всевозможные инструменты для улучшенного засыпания, расслабления, управления стрессом и тревогой, преодоления сложных жизненных ситуаций, вдохновения и мотивации.

Создатели приложения утверждают, что применяемые ими техники снижают стресс на 31%, улучшают самочувствие на 27% и на 22% увеличивают продолжительность глубокого сна.

Prosto

Это приложение с медитациями и музыкой для расслабления от Ирены Понарошку. В “Prosto”, как и в Meditopia, большая, регулярно пополняемая, библиотека медитаций на разные случаи жизни. Среди прочих в приложении есть медитации под конкретный запрос: «Снимаем стресс», «Улучшаем сон», «Практикуем счастье». Есть большая библиотека медитаций со «звездными» голосами: Равшаной Курковой, Дарьей Мельниковой, Юрой Борисовым, Никитой Ефремовым и другими. Помимо медитаций для взрослых в приложении также есть специальный раздел для детей. 

Поток

Некоторые пользователи отмечают, что большое разнообразие контента смущает их, они теряются при многообразии выбора и могут потратить до получаса на скролинг в поиске нужной медитации. В приложении “Поток” всего 10 медитаций для разных сценариев от расслабления до повышений концентрации. Также есть бинауральные ритмы (это форма аудиовизуального вовлечения, способствующая синхронизации мозговых волн, помогающая войти в состояние глубокой концентрации или релаксации. Разделяют 5 видов от 1Гц до 50 Гц. Чем выше количество Гц, тем в более воодушевлённое и сконцентрированное состояние вы будете погружены. И наоборот, чем меньше Гц, тем более расслабленное и умиротворённое.) Помимо медитаций здесь вы найдете разделы: музыка состояний, продуктивная работа, звуки природы и другие.

Headspace

Это приложение создано не только для опытных практиков, но и для тех, кто только начинает свой путь к осознанности. По сути, это интерактивная система обучения медитации. Создатель программы Headspace Энди Паддикомб – один из самых известных в мире практиков по клинической медитации. Именно поэтому в приложении сделан большой упор на вводный курс для новичков. В приложении Headspace вы найдете тщательно проработанный набор доступных для любого возраста практик по очищению сознания от тяжелых и навязчивых мыслей, улучшению концентрации внимания и телесной релаксации. Не зря мы упомянули отсутствие лимитов по возрасту. Как и в «Prosto», тут есть целый раздел для детей.

Автор: Анастасия Бондаренко