Йога и тазовое дно

Что такое тазовое дно и чем обусловлена его слабость?
 
Тазовое дно – это группа мышц и связок, выстилающих нижнюю часть таза. Они расположены от лобковой кости спереди до копчика сзади. Тазовое дно состоит из нескольких слоев, через которые проходят отверстия для уретры, влагалища и прямой кишки.
 
Функции и дисфункции тазового дна:
 
● Тазовое дно поддерживает внутренние органы (мочевой пузырь, матку, кишечник).  Соответственно, если эти мышцы ослабевают, они не могут удерживать органы на своем месте, и те опускаются ниже. Опущение ухудшает качество работы органов. В результате развиваются хронические болезни пищеварения и мочеполовой системы. Сюда же добавляется хоть и косметический, но весьма неприятный побочный эффект в виде округлого живота, который не становится плоским от упражнений на пресс. Ведь виноваты в нем не лишний жир, и не вялые мышцы брюшного пресса, а сместившийся кишечник, который давит на переднюю стенку живота.
● Тазовое дно контролирует процесс мочеиспускания и дефекации. Если мышцы функционируют плохо, они не могут обеспечить удержание мочи, газов и кала при чихании, кашле и физических нагрузках. "Подтекание мочи" – неловкая проблема, о которой молчат женщины в возрасте – происходит именно по вине тазового дна.
● Тазовое дно отвечает за сексуальную чувствительность. Снижение тонуса влечет за собой дискомфорт и ухудшение качества половой жизни.
 
Осанка и тазовое дно
 
Вряд ли я рассказала вам что-то новое. Сейчас многие знают о негативных последствиях слабости тазового дна. Также широко известно, что беременность и роды – тяжелое испытание для этих мышц. Поэтому многие новоиспеченные мамы спешат укреплять тазовое дно вкупе с упражнениями от диастаза.
 
А как известно: спрос рождает предложение. Сейчас интернет предлагает большое количество упражнений и курсов, обещающих подтянуть тазовое дно и поднять опустившиеся внутренние органы. Однако все эти упражнения, так же, как и практика йоги, могут не дать положительного эффекта, если упустить один важный нюанс.
 
Плохая осанка нагружает тазовое дно. Наклон таза вперед и чрезмерный прогиб в пояснице повышают внутрибрюшное давление внизу живота и "выдавливают" внутренние органы, заставляя мышцы тазового дна провисать. Если вы выполняете упражнения для тазового дна с такой осанкой, их эффективность невысока. Более того, такая осанка сама по себе повышает риск снижения тонуса мышц тазового дна.
 
В работе с тазовым дном важно не просто выполнять специализированные упражнения, необходимо поддерживать правильную осанку и нейтральное положение таза.
 
Тогда не только эти упражнения, но и все позы йоги и иные оздоровительные тренировки будут работать на укрепление тазового дна. А еще вы научитесь сидеть, стоять и ходить таким образом, чтобы не оказывать чрезмерного давления на эту область. У вас уйдет необходимость втягивать живот, его передняя стенка сама будет двигаться назад.
 
Как же заставить таз встать на место, а поясницу – принять нормальный изгиб?
 
Практика для тазового дна
 
Таз опирается на ноги. Поэтому именно правильные действия ног выравнивают таз и разгружают поясницу. Хорошая осанка начинается от ног.
 
Рассмотрим на примере позы горы, тадасаны.
1. Встаньте вертикально и соедините стопы вместе (во время месячных, а также беременности, начиная со 2 триместра, ставьте стопы на ширине таза).
2. Отведите бедра назад.
3. Прижмите пятки к полу.
4. Подтяните коленные чашечки.
5. Направьте вверх передние гребни подвздошных костей.
6. Наблюдайте, как живот втягивается: передняя стенка живота движется к позвоночнику. Это показатель того, что и тазовое дно поднимается.
 
Однако, пытаясь выполнить эти указания, многие начинающие йоги обнаруживают, что проще сказать, чем сделать. Пятки не хотят давить в пол. Колени вместо того, чтобы подниматься вверх, выгибаются назад. Бедра не понимают, куда им двигаться. А живот как выпирал, так и выпирает.
 
Современные люди потеряли навык простых движений. И чтобы снова его приобрести, в методе Айенгара используется дополнительное оборудование.
 
Снова выполните тадасану, используя следующие модернизации.
1. Поднимите носки стоп на небольшое возвышение. Вы можете использовать специализированное оборудование: полукруглый блок для йоги, планку, платформу для сарвангасаны или любое подручное средство, например, книгу или сложенный плед.
2. Обратите внимание! Когда носки стоп стоят на возвышении, пятки активно давят в пол, мышцы передних бедер активизируются, коленные чашечки движутся вверх.
3. Разместите блок для йоги между бедер и толкайте его назад. Такая работа с блоком научит вас уводить бедра назад.
4. Одновременно с предыдущим действием поднимайте бедрами блок к тазу. Такая работа учит направлять вверх передние гребни подвздошных костей и не дает тазу наклоняться вперед.
5. Повторите тадасану еще раз без оборудования, стараясь реализовать в ней новые навыки.
 
 

Внедрите изученные движения в свою практику йоги. Попробуйте во всех позах стоя уводить бедра назад и поднимать передние гребни подвздошных костей.
 
Индикатором корректности выполнения асан служит живот. Если он втягивается сам собой, то поза выполнена правильно.
 
Несмотря на то, что основная идея многих упражнений для тазового дна в том, чтобы снять с него нагрузку в перевернутых позах, даже практика поз стоя способна "подтянуть" тазовое дно, если она выполняется правильно. Также не стоит ронять таз и толкать вперед поясницу в наклонах, прогибах и скручиваниях позвоночника.
 
Заключение.
 
Асаны йоги похожи на химические формулы: чтобы получить правильный эффект, нужно знать, из чего он складывается и выполнять точные пропорции необходимых действий. Хорошая новость в том, что эту информацию не нужно заучивать, она уже хранится внутри вас. Наполните свою практику осознанностью и внимательностью, и вы почувствуете, как действовать ногами и какое положение придать тазу, чтобы вернуть телу утерянную гармонию.