Утренняя практика для новичков: 10 бодрящих асан

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги от студии йоги и коворкинга Hand на Комсомольском проспекте поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

1. Тадасана (Поза горы). Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.



2. Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх в положении стоя). Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.



3. Вирабхадрасана I (Первая поза воина). Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.



4. Вирабхадрасана II (Вторая поза воина). Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.



5. Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение). Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5-7 циклов дыхания.



6. Триконасана (Поза треугольника). Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.



7. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.



8. Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.





9. Ардха Бхуджангасана (Поза полукобры). Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.



10. Баласана (Поза ребенка). Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.