Цифровая реальность: как сохранить психическое здоровье в мире соцсетей
02 июл. 2025
Читать ~ 3 мин
Содержание статьи
Как понять, что соцсети начинают вредить моему эмоциональному состоянию?
Современный человек проводит в интернете в среднем 6,5 часов ежедневно. Для многих соцсети стали параллельной вселенной — местом работы, отдыха и общения. Но когда виртуальный мир начинает вредить реальному? Как понять, что технологии управляют вами, а не наоборот? Отвечает Анжелика Еременко, клинический психолог, специалист по цифровой зависимости. 
Для начала отметим следующие тревожные звоночки: вы замечали, как после часа скроллинга ленты Instagram появляется чувство опустошенности? Или как зависть к «идеальной» жизни блогеров портит настроение на весь день? Кроме того, стоит обратить внимание на эмоциональные маркеры проблемы: постоянное сравнение себя с другими: «У них лучше дом/отношения/карьера». Вы отмечаете раздражительность после просмотра соцсетей. У Вас присутствует страх пропустить важное (FOMO-синдром). Испытываете чувство одиночества, хотя в друзьях сотни контактов.
Физические симптомы: бессонница из-за синего света экранов, головные боли и усталость глаз, снижение концентрации — эффект «клипового мышления».
Цифровая зависимость: невидимая эпидемия
Ко мне часто обращаются с жалобами: родители подростков, проводящих ночи в играх и теряющих интерес к учебе. Взрослые, чьи отношения рушатся из-за постоянного «зависания» в телефоне. Офисные работники, теряющие продуктивность из-за бесконечных уведомлений.
Типичные сценарии:
- «Я проверяю телефон 100 раз в день, хотя не жду важных сообщений».
- «После работы «отдыхаю» в соцсетях 4 часа — и чувствую себя разбитым».
- «Ссорюсь с партнером, потому что не могу оторваться от экрана».
Image on Freepik
Распространенные проблемы, связанные с технологиями и гаджетами
Запросы, связанные с влиянием технологий на психику, становятся все более распространенными. Чаще всего люди приходят со следующими проблемами:
Цифровая зависимость и потеря контроля
Пример из практики: ко мне обратился молодой мужчина 28 лет с жалобами на постоянную усталость, раздражительность и проблемы на работе. Выяснилось, что он проводил в соцсетях и мобильных играх более 6 часов в день, хотя изначально планировал лишь «на 5 минут зайти». Он живет один, ни с кем не общается, дома постоянный беспорядок, несмотря на взрослый возраст, нет общения с девушками.
Симптомы: не мог остановиться, даже когда понимал, что это вредит работе. Чувствовал тревогу, если телефон разряжался.
Решение: мы начали с постепенного сокращения экранного времени, ввели «цифровые границы к примеру, никаких игр до завершения рабочих задач. Также использовали когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), чтобы проработать триггеры, которые заставляли его бессознательно брать телефон. Наконец, необходимо ввести четкий распорядок дня, чтение книг, тренировку памяти и внимания. Обязательно ежедневные прогулки.
Тревога из-за сравнения в соцсетях (FOMO — страх упустить что-то)
Пример из практики: девушка 24 года жаловалась на постоянное чувство неполноценности после просмотра Instagram. Ей казалось, что «все живут лучше», а её жизнь — «скучная и неудачная».
Симптомы: навязчивый скроллинг перед сном, бессонница. Снижение самооценки, депрессивные мысли. Отказ от реальных встреч с друзьями — убеждение «все равно у них всё круче».
Решение: мы проработали искаженные убеждения «успех != показуха», очистили ленту от токсичных аккаунтов и ввели «аналоговые» ритуалы -например, ведение дневника достижений.
Кибербуллинг и онлайн-травля
Пример из практики: подросток 15 лет после травли в групповом чате стал замкнутым, у него начались панические атаки при звуке уведомлений.
Решение: помимо психологической поддержки, мы научились блокировать агрессоров, настроили «безопасный» режим в соцсетях и постепенно вернули доверие к онлайн-общению.
Прокрастинация и снижение продуктивности
Пример из практики: фрилансер жаловался, что по 3-4 часа в день «залипает» в YouTube и TikTok, а потом работает ночами, что привело к выгоранию.
Решение: внедрили метод «Помидора» (25 минут работы — 5 минут отдыха) и удалили самые «затягивающие» приложения с телефона.
Когда точно пора к психологу?
- Если гаджеты мешают работе, учебе или отношениям.
- Если без интернета вы чувствуете тревогу или агрессию.
- Если постоянное сравнение в соцсетях вызывает депрессию.
Упражнения для снижения тревоги, связанной с интернетом
Тревога из-за соцсетей и цифровых привычек — распространенная проблема. Она может проявляться в виде: навязчивых мыслей: «А что, если я пропустил важное сообщение?», физического напряжения — учащенное сердцебиение при уведомлениях, эмоционального выгорания от постоянного скроллинга.
Простые, но эффективные упражнения, которые помогут восстановить контроль:
Дыхание «5-4-3-2-1» (метод заземления)
Когда: если чувствуете панику из-за страха упустить что-то или после конфликта в сети.
Как выполнять: 5 — назовите 5 предметов, которые видите вокруг. 4 — прикоснитесь к 4 разным поверхностям (например, стол, одежда, кожа руки). 3 — вслух произнесите 3 звука, которые слышите. 2 — определите 2 запаха.1 — сделайте медленный вдох и выдох.
Эффект: Возвращает в «здесь и сейчас», отключая навязчивые мысли.
«Отложенный ответ» (для тревоги из-за сообщений)
Когда: тянет срочно проверить мессенджеры.
Как выполнять: поставьте таймер на 10 минут. Скажите себе: «Я проверю уведомления через это время». Займитесь чем-то оффлайн (умойтесь, попейте воды). Эффект: снижает импульсивность, учит осознанности.
Упражнения для долгосрочного эффекта
«Цифровой дневник эмоций»
Задача: Отследить, как соцсети влияют на настроение.
Как вести: перед входом в соцсеть запишите: зачем я туда иду? Пример: «От скуки». После выхода ответьте: что я сейчас чувствую? Раздражение, зависть, пустота? Было ли это полезно?
Эффект: помогает выявить триггеры и сократить «токсичное» использование.
Техника «Альтернативная награда»
Когда: хочется бесцельно скроллить.
Как выполнять: придумайте 3 альтернативы, например: позвонить другу, порисовать, сделать 10 приседаний. Выполните одно из них перед тем, как взять телефон.
Эффект: формирует новые привычки, снижает зависимость от дофаминовых «поглаживаний» в сети.
Практики для работы с самооценкой
«Рефрейминг сравнений»
Когда: после просмотра «идеальных» профилей.
Как выполнять: Выберите 1 пост, который вызвал зависть.
Запишите: что здесь правда? Пример: «Это всего лишь 1 кадр из 100 неудачных». Что я ценю в своей жизни? Пример: «У меня есть близкие, которые меня поддерживают». Эффект: уменьшает чувство неполноценности.
«Банк достижений»
Задача: сместить фокус с чужих успехов на свои.
Как вести: ежедневно записывайте 3 небольших победы — даже «встал вовремя». Перечитывайте список, когда чувствуете тревогу.
Экстренные методы, если тревога сильная — холодная вода: умойтесь или подержите руки под холодной струёй. Это «перезагружает» нервную систему.
«Звуковой щит»: включите белый шум (например, дождь) и закройте глаза на 2 минуты.
Когда упражнений недостаточно? Обратитесь к специалисту, если:
- Тревога не снижается больше 2 недель.
- Появились панические атаки или бессонница.
- Вы не можете сократить время в соцсетях, даже понимая последствия.
Важно: эти техники — не волшебная таблетка, а инструменты. Начните с 1-2 упражнений и отслеживайте изменения.
Если вы узнали себя в этих примерах — попробуйте начать с малого: сегодня вечером оставьте телефон в другой комнате и проведите время с близкими. Реальная жизнь всегда ярче, чем самая красивая лента. Если человек хочет и готов меняться — это кропотливый ежедневный труд, но он стоит того. Обычно на полное восстановление может уйти от полугода до года совместной с клиническим психологом работы, в которой очень важно полностью перестроиться приобрести новые здоровые маршруты и привычки. Автор: Анжелика Еременко, клинический психолог, специалист по цифровой зависимости, клиника психического здоровья «Аксона»
