Как не дать страху овладеть собой

Страх как неотъемлемая особенность человеческой психики всегда представлял собой интерес для изучения как в гуманитарных, так и в естественных науках. Многие философы определяли страх, как недостойное чувство, заслуживающие порицание, а бесстрашие — как истинную добродетель. Однако, следует провести границу между настоящим страхом и тревожностью без оснований, которая в действительности и становится причиной наших неудач и поражений. Психолог Анна Седельникова, автор концепции «Психология победителя», объясняет, как не поддаваться разрушительным эмоциям, и почему страх на самом деле наш союзник.

Страх всегда был, есть и будет. Отучить мозг бояться невозможно, так как это результат естественных физиологических процессов организма. Даже животные испытывают чувство страха, опасаясь за свою жизнь и инстинктивно избегая смерти. Отличие же человека в том, что он осознает и собственную конечность, и свои чувства. Поэтому страх нам остается только принять, и, как другим непростым переживаниям, позволить ему просто быть. Невозможно всю жизнь испытывать только позитивные эмоции. Подавление чувства страха будет лишь деструктивно влиять на организм.

Бояться — нормально.

Именно негативность страха толкает нас к тому, чтобы развиваться, изучать новое в попытках его преодоления. В экстремальных ситуациях страх способствует мыслительной деятельности, позволяет мобилизовать все имеющиеся ресурсы организма, о которых мы даже не догадывались. Но в первую очередь страх проистекает из инстинкта самосохранения, который не позволяет нам подвергнуть себя настоящей опасности. Широко известен факт, что пассажиры автомобиля всегда находятся в большей опасности в случае аварии, чем водитель. Это связано как раз с особенностями человеческой психики. Даже если в пассажирском кресле будет сидеть самый дорогой человек для водителя, при опасности он все равно инстинктивно вырулит так, чтобы самому не попасть под удар. Как бы ему ни хотелось обратного, мозг не даст ему поступить иначе. Поэтому первое, что нужно сделать со своим страхом — принять его.

Найдите источник своей тревоги.

Другое дело с тревожностью. В отличии от страха, который имеет конкретный предмет своего источника — мы боимся смерти, высоты, глубины, пауков и много чего еще — тревожность возникает без конкретной причины. Датский философ Кьеркегор, заложивший понятие экзистенциальной тревоги, называл ее головокружением, то есть чувством, не дающим человеку сфокусироваться и понять его, делающим человека бессильным. Понимать — значит поймать ощущение тревожности и выяснить ее значение и смыслы. Очень часто тревога возникает там, где на самом деле есть возможность к действию. Мы тревожимся перед сложными выборами, тревожимся перед соревнованиями или экзаменами, хотя на самом деле много готовились и понимаем, что нам нужно сделать для успеха. Перед превращением желаемого в реальность человеку свойственно беспокоиться и испытывать тревогу.

Именно беспредметность тревоги делает ее особенно мучительной. Не понимая источника беспокойства, мы перестаем видеть выходы из неприятной ситуации и поддаемся ее влиянию. В особо тяжелых случаях тревога может приводить к соматовегетативным проявлениям, например, к паническим атакам. В таких случаях с тревожностью должен работать специалист, психотерапевт или психиатр.

Способы борьбы с тревогой.

Если же ваша тревога не тотальна, а терзает вас в ситуациях выбора или ответственного действия, то ее можно подчинить и успокоить. Не ваши чувства должны владеть вами, а вы ими. Часто замечая тревогу, мы начинаем еще больше волноваться из-за того, что вообще ее испытываем. Постарайтесь для начала немного успокоиться и не преувеличивать масштаб своего переживания. Так как страхи и тревоги проистекают не из ниоткуда, а являются результатом биохимических процессов мозга, то есть укоренены в теле, то и работу с ними надо начинать от тела.

Дыхание Уджайи.

Дыхательные практики позволяют нормализовать пульс и расслабить организм, что положительно влияет на снижение уровня тревоги. Например, можно попробовать технику дыхания Уджайи. В переводе с санскрита ее название значит — дыхание «сулящее победу». Займите удобное положение, не обязательно для этого доставать коврик для йоги, можете просто сесть поудобнее, чтобы тело не было напряжено. Закройте рот и вдыхайте глубоко через нос, чтобы воздух шумно проходил через горло вглубь легких, создавая звук, похожий на шум моря. Выдыхайте так же — шумно и через нос. Если не получается, то можно попробовать для начала шумно выдохнуть через рот так, будто пытаетесь выпустить из себя всю тревогу.

Дыхание «квадратом».

Эту технику используют люди экстремальных профессий для того, чтобы быстро овладеть собой в стрессовых ситуациях. Техника сводится к тому, чтобы каждая фаза дыхания длилась равное количество времени. Обычно это делается на четыре счета. 4 счета на вдох — 4 на задержку дыхания — 4 счета на выдох — 4 снова на задержку. Когда дышите, представляйте, как мысленно двигаетесь по сторонам равностороннего квадрата. Визуализация поможет быстрее привыкнуть к ритму. Дышите так от 1 до 5 минут, и вскоре заметите, как ваше беспокойство постепенно отступает.

Медитативные упражнения.

Кроме фокусировки внимания на дыхании, можно попробовать отвлечь себя, переведя фокус на какой-то объект. Концентрация на дыхании требует определенного навыка, если у вас в сложной ситуации не получается сфокусироваться на нем, попробуйте найти другой объект. Это может быть, например, музыка. Лучше, чтобы она была спокойная и без слов, чтобы меньше отвлекаться. Постарайтесь внимательно вслушиваться в мелодию, не отвлекаясь на другие мысли. Сконцентрируйтесь на музыке, закройте глаза и задайте себе вопросы. Какая она? Какой у нее темп? Как он меняется? Как вы ее ощущаете? На что похожи эти звуки? Какие ассоциации они вызывают у вас?

Регулярно занимайтесь спортом.

Люди, привыкшие к спорту, гораздо лучше чувствуют свое тело и лучше его контролируют. Зная реакции и особенности своего тела, можно предсказать свое поведение в той или иной ситуации и вовремя его скорректировать. Перед важными событиями постарайтесь не забывать уделять внимание и физической нагрузке.

Техники борьбы с тревогой и страхом — это лишь способы внести ясности в сознание, затуманенное переживаниями. Ваша задача — не дать эмоциям полностью овладеть вами, не потерять способность мыслить конструктивно и сохранять фокус внимания на своих целях, а не на страхах. Помните, что полностью изжить в себе страх — невозможно. Страх — естественная реакция организма на внешнюю угрозу, а его полное отсутствие — сигнал о нарушениях психики, а не суперсила. Чем больше человек будет думать, что он способен каким-то способом обмануть самого себя и свой страх, тем больше он будет поддаваться ему.