Жми на паузу

Cамый обычный день. Вы находитесь в офисе, идете по улице или погружены в чтение электронной почты. Как вдруг мозг пронзает воспоминание о незавершенном деле, или о друге, который не звонил вот уже несколько недель, или об однокурснике, который добился значительных успехов на работе и сделал карьеру, куда более блестящую, чем ваша.

Плечи стягиваются. Шея напрягается. Дыхание становится тяжелым, появляется боль в животе. Тревога — бич современности — обвила ваше тело и разум плотным кольцом, словно вы стали жертвой чудовища из старого научно-фантастического фильма «Челюсти». Зачастую тревога прочно в нас укореняется. Мы можем жить с этим чувством в течение многих лет, даже не замечая, как оно управляет нами.

Доктор Страх

Беспокойство может стать для вас учителем. Именно оно показывает, в какой части тела прячется накопившийся стресс и хранятся непроработанные эмоции. Беспокойство напоминает, что есть что-то, о чем вам нужно позаботиться. Важно, что чувство тревоги указывает на необходимость внутреннего роста или же на то, что вам нужно пересмотреть свои взгляды. Вы каждый раз сталкиваетесь с тревогой именно тогда, когда возникает повторяющаяся ситуация, связанная с проблемными для вас вопросами. Вы можете бояться ответственности, связанной с любой возможностью оказаться на новом жизненном пути. Сценарии могут быть самыми разными: панический ужас от необходимости сделать Стойку на голове в классе или страх от одной мысли о вступлении в брак. При работе со сложившейся ситуацией, как правило, возникают определенные трудности с принятием перемен в профессиональной, психологической или духовной сферах жизни. Безусловно, организм по-своему реагирует на эти изменения.

И только когда вы полностью готовы осознать чувство тревоги, обратить внимание на ощущения в теле, услышать свои мысли и понять, какой именно жизненной ситуацией было вызвано это чувство, тогда вы сможете обуздать тревогу. Тревога, как и стресс, — отголосок страха.

Слово «страх» произошло от славянского «страхъ». Синоним слова страх — «фобия» — происходит от древнегреческого Фóßç. Первоначальное значение слова «страх» — оцепенение. Согласно «Йога-сутрам» Патанджали, страх — это последнее звено в цепи, которая начинается с авидьи (неведения) — первичного непонимания своей природы. Это значит, что человек утратил связь со Вселенной. Невежество приводит нас к весьма ограниченному пониманию того, кем мы являемся. Не понимая своей истинной природы, мы неизбежно попадаем в ситуацию, когда перестаем понимать других людей и отталкиваем их от себя.

Страх возникает тогда, когда мы хотим получить что-то в жизни и не получаем. Например, вы мечтаете о блестящей карьере, а получаете застой в профессиональной сфере, или хотите вступить в брак, но построить идеальные отношения с любимым человеком не получается. Страх также возникает, когда мы получаем то, чего не хотим: болезнь, бедность, разрыв отношений.

Самый главный страх — это страх смерти. Поскольку сама идея страха вырастает из сомнения в нашей способности выжить и жить благополучно, то страх смерти является самой глубокой причиной для переживаний.

В то же самое время ученые отмечают, что страх существует не просто так. Это чувство нужно для того, чтобы нас защитить. Внутри височной доли мозга человека находится миндалина (или амигдала) — миндалевидное тело. Она отвечает за выработку первичных эмоций — гнева и страха. Амигдала мгновенно влияет на ваше самочувствие и может его изменить за считанные секунды, ведь если вы находитесь в реальной опасности, действовать нужно очень быстро. В тот момент, когда организм понимает, что что-то идет не так, амигдала стремительно реагирует, передавая сигналы в мозг. И реакция амигдалы в этот момент обходит рациональную часть мозга, ответственную за принятие обдуманных решений. Если возникает подозрение, что перед вами змея, вы не начнете обдумывать и анализировать, а отпрыгните в сторону. Зачастую в роли такой «змеи» выступают воспоминания из прошлого, которые были воскрешены событиями, происходящими в данный момент. Например, детям, когда мама повышает голос и злится на них, часто кажется, что ее крик угрожает их жизни. И потом, во взрослой жизни, когда кто-то начинает говорить на повышенных тонах, люди могут чувствовать себя некомфортно: внутри все сжимается, в шее возникает напряжение, и вы начинаете отвечать так, словно обороняетесь. Источник беспокойства — в вашем прошлом, но эмоциональная реакция срабатывает здесь и сейчас.

Что будет?

Тем не менее, как ни парадоксально, тревога в основном живет в будущем. Ученый Джозеф Леду, который специализируется на изучении головного мозга, ассоциирует тревогу с ожиданием. Например, человек, у которого потеют ладони в тот момент, когда самолет отрывается от земли, боится, что с самолетом что-то случится. Мы часто считаем, что волнение способно защитить нас от плохого финала.

Ученые, изучающие мозг, знают, что нейронные сети мозга не различают реальные и мнимые события и в обоих случаях реагируют на тревожность с одинаковой силой. Так что если вы подпитываете амигдалу своими переживаниями, то тревога становится больше похожа на двигатель без выключателя.

Многие из нас, как правило, склонны путать тревогу с усердием. Одна женщина-адвокат была убеждена: если она недостаточно беспокоится о деле, которое ведет, то значит, неправильно делает свою работу. Когда она ловила себя на чувстве, что расслаблена и уверена по поводу своей работы, это означало, что профессиональная хватка теряется. И ее врач, и преподаватель йоги в один голос твердили, что стресс вреден для ее здоровья, но эта женщина все еще была убеждена, что просто обязана чувствовать беспокойство — ради благополучия собственного существования.

Эта женщина научилась и привыкла жить рука об руку с чувством тревоги. Это удивительно, но беспокойство вызывает физиологическое и психологическое привыкание. Вы можете настолько привыкнуть к этому чувству, что даже начнете верить: постоянное накручивание себя полезно, необходимо и совершенно обязательно.

Ослабить железную хватку

Как избавиться от беспокойства? Осознать эту эмоцию. Прямо сейчас подумайте о том, как беспокойство влияет на состояние вашего тела. Какие части тела начинают сжиматься, когда вы нервничаете? Что происходит с вашими плечами, когда вы взвинчены и думаете только о работе? Обдумав это сейчас, в следующий раз обратите внимание на то, что происходит с вашим умом. Какой диалог вы ведете с самим собой?

Когда уже упомянутая нами женщина-адвокат задала себе эти вопросы, она осознала, что у нее в жизни есть 2-3 стандартных сценария. Эти поведенческие модели были настолько сопряжены с неприятными ощущениями в теле и беспорядочными мыслями, что ей было сложно понять, с чего именно все начинается.

Она привыкла думать о худшем. «Я им не понравлюсь» — один из стандартных сценариев. Она поняла, что постоянно думает о ситуациях, в которых другие люди могут ее подвести, начать критиковать или же не захотят признавать ее достижения.

Только тогда, когда эта женщина внимательно прислушалась к своему внутреннему диалогу, она поняла, что чувство постоянной тревоги во многом базируется на перфекционизме, который был ей присущ. «Могу ли я сделать больше?» — вот вопрос, который она себе постоянно задавала, и ответ, как всегда, был «да». Перфекционизм она унаследовала от отца. Например, когда в детстве она мыла кастрюли, отец чуть ли не под лупой изучал, все ли его дочь оттерла с поверхности посуды. Если же на кастрюле оставались хоть малейшие следы грязи или ржавчины, отец заставлял дочь все перемывать. Голос отца глубоко въелся в ее мозг. Она была убеждена, что не переживет, если что-то пойдет не по плану. Адвокат также увидела, что большая часть ее привычного беспокойства была плодом необработанных эмоций. Тенденция оставаться с чувствами, которые не было времени или желания обдумать, пропустить через себя, присуща многим из нас.

Предположим, у вас только что состоялся непростой разговор с любимым человеком. Вы идете на работу с камнем на сердце. Вы злитесь, или вам просто грустно, но вы не останавливаетесь и не задумываетесь, что именно чувствуете и тем более не начинаете работать со своими чувствами. Таким образом гнев, печаль, тяжесть в желудке и щемящее сердце оседают внутри вашего сознания. Позже, когда вы сорветесь или заметите, как резко у вас меняется настроение, вы не сможете понять, почему именно это произошло. Если вы можете проследить, откуда пришло это чувство — а ведь инцидент, повлиявший на ваше состояние, мог случиться несколько часов или даже несколько лет назад, — вы сможете заново проработать случившееся от начала и до конца, осознав свои эмоции и причины того события. Если даже вы не можете вспомнить, что именно случилось, просто назвать и понять эмоции — уже хорошее начало.

Шесть шагов к счастью

Наша героиня, адвокат, провела работу над своими эмоциями. Замечая признаки беспокойства — прерывистое дыхание, тревожные мысли — она отмечала, где именно в теле возникает напряжение. Практически всегда это были плечи и шея. Она представляла себе, что дышит, словно вдыхая и выдыхая через стенки грудной клетки. Иногда она сосредотачивалась на том, как дыхание мягко скользит из ноздрей вглубь груди, оставляя внимание где-то посередине грудной клетки. Во время медитации она спрашивала себя: «Из чего сейчас состоит мое чувство тревоги?», «Может, я нахожусь в напряжении потому, что переживаю по поводу работы?», «Я слишком тороплюсь?» Даже если в этот момент не происходит полное понимание, то приходит осознание неких процессов, происходящих в вашем разуме. Затем она фокусировалась на мыслях, которые носились у нее в голове, и успокаивала их. Адвокат говорила, что иногда вместо каких-то определенных мыслей в голове чувствовался некий комок негатива. «Могу ли я отпустить это чувство?» Зачастую, задав себе этот вопрос, вы сможете облегчить свое состояние.

Если вы все еще чувствуете тревогу, то следует прислушаться к любой из других эмоций, которая вас сейчас беспокоит — печаль, гнев, негодование или зависть. Адвокат рассказывает, что иногда пытается понять, есть ли чувство, которое она заглушила в недавнем прошлом и к которому забыла вернуться, например, дискомфорт от нахождения в обществе с определенными людьми, нетерпеливость, беспокойство о незавершенном деле. Если она может отыскать такое чувство, она принимает его и прилагает усилия, чтобы его осознать. А потом спрашивает себя, может ли она его отпустить.

Каждую сессию медитации адвокат заканчивает концентрацией на ощущении тепла и удовольствия. Она представляет, что сидит на теплом пляже, на берегу океана. Иногда она мысленно возвращается в особенно приятные моменты, например, вспоминает выигранное дело на работе или какой-то романтический момент из личной жизни. Такая методика похожа на практику, которая в «Йога-Сутрах» называется пратипакша бхавана — искусство позитивного мышления. Ее суть — в противопоставлении отрицательных чувств положительным.

Луч энергии

Во время работы с чувством тревоги вы можете познакомиться и даже подружиться с ощущениями, мыслями и эмоциями, которые сопровождают привычное вам беспокойство. Это может произойти не так быстро, как бы вам хотелось. Иногда какое-то время уходит только на то, чтобы прочувствовать ощущения в теле и признать негативные мысли. Но когда вы начнете внимательно отслеживать сопровождающее вас чувство тревоги, железные оковы начнут спадать. Вы почувствуете легкость в плечах, внутренний диалог станет мягче и добрее, а отрицательные эмоции перестанут вас мучить.

В один прекрасный день вы поймете, что беспокойство — это по сути чистая энергия. Эту материю можно воспринимать как тревогу, а можно рассматривать несколько иначе: как возбуждение или как готовность к действию. Такая энергия может сигнализировать вам о необходимости взбодриться и зажечь внутренний огонь. Чем чаще вы будете практиковать осознанность по отношению к этому чувству и работать с ним, позволяя ему оставаться с вами, но не мешать, тем быстрее вы заметите, что оно может раствориться. Используя чувство тревоги как сигнал для того, чтобы отпустить какие-то эмоции, вы заметите, что начнете находить свои собственные средства для освобождения от старых эмоциональных травм.

Тогда вы сможете понять одну из главных тайн человеческого организма: вся энергия, которая есть в нас, и даже негативные эмоции, которые могут причинять боль и дискомфорт, несут в себе чистую энергию жизни. Эта энергия, если вы сможете до нее добраться, откроет для вас истинное блаженство. Получается, что за таким неприятным чувством как тревога, может скрываться бескрайняя жизненная энергия, доступная вам.

В этом заключается суть жизни, которую смогли понять йоги: как только мы отпускаем эмоции и прорываемся сквозь психологические блоки, происходит что-то невероятное. Первичные негативные эмоции, которые живут в амигдале и формируются там, покажут нам другое лицо. Они укажут нам на существование энергии, которая в йоге зовется шакти — это энергия, которая предоставляет потенциал для радости и блаженства.

Как победить страх:

Сжать и отпустить.
На вдохе сильно напрягите и сожмите стопы и ладони. Втяните и сожмите мышцы ног, плеч, шеи и живота. Выдохните и резко расслабьте тело. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы, пока не почувствуете в них легкое тепло.

Вытрясти лишнее.
Поднимите правую ногу и встряхните ею 7 раз. Затем сделайте то же самое левой ногой. После этого хорошенько потрясите правой рукой и ладонью, а затем левой. Постепенно уменьшайте количество выполняемых движений в каждую сторону с 6 до 1 раза.

Потанцуем?
Наденьте наушники или просто включите дома музыку. Танцуйте 3-5 минут, пока длится песня. Если вы хотите восстановить душевную гармонию, выберите динамичный киртан.

Полностью расслабиться.
Иногда достаточно просто принять теплую ванну или горячий душ, чтобы прийти в себя. В других случаях помогает сеанс успокаивающего массажа.

Дышать глубже.
Направьте свое внимание в те части тела, где есть сильное напряжение. Выдыхайте в каждый центр напряжения, приговаривая: «Отпускаю».