Наука о сне: как высыпаться всегда

На Востоке к процессу сна всегда относились с большим вниманием. До наших дней дошел целый свод правил, которые следует соблюдать, засыпая и просыпаясь. Некоторые из них основаны на свара-йоге – древнейшей науке о пране и биоритмах физического тела. Приблизительно каждые два часа наше дыхание меняется: сначала воздух идет активнее через одну ноздрю, потом поток на 15–20 минут уравновешивается, затем более активной становится другая ноздря. В терминах йоги это значит, что примерно 2 часа работает канал Пингала (связанный с правой ноздрей и левым полушарием мозга), отвечающий за логику и физическую активность, потом примерно на 15 минут активизируется Сушумна (центральный канал), а затем около 2 часов активнее работает канал Ида (связанный с левой ноздрей и правым полушарием мозга), отвечающий за творческое начало. Таким образом организм поддерживает баланс между правым и левым полушариями мозга и, соответственно, между физической и творческой активностью. Существует несколько способов активизировать тот или иной канал принудительно. Один из них – лечь на бок, противоположный той ноздре, которую вы хотите задействовать.

Левой-правой

Итак, правило первое: если днем вы физически активны, то спать лучше на правом боку, если же ведете достаточно спокойный образ жизни – на левом. Второе: после пробуждения понаблюдайте, какая ноздря у вас активна (то есть через какую ноздрю воздух идет более интенсивно). Согласно свара-йоге, вставая с постели, на пол первой нужно ставить ту ногу, которая соответствует активной ноздре. Считается, что так ваш внутренний ритм будет совпадать с ритмом природы в течение всего дня и вы поживете его в гармонии с окружающим миром. И третье правило. Не следует спать на спине или на животе. Сон на животе затрудняет дыхание и, как следствие, поступление праны в организм. А когда вы лежите на спине, обе ноздри работают почти одинаково, а значит, активизируется центральный канал – Сушумна. Его работа способствует более глубокой медитации, но регулярный сон в таком положении может привести к развитию болезней.

Сориентироваться на местности

Не менее важно для здорового сна и положение тела в пространстве. Следующие два правила основаны на Васту – индийском аналоге китайского учения фэн-шуй, который рассматривает движения энергий относительно сторон света. Первое: спать лучше головой на восток (и медитировать, кстати, тоже). Второе: и ни в коем случае не ложитесь головой на север, особенно если болеете. Законы Васту сформировались в результате многовековых наблюдений за потоками энергий в природе, но им вполне можно дать и научное объяснение. Всем известно, что вокруг Земли есть магнитное поле, имеющее определенную пространственную ориентацию. Оно по-разному влияет на организм в зависимости от положения тела (а следовательно, и его энергетических каналов) по отношению к этому полю. Чтобы понять, как это происходит, необходимо вспомнить школьный курс физики, в котором описывалось воздействие магнитного поля на проводник, расположенный вдоль или поперек него. В теле такими проводниками являются энергетические каналы, в частности Ида, Пингала и Сушумна.

По солнцу

И наконец, последняя группа правил, соблюдение которых обеспечит вам здоровый сон и хорошее самочувствие в течение дня. Согласно учению аюрведы, качество природных энергий меняется в течение суток. С 6 до 10 часов утром и с 18 до 22 часов вечером – время капхи. С 10 до 14 часов и с 22 до 2 ночи преобладает питта, а вата активна с 14 до 18 часов и с 2 до 6 утра. Не стоит забывать и о двух естественных периодах – ночи (период покоя) и светлом времени суток (период активности). При переходе из одного периода в другой – во время восхода и захода Солнца – энергии природы меняют свое качество – переходят из активного состояния в пассивное и наоборот. Кроме того, на восходе солнца энергия в нашем теле перетекает из Иды в Пингалу, а на закате – из Пингалы в Иду. В процессе этого перехода в организме ненадолго достигается равновесие (то есть поток течет через Сушумну). Именно поэтому рассвет и закат считают наиболее благоприятным временем для медитации. А вот ложиться спать на заходе (и тем более на восходе) солнца не рекомендуют: это нарушает естественные ритмы в организме, приводит к эмоциональным расстройствам и болезням.

Нежелательно спать и в дневное время. Правда, это правило не распространяется на младенцев, пожилых или физически истощенных людей. Иногда полезно провести всю ночь за чтением мантр или молитв. В результате такого ночного бдения сознание получит встряску, подобную той, которую физическое тело получает от голодания. Сознание буквально “проснется”. Однако не переусердствуйте: без руководства опытного учителя бессонные ночи можно устраивать не чаще одного раза в месяц. И учтите, что речь идет именно о спокойном осознанном бодрствовании, а не о походе в ночной клуб. Старайтесь ложиться в период капхи – до 22 часов. После десяти вечера уснуть будет гораздо труднее: в период питты сознание становится излишне активным. Это правило, однако, не применяется в северных широтах в летнее время, когда солнце садится позже десяти. Вставать лучше всего за час до восхода солнца.

В Индии это время называют Брахма Мухуртой, что в переводе означает «Божественный час». Это самое лучшее время для медитации. Но даже если вы никогда не медитировали, ранний подъем все равно принесет невероятную пользу: если вы осознанны во время Брахма Мухурты, просто сидите в расслабленной позе, ни о чем не думая и ощущая чистую энергию предрассветного часа, она зарядит вас на весь день. Разумеется, чтобы вставать так рано без ущерба для самочувствия, нужно рано ложиться. Если вы решитесь изменить свой режим, делайте это постепенно. Если же у вас нет возможности жить в таком режиме постоянно, делайте это хоть иногда и старайтесь сохранить полученные ощущения до следующего раза. Одновременное соблюдение двух последних правил летом в северных широтах приведет к тому, что длина сна будет значительно меньше восьми часов и организм не будет успевать отдыхать. Поэтому ложиться лучше после захода солнца и спать столько, сколько необходимо для полноценного отдыха.

Нарушители

Те или иные проблемы со сном испытывает каждый третий. В аюрведе нарушения сна связывают с дисбалансом дош. Если по вечерам вам трудно уснуть, а ночью снятся кошмары, скорее всего из равновесия вышла вата. Ее переизбыток проявляется в постоянном ощущении беспокойства, переживаниях и страхах. Причиной могут быть стресс, физические перегрузки, чрезмерная сексуальная активность, слишком легкая пища или голодание, поздний отход ко сну или волнения непосредственно перед сном. Иногда переживания из-за того, что нам не удается уснуть, приводят к еще большему расстройству ваты – и мы попадаем в замкнутый круг. Если картина кажется вам знакомой, ежедневно перед сном делайте массаж с теплым кунжутным маслом: втирайте его в макушку и ступни в течение 5–10 минут, а днем ешьте теплую, маслянистую пищу и супы. Все это поможет привести вату в порядок.

Если вы постоянно просыпаетесь среди ночи, это переизбыток питты. Вывести ее из равновесия может чрезмерное употребление слишком острой или соленой пищи, а также красного мяса. Чтобы сбалансировать питту, необходимо прежде всего исключить из рациона эти продукты. Кроме того, перед сном полезно делать массаж головы и ступней кокосовым маслом комнатной температуры. Вялость по утрам говорит о переизбытке капхи. Причина – в употреблении тяжелой, жирной и холодной пищи. Чтобы гармонизировать состояние, пересмотрите свой рацион: ешьте легкую, сухую и теплую пищу. Пейте имбирный чай утром и днем. Возьмите за правило выполнять асаны в течение получаса в период капхи (с 6 до 10 утра), а перед сном делайте массаж теплым горчичным маслом.

Иногда причиной вялости по утрам может быть дисбаланс ваты. В этом случае утренняя слабость обычно сопровождается другими симптомами переизбытка вата-доши и должна лечиться по схеме для этого типа расстройства. Разобраться, в чем причина недомогания, довольно просто: если у вас нет физических сил или вы быстро утомляетесь – это дисбаланс ваты, а если силы есть, но вас одолевают лень, апатия и скука – из равновесия вышла капха. Бывает, что из равновесия выходят одновременно две или все три доши. Такой дисбаланс сопровождается более сложными сценариями расстройства сна. Если вы не можете точно определить причину нарушения, воспользуйтесь универсальным средством: принимайте пол чайной ложки трифалы на ночь в течение полугода или дольше, до полного выздоровления. Изменение привычного режима (бессонные ночи на работе или смена часовых поясов) может привести к временному расстройству сна. Чтобы оно не превратилось в хроническое, необходимо дать организму дополнительный отдых.

Перед сном полезно принимать теплый душ, а также произносить мантру СО-ХАМ, концентрируясь на дыхании (на вдохе – СО, на выдохе – ХАМ) и сосредоточивая внимание на межбровье. Мантру ОМ перед сном читать не рекомендуется, поскольку она заряжает энергией. Не используйте будильник с резким звонком – это настоящий удар по нервной системе. Замените его на спокойную классическую музыку с плавно нарастающей громкостью. Не ешьте за два часа до сна. На ночь лучше выпивать стакан теплого молока с куркумой – это избавит от чувства голода и обеспечит хороший цвет лица утром. Сразу после пробуждения выпивайте стакан теплой воды, чтобы очистить организм. Мыло образует с маслом вредные соединения, поэтому нанесенное вечером масло снимают гороховой или ячменной мукой, втирая ее в волосы и кожу головы. Лишь после этого при необходимости волосы можно помыть шампунем.

Цветные сны

В науке сна значение имеет все, даже стены в спальне. Известно, что цвет оказывает сильное влияние на эмоциональный настрой: от горячего и возбуждающего красного до успокаивающего и охлаждающего темно-синего. Светло-голубой и светло-зеленый нейтральны и подходят почти всем, поэтому стены спальни лучше покрасить в эти цвета. Корректировать временные изменения своего состояния можно цветом постельного белья. Если вы чувствуете, что у вас сильно поднялась питта: вы раздражены, злитесь или испытываете ревность, – постелите белье глубоких синих тонов. Если из-под контроля вышла вата, вы чувствуете упадок сил или у вас постоянно мерзнут ноги, – желтые и оранжевые оттенки помогут получить тепло и энергию извне. При любом из расстройств полезно раз в неделю окуривать спальню сандалом. Помните, спальня – это храм. Здесь должно быть чисто и спокойно. В спальне лучше не смотреть телевизор и вообще свести любую активность к минимуму.

Почему-то мне ночью не до сна

Принято считать, что по мере продвижения в практике йоги продолжительность сна должна сокращаться. Принимая это утверждение за руководство к действию, некоторые ученики сокращают время сна искусственно. Однако делать этого нельзя. Потребность в сне может уменьшаться, но происходить это должно естественным образом. Продолжительность сна для каждого типа конституции различна: для капхи это 8-9 часов, для питты – 7-8, для ваты – 6-7 часов. Кроме того, потребность в сне уменьшается с возрастом. Зачастую пожилые люди сильно переживают из-за того, что длина их сна уменьшилась. Считая, что это симптомы бессонницы, они начинают принимать таблетки. И чем больше они переживают, тем хуже себя чувствуют. На самом деле слово «сон» в этом случае нужно заменить на слово «отдых» и просто лежать в постели, расслабившись и перестав беспокоиться по этому поводу. Если вы проведете ночь в осознанном и спокойном наблюдении за своим дыханием, тело сумеет хорошо восстановиться, даже несмотря на отсутствие сна.