Начать сначала

Так бывает. При самых лучших намерениях вы все-таки обнаруживаете себя бесцельно листающими страницы в Интернете, когда на часах далеко за полночь, болтающими по телефону во время, выделенное для занятий, или уплетающими очередной шарик мороженого, когда вы уже достаточно съели. Если вам удалось развить хоть немного осознанности в своей практике, вы, вероятно, знаете, какие привычки и поведенческие паттерны больше не служат вам, и искренне хотите от них избавиться. И это может оказаться очень неожиданным и неприятным — обнаружить себя снова наступающим на знакомые грабли.

К счастью, йога предлагает щадящий подход к изменениям. Начните с осознания того, что именно вам хотелось бы изменить в своем поведении, а затем начинайте активно работать над этим, не осуждая и не критикуя себя, если процесс займет больше времени или окажется не таким простым, как вы предполагали. Если вы все-таки возвращаетесь к старой привычке, не поддавайтесь первому импульсу разочарования или злости на себя, а вместо этого просто еще раз начните сначала.

В этой статье представлены три способа взять тайм-аут и нацелиться на путь преобразований, который, возможно, изменит ваше поведение и вашу жизнь так сильно, как вы не могли даже представить.

Позвольте себе расцвести
Соприкасаясь со своей истинной сущностью во время медитации, вы можете обнаружить свои высшие цели и развить большую осознанность в том, как ваши каждодневные действия могут наилучшим образом приближать вас к этим целям. Благодаря медитации на цветке, о которой будет рассказано ниже, вы сможете научиться достигать более позитивного и спокойного состояния ума. 
Сосредоточиваясь на красоте цветка, сливая свое сознание с ним, вы заметите, что невозможно одновременно испытывать эмоциональное напряжение или вести непрерывный внутренний диалог обо всех событиях минувшего дня. Вместо этого вы постепенно начнете ощущать от медитации чувство облегчения и успокоения ума. Попробуйте практиковать по 10 минут ежедневно в течение месяца и вы увидите, как это поможет по-новому взглянуть на себя и те поведенческие паттерны, которые хотелось бы изменить.
Поместите цветок в вазе на стол в тихой комнате или в любом другом месте, где вы сможете спокойно провести некоторое время в созерцании. Вглядывайтесь в цветок, отмечая цвет и фактуру лепестков, и затем постепенно переводите ваше внимание от краев к центру цветка, все сильнее концентрируясь на нем. 
Теперь охватите взглядом весь цветок. Если ваш ум отвлекается, мягко верните его к цветку. На языке йоги это называется дхарана — концентрация сознания на одном предмете. Она замедляет мыслительный процесс, убирает «ментальную жвачку» и ведет к медитативному состоянию ума. 
Когда вы запомните каждую деталь цветка, мягко прикройте глаза и направьте внимание в центр сердца. Визуализируйте цветок там, словно он распускается в вас — как символ вашей внутренней красоты, которая светится изнутри. Это дхьяна, медитация, устойчивое состояние сознания, при котором ум спокоен и мыслей практически нет.
Через несколько минут отпустите образ цветка и просто оставьте свое внимание в центре сердца. 
Йога учит, что при сосредоточении на центре сердца — месте, где скрывается ваша истинная сущность, — вы обретаете более чистое восприятие, принимаете более осознанные решения и испытываете меньше страданий. Практикуя подобную медитацию регулярно, вы можете обнаружить, что вредные привычки проявляются все реже, поскольку они не резонируют с мудростью вашей внутренней, истинной сущности.
Новообретенные отношения с самим собой могут дать поддержку, когда вам нужен совет в поступках. Просто спросите себя: «Что послужит интересам моей истинной внутренней природы?» — ­­и следуйте тем мыслям и решениям, которые прозвучат изнутри. Ваши поступки будут соответствовать вашим внутренним целям. 

Сверните на новый путь
Когда вы замечаете, что снова возвращаетесь к нежелательному поведению — бесконтрольно спускаете деньги, поглощаете коробку печенья, давите на любимых и пытаетесь их переделать или не обращаете внимания на детей, уткнувшись в монитор, — попробуйте практику Пратипакша Бхавана. Она снимает рамки поведенческих шаблонов и включает перезапуск вашей реакции таким образом, что прежние паттерны уже не будут предопределять новые поступки. 
Термин «Пратипакша Бхавана» идет из «Йога-сутр» и в переводе с санскрита значит «когда нежелательные мысли возникают, практикуйте думать противоположное». Другими словами, когда вы поймаете себя на неприятных мыслях или действиях, попробуйте остановиться и начать развивать в себе противоположные мысли, ощущения и поступки. 
Простая техника поможет вам медленно обрести контроль над сознанием, уводя его от негативных мыслей к тем, которые соответствуют вашим высшим идеалам. Вы можете практиковать Пратипакша Бхавана, выполняя четыре шага ментальной самопроверки, как только почувствуете, что возвращаетесь к вредной привычке. Данная техника покажет вам новую перспективу развития событий, и вы научитесь действовать более мудро, уклоняясь от неосознанной реакции под влиянием старых поведенческих паттернов.
Дышите глубоко и затем мысленно назовите проблему. Признайтесь себе: «Да, я сделал это. Я накричал на ребенка, съел полпачки чипсов, не поддержал коллегу в общем деле». Только тогда, когда вы признаете присутствие старых, нежелательных поведенческих паттернов, вы сможете выбрать другой путь.
Напомните себе, что нет ничего страшного в том, чтобы совершать ошибки. Ваш внутренний критик может начать осуждать или стыдить вас за какое-то поведение. Перестаньте заниматься самобичеванием и отнеситесь к себе с принятием и любовью.
Поблагодарите себя за то, что заметили нежелательное поведение и его негативное воздействие на вас. Будьте благодарны себе за желание позитивных перемен, за то, что осознанно выбираете более заботливое отношение к самим себе и окружающим.
Наконец, позвольте вашему желанию направить жизненную энергию во все мысли и поступки — и совершайте каждый новый шаг осознанно. Например, вы могли бы извиниться перед детьми, убрать пачку чипсов и съесть яблоко, мысленно произнести успокаивающую мантру или поддержать коллегу в его предложении — вместо критики.
Регулярно проверяя свои поступки и реакции, следуя этим четырем шагам, вы обнаружите, что новые позитивные привычки укрепляются, а прежние постепенно уходят. При постоянной тренировке сознание, как и тело, становится более сильным и гибким. Вы начинаете видеть поведенческие паттерны, которые помогают вам чувствовать себя хорошо, и становитесь способны делать более мудрый выбор.

Просто дышите
Другой замечательный способ начать сначала, когда вы чувствуете, что возвращаетесь к прежним привычкам,— это практика пранаямы (контроля над дыханием). Например, в следующий раз, когда вы будете раздражены и начнете терять хладнокровие, попробуйте взять двухминутный тайм-аут. Начните с 12 полных, глубоких вдохов, позволяя вашему сознанию оставаться в естественном ритме с каждым вдохом и выдохом. Отмечайте, как каждый вдох раскрывает вас изнутри, а выдох вызывает мягкое сжатие в области пупка, активизируя накопление внутренней энергии.
Если у вас есть еще четыре минуты, попробуйте использовать йогическую технику, которая продлевает выдох, вызывая чувство спокойной осознанности в теле и в уме. Так вы сможете перевести состояние ума от рассеянности к концентрации, от стресса к спокойствию — и действовать в гармонии со своим высшим эго. Сделайте несколько глубоких дыханий и затем следуйте шагам, описанным ниже, повторяя каждый по три раза, перед тем как перейти к следующему.
Вдыхайте и выдыхайте на шесть счетов, удерживая сознание в настоящем моменте времени.
Вдыхайте на шесть счетов и удерживайте дыхание на три счета. Затем выдыхайте на шесть счетов и снова удерживайте дыхание на три счета. Задержка дыхания обладает успокаивающим, живительным эффектом на сознание.
Вдыхайте на шесть счетов и удерживайте дыхание на три счета. Затем выдыхайте на девять счетов и удерживайте дыхание на три счета. Удлиненный выдох активирует парасимпатическую нервную систему и способствует полному расслаблению.
Вдыхайте на шесть счетов и выдыхайте на девять. С каждым выдохом мягко подтягивайте низ живота и наслаждайтесь ощущением собранности, внутренней силы.
Эти техники помогают активировать энергетический центр в области пупка и таким образом дают возможность осознать вашу внутреннюю силу и обрести спокойное, чистое сознание. Вам станет проще преодолевать соблазны нежелательных поведенческих паттернов и привычек, принимать более мудрые решения и проживать каждый день более осознанно. Ведь впереди прекрасный год, не так ли?

Мирка Скалко Крафтсоу, директор учебной программы Американского института Винийоги, специалист по обучающим тренингам и преданный практик йоги.