Легкая разминка в стиле URBANYOGA

Мы собираемся провести с Yoga Journal предстоящие выходные и устроить перезагрузку. Ниже приведен разминочный комплекс. Он подойдет не только для подготовки к предстоящему семинару, но просто для отличного начала дня.

В итоге я решил заниматься на открытом воздухе. Здесь я не просто разогреваюсь и растягиваюсь, а учусь чувствовать сопротивление и ощущать атмосферу.

Это можно сделать с одинаковым успехом в комнате дома и на крыше снаружи.

Поза Планки с округленной спиной, почки подняты

Поза Собаки Мордой Вверх

Разогрев в игровой форме. Несколько упражнений на выворачивание тазобедренного сустава с балансом на одной ноге. Расставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени. Затем, сосредотачиваясь на дыхании, на выдохе поднимите правую ногу к груди. Держа колено на этом уровне, начните выворачивать ногу сначала в сторону, а потом отведите ее за туловище.

Вернитесь в исходное положение и снова прижмите колено к груди. Повторите еще 3 раза и смените направление, теперь сначала отводя ногу назад, а потом в сторону. Не торопитесь, постарайтесь найти предел, до которого вам комфортно разворачивать бедро. Начинайте медленно и повторите для другой стороны.

Теперь небольшая часть последовательности с фокусом на движения рук, стабильность и мобильность плечей.

Нашим исходным положением будет поза Стула с Перекрестными руками (Уткатасана). Она укрепляет абдоминальные мышщы и оздоравливает нижнюю часть спины.
Шаг 1: расставьте ноги на ширину бедер. Согните колени и опустите таз как можно ниже. Перекрестите руки и сложите ладони вместе. Остановитесь на минуту, чтобы прийти в себя.
Шаг 2: тяните нижнюю часть грудной клетки к тазу и присядьте так низко, как сможете. Вытяните руки вперед. Дышите в среднюю часть спины, в область почек.

Шаг 3: выверните руки наружу, чтобы расширить область ключицы. Продолжайте тянуть ребра к тазу. Почувствуйте, как раскрывается ваша грудная клетка, и направляйте дыхание в область почек с обеих сторон средней части позвоночника.
Шаг 4: вернитесь в исходное положение в Позу Стула с Перекрестными Руками.
Шаг 5: втягивайте ребра и держите голову прямо.

Шаг 6а: вытяните локти назад вдоль тела.
Шаг 6б: сводите лопатки вместе, отводя таз назад.
Шаг 7: держите локти высоко сзади, от плечей выверните руки наружу. Выпрямите руки назад. Вытягивайте руки полностью, начиная с больших пальцев.

Шаг 8: не сгибая руки, переведите их вверх над собой. Держите локти прямыми и почувствуйте разворот в плечевом суставе, когда вы поднимаете руки вверх.
Шаг 9: вернитесь в исходное положение в Позу Стула с Перекрестными Руками. Повторите 5 раз.
Шаг 10: передышка. Вы можете сделать стойку на руках.

  

Шаг 11: измените направление движения рук — начните сверху, затем отведите их назад. Потворите в общей сложности 10 раз. Например, по 5 раз с каждой стороны: перекрест, руки вверх, руки назад, локти назад, перекрест.