Как эффективно снизить стресс при помощи Пранаям

Как показано в книге «Пранаяма – дыхание для долголетия и здоровья», это йогическое Искусство, состоящее из преднамеренных модификаций процесса дыхания, таких как быстрое диафрагмальное дыхание, медленное/глубокое дыхание, попеременное дыхание через ноздри и задержка дыхания на вдохе или выдохе, которые чаще выполняются сидя.

Пранаяма практикует четыре важных аспекта дыхания, такие как Pūraka (вдох), Recaka (выдох), Antaḥ kumbhaka (внутренняя задержка дыхания) и Bahiḥ kumbhaka (внешняя задержка дыхания).

Согласно «Йога-сутре» Патанджали, самой авторитетной книге по йоге, пранаяма является четвертой частью восьмичастного целостного процесса, определяемого как Йога.

Хотя Йога является одной из самых древних сакральных практик, её популярность всё больше и больше возрастает с каждым днем. Именно поэтому появляется большое число глубоких исследований оздоровительного потенциала как асан Йоги, так и Пранаям, последние из которых считаются наиболее терапевтическими.

Так, в 2020 году учёные из Шри-Ланки, Австралии и Индии объединились, чтобы провести масштабное изучение пользы Пранаям для физического и ментального здоровья. Было проанализировано более 669 исследований, из которых были отобраны самые достоверные и подробные научные работы. Показано, что при выполнении Пранаям всего от 4-х дней подряд наблюдалось улучшение работы кардиореспираторной системы, а при выполнении их в течение нескольких месяцев значительно улучшились когнитивные функции, общее состояние здоровья, выносливость организма, качество жизни, состояние вегетативной нервной системы в сторону парасимпатической (процесс восстановления энергии и сил), уменьшался тонус блуждающего нерва, увеличивалась выработка эндорфинов. А ведь именно состояние блуждающего нерва определяет, насколько быстро человек справляется со стрессовой ситуацией и как быстро он сможет восстановиться после неё.

Показана также польза выполнения Пранаям для детей, женщин во время беременности, восстановлении после родов, перенесенных заболеваний и травм, заболеваний нервной системы в отношении уменьшения болей в теле, тревожности, панических атак, нарушений сна, депрессий, посттравматических расстройств и даже в снижении иммуносупрессии. Кроме того, согласно исследованиям учёных из Индии и Европы, Пранаямы также оптимизируют биохимические процессы в организме, улучшая гормональный профиль, повышая доступ кислорода к клеткам и тканям, снижая уровень воспаления (что кстати также помогает в снижении веса и оптимизации состава тела) и даже замедляют старение на молекулярном уровне за счёт уменьшения скорости укорочения Теломер, важных структур, поддерживающих хранение и передачу ДНК клеток. Пранаямы снижают риски онкологических и других заболеваний. А ещё они помогают глубже погрузиться и подготовиться к Медитации, синергически усиливая её.

Также появляются данные о терапевтических эффектах каждой Пранаямы в отдельности.

К самым эффективным техникам международное научное сообщество относит такие Пранаямы как Bhramari, Kapalbhati, Bhastrika. Сравнительная оценка их эффективности проводилась при помощи инструментальных измерений таких физиологических показателей, как артериальное давление, электроэнцефалография (ЭЭГ), магнитно-резонансная томография (МРТ), вариабельность сердечного ритма, жизненная ёмкость лёгких, биохимический анализ крови (активность теломеразы, маркеры воспаления: С-реактивный белок, цитокины, интерлейкины IL-1β, IL-6, фактор некроза опухоли-альфа TNF-α, интерферон-гамма INF-γ, β-эндорфинов, иммуноглобулина А и нейротрофического фактора головного мозга BDNF), качество сна, шкала эмоционального состояния и других методов. Показано, что регулярное выполнение этих Пранаям оптимизирует работу дыхательной системы, уменьшая объем невентилируемой (мёртвой) зоны лёгкого, увеличивая глубину дыхания, оптимизируя обновление и функционирование альвеол.

Но главный Ключ к практикам Пранаямы – это работа с Диафрагмой.

Диафрагма – мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. При этом, во время вдоха диафрагма, сокращаясь, опускается вниз, создавая в грудной полости область низкого давления, а в брюшной полости давление повышается. Происходит глубокий массаж внутренних органов и улучшается их работа. Делая очень глубокие вдохи, Вы можете укрепить эту мышцу. По этой методике построено большинство Пранаям.

Расслабленная диафрагма способствует эффективному кровоснабжению организма, поскольку через диафрагму проходят крупные сосуды тела. На уровне физиологических реакций в организме, качественное кровоснабжение улучшает иммунную систему организма, укрепляет его защитные силы и жизнестойкость, сопротивление организма любым внешним воздействиям, в том числе и стрессу.

Далее мы рассмотрим три самые эффективные Пранаямы и технику их выполнения.

Бхрамари. Активация мозга и дыхания 

Пранаяма, включающая глубокую проработку мышц челюстного аппарата, активное использование рта, ноздрей, сокращение мышц гортани и выравнивание положения голосовой щели. На выдохе происходит имитация звука «жужжащей пчелы». 

Бхастрика. Стимуляция мозговой активности, тренировка сердца и легких

Дыхание «кузнечных мехов», форсированный вдох и выдох. Показана эффективность этой методики для улучшения контроля эмоций, способности к концентрации внимания, работы с тревожностью и состояниями аффекта.

Этот тип дыхания значительно снижает состояние тревоги и проявления негативных эмоций. Практика Бхастрики также модулирует активность областей мозга, участвующих в обработке эмоций, особенно миндалевидного тела, передней поясной извилины, передней островковой доли и префронтальной коры. Функциональная МРТ в состоянии покоя показала значительное снижение функциональных связей, затрагивающих переднюю островковую долю и латеральные части префронтальной коры. Корреляционный анализ показал, что изменения в связях вентролатеральной префронтальной коры и правой передней островковой доли были связаны с изменениями тревожности. Улучшилась работа областей мозга, участвующих в обработке эмоций, способности к концентрации внимания и повышению осознанности.

Капалабхати. Стройность и оздоровление ЖКТ

Капалабхати — техника быстрого дыхания пранаямы, которая считается лекарством от различных недугов. Показана эффективность данной Пранаямы в борьбе с ожирением, метаболическим синдромом и заболеваниями нервной системы, такими как рассеянный склероз. Делается резкий выдох носом, при этом живот втягивается немного вовнутрь за счёт активации мышц пресса. Вдох совершается естественным образом, пассивно, за счёт расслабления мышц.

Авторская методика «Дыхание жизни»

В своем видео ниже я продемонстрирую практику «Дыхание жизни»

При подготовке к ней проанализировано более 100 статей в Международной биомедицинской базе научных данных PubMed.

С любовью и заботой выбран и отработан на Практике каждый отдельный компонент Методики из 3 Пранаям для:

• Стимуляции мозговой активности.
• Тренировки сердца и легких.
• Глубокого оздоровления внутренних органов.



Использованная литература

1. Joshi KS. Yogic Pranayama: Breathing for Long Life and Good Health. India: Orient Paperbacks; 2006.
2. Jayawardena R. et al. Exploring the Therapeutic Benefits of Pranayama (Yogic Breathing): A Systematic Review. Int J Yoga. 2020, 13(2):99-11 0.doi: 10.4103/ijoy.IJOY_37_19.
3. Brown R. et al. Yoga breathing, meditation, and longevity. Ann N Y Acad Sci. 2009 Aug. 1172:54-62.doi: 10.1111/j.1749-6632.2009.04394.x.
4. Nanthakumar C. The benefits of yoga in children. J Integr Med. 2018. 16(1):14-1 9.doi: 10.1016/j.joim.2017.12.008.
5. Babbar S. et al. Yoga in Pregnancy. Clin Obstet Gynecol. 2016. Sep;59(3):600-12. doi: 10.1097/GRF.0000000000000210.
6. Rathore M. et al. Implication of Asana, Pranayama and Meditation on Telomere Stability. Int J Yoga. 2018 Sep-Dec. 11(3):186-193. doi: 10.4103/ijoy.IJOY_51_17.
7. Estevao C. The role of yoga in inflammatory markers. Brain Behav Immun Health. 2022. 20:100421. doi:10.1016/j.bbih.2022.100421.
8. Sharpe E. et al. Investigating components of pranayama for effects on heart rate variability. J Psychosom Res. 2021. 148:110569. doi:10.1016/j.jpsychores.2021.110569.
9. Saad R. What about the diaphragm? Jr. Rev Col Bras Cir. 2012, 39(5):351-2. doi:10.1590/s0100-69912012000500001
10. Kuppusamy M. et al. Effects of Bhramari Pranayama on health - A systematic review. J Tradit Complement Med. 2017. 18;8(1):11-16.doi: 10.1016/j.jtcme.2017.02.003
11. Novaes M. et al. Effects of Yoga Respiratory Practice ( Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial. Front Psychiatry. 2020. 21;11:467. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00467. eCollection 2020.
12. Ansari R. Kapalabhati pranayama: An answer to modern day polycystic ovarian syndrome and coexisting metabolic syndrome? Int J Yoga. 2016. 9(2):163- 7.doi: 10.4103/0973-6131.183705.
    
    
    Автор: Наталья Рудакова, кандидат биологических наук, дипломированный Тренер, Педагог, Нейропсихолог. 
    Фото: freepik.com