Три лучшие позы для медитации

Когда я провожу медитацию, в группе всегда есть хотя бы один человек, которому очень неудобно сидеть с перекрещенными ногами. И у этого участника есть один или несколько поводов сесть в более подходящую позу. Вот неполный чек-лист того, когда стоит перестать сидеть на подушке со скрещенными ногами и освоить более здоровую и рабочую позу.

Чек-лист параметров для смены позы в медитации на более безопасную:

• травма колена,
• травма лодыжки,
• закрытый таз,
• негибкие ноги (когда не дотягиваешься пальцами до пола при наклоне),
• наклон таза вперед,
• наклон таза назад (оба пункта видны в зеркало боком),
• межпозвоночные грыжи,
• избыточный вес (не всегда, но чаще всего),
• перекос таза или когда легко сидеть только нога на ногу,
• слабые или в гипертонусе мышцы тазового дна,
• банально, если сели, и колени не ложатся на пол.

Этот чек-лист можно долго продолжать, но я вас призываю посмотреть на последний пункт. Если колени не опускаются на пол без значительного натяжения мышц спины и деформации позвоночника, вставайте!

Да, есть подушки для медитации разной высоты, есть табуреточки, скамейки, блоки и болстеры. Но сегодня мы поговорим о трех позах, для которых все эти аксессуары не нужны.

Поза «сидя на стуле»

Почему-то эта поза разрушает представление новичка и даже опытного практика о медиации. Мол, если не травмировать спину и колени, не корчиться от боли и не терпеть ее постоянно, медитация не сработает, а человек сам не сможет считать себя Великим Медитатором. Мы все видели фото в интернете: гуру медитации сидит в лотосе на горе. На какой горе вы видели людей, которые сидят по 8 часов, склонившись к ноутбуку? И есть ли на горе стулья? Гуру бы тоже сел на стул и поберег колени. У городских европейцев стулья есть, поэтому не будем ими пренебрегать.

Проверь: поза на стуле улучшит медитацию (если только не ставишь себе целью развить сопротивление ненужной боли).

Шаг 1. Выбираем стул (или табурет)

Спинка стула

У нас два варианта: либо это стул со строго вертикальной спинкой, либо это стул с наклонной спинкой или табурет. В первом случае у нас два варианта сесть с прямой спиной: сесть до упора и прилепить спину к спинке, либо сесть на середину или первую треть сидения и держать спину самостоятельно. Если это табурет или стул с наклонной спинкой, то сесть можно на середину или первую треть сидения.

Результат: прямая спина без усилий.

Ножки стула

Садись прямо (до конца или посередине в зависимости от спинки) и ставь обе стопы на пол пятками под колени. Если колени выше уровня таза, подкладываем подушку или плед (или махровое полотенце) на сидение. Если колени сильно ниже, то подушка или плед идут под ноги.

Результат: углы 90 градусов в бедре, колене и голеностопе.

Шаг 2. Садимся правильно

• Ноги все время стоят стопами на полу. Расстояние между стопами и коленями - два кулачка. Достаточно проверить по коленям, и стопы сами встанут на место.
• Ладони кладем примерно на середину бедра. Проверить можно по локтям: они должны быть вдоль корпуса (не прилеплены, не сильно вперед, не сильно сзади).
• Прямая спина. Теперь это легко, верно?!
• Если три первых пункта соблюдаешь, то голова сама встает на место (ровно над животом и тазом) и подбородок слегка опускается вниз.

Поза «стоя»

Не всегда очевидная и не всегда простая поза. Мы стоим в транспорте, в очереди, но как?!

Отстраиваем удобную позу «стоя», чтобы легко стоять 20 и больше минут.Стопы на ширине таза и плотно прилегают к полу.

1. Колени «мягкие» и слегка согнуты.
2. Если пп.1 и 2 выполнены верно, то таз сам слегка подворачивается.
3. Руки по бокам (если хочется перенести их вперед или назад, то не стоит, лучше проверь первые три пункта).
4. Спина прямая с естественными изгибами – голова сама займет нужное положение.

Поза не для всех, но для разнообразия можно вставать, особенно в длительных сессиях медитации.

Поза «лежа»

Подходит лежачим больным, при сильной усталости, при травмах, с которыми не рекомендуют долго сидеть или стоять. Она самая простая, но – слишком легко провалиться в сон. Чтобы этого не случилось, оденься полегче, проветри, чтобы в комнате было свежо.

Как правильно занять позу лежа для медитации:

1. Лечь на спину.
2. Стопы на ширине таза.
3. Руки слегка отведены от корпуса, ладони вверх.
4. Удели внимание пояснице и шее: они не должны висеть. Можно подложить тонкую подушку или сложенный плед.

Медитация развивает разные качества осознанности; пусть бережность к своему телу станет одним из них с правильно подобранной позой!