Стресс, тревожность, руминация – три веские причины начать медитировать

Когда Джон Кабат-Зинн создавал курс по снижению стресса на основе осознанности MBSR в конце 70-х, на повестке дня стояли четыре главных проблемы большинства студентов, домохозяек, работников, пациентов в больницах в состоянии разной тяжести и их семей. 

Предвестники депрессии

Четыре главные проблемы, с которыми встречались или еще встретятся практически все: депрессия, тревожность, ощущение боли и нарушение сна.

Депрессия (в медицинских терминах, а не искаженное представление поп-культуры), а также острые боли и нарушения сна приходят позднее. Их предвестники: стресс, тревожность и руминация. Хочу рассказать о них как о тревожных звоночках, и что делать, чтобы не доводить до крайностей.

Стрессовая реакция – воплощение телесных, эмоциональных и ментальных проявлений того, как человек справился с внешним вызовом.

Кричит начальник или родственник, разбил хрустальную вазу или папину машину, рискнул репутацией и узнал много нового о том, кого считал другом, и – побежали мысли, взбеленились эмоции, сердце стучит, дух захватывает.

Либо ты во время спохватился и не дал этому вихрю разыграться и испортить тебе настроение, привести к неразумным действиям.

Тревожность – необоснованное чувство надвигающейся беды или несчастья, которое выражается в беспокойстве и внутреннем напряжении.

В конце недели ты собирался сесть в уютное кресло и выпить заслуженную чашку какао, пересмотреть фото или почитать, и понимаешь, что не можешь ничего из этого, даже чайник поставить, потому что тревога перекрывает доступ ко всем эмоциям и желаниям.

Как может быть иначе? Знать в себе эту черту, видеть издалека, как тревога поднимается и растет, понимать свои триггеры и знать, как снижать это чувство.

Руминация – навязчивый тип мышления, когда одни и те же мысли не приводят к решению и не дают думать ни о чем другом. Часто называют “мыслительной жвачкой”.

В отведенное время ты садишься составить план поездки, как проносится мысль про незаконченное дело. За нее цепляется вторая и третья, и ты вот-вот придумаешь решение, как вдруг цикл замыкается и – ты в начале рассуждений, а время на другую задачу вышло. 

Как исправить это состояние?

Научиться удерживать внимание на выбранной задаче или мысли, не отвлекаясь; держать дистанцию и не вовлекаться в обдумывание всего подряд.

Переходим к делу. Что дает все эти навыки и повышение стрессоустойчивости? Регулярная практика медитации осознанности.

В каждой статье я рассказываю, как самостоятельно начать медитировать безопасно и результативно. В этой я хочу поговорить о том, как получить долгосрочное действие при минимуме усилий.

Что такое регулярная результативная практика медитации

Выбери регулярность, которую сможешь поддерживать: каждый день, раз в два дня, определенные дни недели или по-своему. Медитация – рутинный процесс, то есть скучный. И прорывы с вау-эффектом каждый раз не посещают. Так что не стоит с понедельника вставать на час раньше, чтобы картинно посвящать его практике. Сколько дней или недель ты реально так протянешь?

Пусть регулярность будет естественной и не вымученной. Такой она станет с верной мотивацией и длительностью.

Верная мотивация задевает за живое и требует взглянуть на себя, трезво оценив сильные и слабые стороны. Для одних мотивация будет в том, чтобы развивать и поддерживать сильные стороны. Однако чаще мотивация, которая пинками загоняет медитировать – это работа с тем, что в себе не нравится. Например, три проблемы этой статьи: снижение стресса, тревожности и руминации. Каждая тянет на мотивацию месяца!

Длительность практики часто сводят к стандартным 20 минутам, но об этом ты мог и в гугле прочитать.

Да, стремиться к стандарту прекрасно, однако ценнее понимать, сколько будет комфортно тебе в каждой сессии. Лучше пожертвовать длительностью в пользу регулярности и сдержать свое обещание медитировать в назначенные день и время.

В следующей статье расскажу о том, как забирать ценность каждой практики медитации, а не только самых прорывных и полных инсайтов.