Зарядное устройство

Практика
Этот комплекс, состоящий из скручиваний в положении стоя, поможет вам раскрыть верхнюю часть спины. После практики вы почувствуете себя обновленными и полными энергии. Выполняйте последовательность в качестве самостоятельной практики или используйте ее для подготовки к прогибам.

Польза для тела и ума
Многочасовое сидение за компьютером в офисе отрицательно влияет на осанку: плечи сутулятся, голова наклоняется вперед, кровообращение замедляется. Эта последовательность раскрывает область плечевого пояса, улучшает осанку и циркуляцию крови. Скручивания в положении стоя не так просты, как может показаться на первый взгляд. Поэтому не торопитесь, занимайтесь в своем собственном ритме, чтобы извлечь максимальную пользу из практики.

Ключевые моменты
В каждой асане следите за тем, чтобы таз оставался ровным и устойчивым. Пусть скручивание проходит от средней к верхней части спины. Так у вас будет раскрываться верхняя часть спины и уменьшится вероятность возникновения напряжения в крестце.

ВЫТЯНИТЕ ПОЗВОНОЧНИК
Начните из положения сидя. Скрестите голени в Сукхасане (Удобной позе). Вытяните позвоночник и скрутитесь вправо. Положите левую ладонь на правое колено, а правую ладонь поставьте сзади. Сохраняйте таз ровным. Поднимайте ключицы. Скручивайтесь от средней части спины к верхней. Повторите асану в другую сторону.

Сделайте три круга Сурья Намаскар А (Приветствия Солнцу) и три круга Сурья Намаскар Б.

1. Анджанеасана (Низкий выпад). Завершите третий круг Приветствия Солнцу Б. Сделайте Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Шагните вперед правой ногой и опустите левое колено на коврик. Поднимите обе руки. Удерживайте эту позу (как и все позы в этой последовательности) на протяжении 5 глубоких дыханий.

2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Войдите в позу Собаки мордой вниз, вжимая в пол всю внутреннюю поверхность ладоней. Разверните внешние мышц плеч наружу и заверните их внутрь. Сделайте Низкий выпад на другую сторону, а затем вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

3. Скручивание в Высоком выпаде. Шагните правой ногой так, чтобы ступня оказалась между ладоней. Поставьте левую ладонь на пол прямо под плечом и скрутитесь вправо. Держите таз прямо и тянитесь правой рукой к потолку.

4. Адхо Мукха Шванасана. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз, оттягивая бедра назад, чтобы полностью вытянуть позвоночник. Сделайте Скручивание в Высоком выпаде в другую сторону и вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

5. Высокий выпад. Сделайте шаг правой ногой и войдите в Высокий выпад. Вытяните руки вверх. Тяните бока кончиками пальцев рук, а грудину поднимайте к подбородку. Если можете держать руки прямыми, посмотрите наверх и соедините ладони в Намастэ.

6. Адхо Мукха Шванасана. Войдите в позу Собаки мордой вниз и сделайте несколько дыханий, чтобы вновь вытянуть позвоночник. Сделайте Высокий выпад на другую сторону, а затем вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

7. Уттхита Хаста Падангуштх-асана I (поза Захвата большого пальца ноги в положении стоя, вариация I). Из положения стоя шагните вперед. Поместите левую руку на талию. Поднимите правую ногу и схватитесь за большой палец правой ноги большим указательным и средним пальцами руки. Сразу же перейдите к вариации II — уведите ногу вправо. Выполните обе вариации в другую сторону.

8. Уттхита Хаста Падангуштхасана III (поза Захвата большого пальца ноги в положении стоя, вариация III). Возьмитесь левой рукой за внешний край правой ступни и уведите назад правую руку. Сделайте 5 дыханий, вернитесь в центральное положение, отпустите правую ногу и повторите позу в другую сторону.

9. Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольника). Из Тадасаны (позы Горы) шагните назад левой ногой. Наклонитесь вперед и поставьте левую ладонь к внешнему краю правой ступни. Вернитесь в Тадасану. Сделайте позу, скрутившись в другую сторону.

10. Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного бокового угла), вариация.Сделайте Приветствие Солнцу А. Закончите третий круг Сурья Намаскар, выполнив позу Собаки мордой вниз. Шагните вперед правой ногой, в Высокий выпад. Сложите ладони перед грудью, наклонитесь вперед и заведите левый локоть за правое колено.

11. Адхо Мукха Шванасана. Поставьте обе ладони на пол и отшагните назад в позу Собаки мордой вниз. Сделайте несколько вдохов-выдохов и затем шагните вперед левой ногой в позу Скрученного бокового угла. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

12. Вирабхадрасана III (поза Воина III). Шагните вперед правой ногой между ладонями, в Высокий выпад. Подтяните к себе заднюю ногу. Затем выпрямите опорную ногу и войдите в позу Воина III. Тяните грудину вперед и вверх.

13. Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца).Затем опустите левую ладонь на пол. Разверните грудную клетку к потолку, двигаясь от верхней части спины. Правую руку поднимите. Выйдите из позы и войдите в Тадасану (позу Горы).

14. Адхо Мукха Шванасана. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз, затем сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте позу Воина III в другую сторону.

15. Урдхва Дханурасана (поза Переверну- того лука). Лягте на спину, ступни на ширине таза. Поместите ладони под плечи, поднимите таз и выпрямите локти. Повторите еще 2 раза.

16. Джатхара Паривартанасана (Скручивание живота). Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Опустите колени влево и посмотрите через правое плечо. Повторите позу в другую сторону, а затем расслабьтесь по крайней мере на 5 минут в Шавасане (позе Мертвеца).

Скручивания в положении стоя не так просты, как может показаться. Поэтому не торопитесь, занимайтесь в своем собственном ритме, чтобы извлечь максимальную пользу из практики.