Устойчивое развитие

Как начать: Займите удобное положение сидя и закройте глаза. Создайте внутри себя ощущение физической и эмоциональной уравновешенности для подготовки к практике.

Как закончить: Сядьте в Баласану (позу Ребенка) на несколько циклов дыхания, а затем 5 минут отдохните в Шавасане (позе Мертвеца). Выходите из позы медленно, сохраняя приобретенное во время практики чувство единства.

Независимо от того, является ли для вас йога новой практикой или вы уже занимаетесь много лет, жизнь всегда преподносит сюрпризы, иные из которых выбивают из колеи.

«Йога учит равновесию, а жизнь старается разбалансировать нас, именно поэтому на коврике нужно создавать условия, максимально приближенные к реальности», — считает автор предлагаемого комплекса асан Шаннон Пейдж Шнайдер, преподаватель йоги из Америки. Кажется, что о жизненных трудностях Шнайдер знает все, — в свое время она преодолела тяжелое онкологическое заболевание и теперь считает своей задачей помощь людям в обретении равновесия.

«Это не мягкий комплекс восстанавливающих поз и не медитация, это — забавная и живая серия асимметричных поз, которая учит находить центр и баланс, — говорит Шнайдер, — и эти позы дают удивительную возможность практиковать устойчивость перед лицом суровых жизненных испытаний.

Если вы обычно не можете устоять в позах и раскачиваетесь как на качелях — этот комплекс для вас. Благодаря сбалансированной практике вы научитесь определять слабые части тела и наполнять их силой. А также сумеете находить жесткие части и освобождать их. Если в асимметричной позе вы будете равномерно направлять энергию к средней линии тела, то быстро найдете стабильный центр. Когда вы научитесь технически грамотно приводить в равновесие неустойчивую позу, то сможете призвать на помощь те же самые навыки при встрече с трудностями жизни.

С течением времени вы будете чувствовать себя более непринужденно в периоды нестабильности. «Асимметрия — это состояние, в котором проходит большая часть нашей жизни, — говорит Шнайдер. — Нужно просто научиться наслаждаться шатанием».

1. Наклон в сторону из положения стоя.
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки над головой и захватите указательным и большим пальцами левой руки запястье правой руки, ладонь правой руки разверните влево. Упритесь стопами в пол, распределив вес тела равномерно, и наклонитесь влево. Отведите правые части нижних ребер назад и внутрь, чтобы они оказались на одной линии с левыми частями нижних ребер. Оставайтесь в позе в течение одного цикла дыхания. Вернитесь в центр, поменяйте захват рук и сделайте наклон в противоположную сторону. Повторите в обе стороны 3 раза.

2. Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя).
Нагнитесь вперед и поместите ладони или кончики пальцев на пол. Если пальцы не достают до пола, согните ноги в коленях. Поднимите пальцы ног, разведите их и снова опустите. Равномерно распределите вес тела на полу — создайте тесную связь между стопами и полом. Оставайтесь в позе на пять циклов дыхания, удлиняя позвоночник на вдохе и углубляя наклон на выдохе.

3. Уткатасана (поза Стула).
Согните ноги в коленях и присядьте на воображаемый стул. Отведите живот и торс от бедер и сцепите ладони на уровне крестца. Чтобы не дать пояснице прогнуться слишком сильно, втяните внутрь плавающие ребра. Затем слегка согните руки в локтях, сдавите предплечья по направлению друг к другу и поднимите руки в направлении от тела. После пяти циклов дыхания наклонитесь вперед и опустите руки на пол.

4-5. Поза Кошки-Коровы, вариация.
Встаньте на колени. Прижмите ладони к полу. Плечи расположите над запястьями, а бедра — над коленями. На вдохе округлите спину и подтяните правое колено по направлению к пупку, опуская макушку головы по направлению к колену. Сохраняйте энергию позы равномерно распределенной, одинаково прижимая обе ладони и левое колено. Затем перейдите в следующую позу — позу Коровы.
На выдохе изогните дугой позвоночник и вытяните стопу правой ноги вверх, сохраняя ногу присогнутой в колене. Вытяните заднюю часть шеи и посмотрите вперед. Поднимая правую ступню все выше, втяните нижние части ребер справа, чтобы поясница не поднималась и не зажималась. Повторите позы 4 и 5, двигаясь вперед и назад вместе с дыханием. Сначала сделайте движение пять раз правой ногой, а затем поменяйте стороны.

6. Эка Пада Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз с поднятой ногой).
Войдите в позу Собаки мордой вниз. Соедините ноги. Поднимите правую ногу вверх и отведите ее назад. Направьте правый мизинец ноги вниз к полу. Включите в работу одновременно правую и левую ноги. Работайте руками, чтобы удержать равновесие в позе. Втяните нижние части ребер, не выгибайте поясницу. Останьтесь в позе на пять циклов дыхания, затем опустите правую ногу и повторите позу с левой стороны.

7. Высокий выпад.
Шагните правой ногой вперед. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой. На вдохе поднимите вверх туловище и руки. Отведите назад складку правого бедра, сожмите внутренние бедра по направлению друг к другу. Вытяните заднюю часть шеи. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания. Затем опуститесь в позу Собаки мордой вниз и повторите с другой стороны.

8. Анахатасана (поза Раскрытия сердца).
Из позы Собаки мордой вниз опустите колени на пол. Держите бедра над коленями. Тянитесь руками вперед до полного их выпрямления. Прижмите к полу ладони, разверните предплечья по направлению друг к другу, а плечи отведите от ушей. Позвольте сердцу опуститься к земле. Сделайте пять циклов дыхания, на каждом выдохе входя в позу все глубже.

9. Ардха Бхекасана (поза Половинной Лягушки).
Лягте на живот. Предплечья — на полу. Согните левое колено и захватите левую ступню левой рукой, толкая пятку по направлению к внешней части левого бедра. Направьте внутренние части бедер друг к другу и прижмите к полу мизинец правой ноги. Сводите правые части ребер внутрь и толкайте вперед левую часть тела. Сделайте пять циклов дыхания и повторите с правой стороны. Затем вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

10. Уштрасана (поза Верблюда), вариация.
Сделайте шаг вперед правой ногой, поместив правое колено над правой лодыжкой. Поставьте левое колено на пол, подогнув пальцы левой ноги. Руки на талии. Приподнимите корпус. Чтобы сохранять стабильность и уравновешенность в позе, направьте внутренние части бедер друг к другу. Обопритесь левой рукой о левую пятку и поднимите правую руку. Отведите правые части нижних ребер назад. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания, сохраняя устойчивость и равновесие. Затем поднимитесь и повторите с другой стороны.