Центральный район

Практика
|  03 апреля 2013

Сделайте мышцы живота сильными и устойчивыми — это поможет вам снизить уровень стресса, привести в порядок мысли и обрести прекрасную физическую форму.

Ана Форрест (автор Форрест-йоги) утверждает, что работа с мышцами живота просто необходима. «Если центр слабый и абдоминальные мышцы не делают свою работу, это отрицательно сказывается на других частях тела, дисбалансируя их», — убеждена она.
Созданная Аной последовательность асан не только укрепляет абдоминальную область, но и улучшает работу органов пищеварения и выделения. Кроме того, комплекс оздоравливает область поясницы, что является отличной превентивной мерой от травм нижней части спины.

Во время занятия не забывайте направлять нижние части ребер, поясницу и верхнюю часть крестца к полу. Чтобы избежать синяков, подкладывайте под спину одеяло или свернутый коврик. Сохраняйте ноги сильными, шею — расслабленной, а дыхание — глубоким. На следующий день могут болеть мышцы, но в этом нет ничего страшного.

HP_221_opener.jpg

В перерывах между позами, чтобы расслабить мышцы живота, выполняйте Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста). Практикуя этот комплекс, со временем вы увидите положительные результаты — и не только на физическом, но и на ментальном уровне. «У вас будет больше силы и устойчивости. Вы почувствуете готовность встретиться со всеми тяготами жизни лицом к лицу, — объясняет Форрест. — Вы будете меньше беспокоиться, более ясно мыслить, у вас появится больше продуктивной энергии. Вы почувствуете себя спокойными и уравновешенными».

Так что даже когда упражнения на пресс кажутся малопривлекательными, все равно делайте их — хотя бы понемногу. В итоге не только укрепится центр вашего тела, но и вся практика в целом станет более продвинутой, совершенной и сосредоточенной. И, кстати, последовательность подойдет тем, кто задался целью сбросить пару-тройку лишних килограммов.

Прежде чем начать
Сядьте в Баддха Конасану (позу Связанного угла) и обопритесь руками о пол позади себя. Поднимите грудную клетку, расслабьте подбородок, втяните лопатки. Сделайте вдох и задержите дыхание на 10–15 сек. Выдохните и снова задержите дыхание на 5–10 сек., втягивая мышцы живота назад и поднимая их вверх – ребра при этом поднимаются в Уддияна-бандху (Брюшной замок). Повторите упражнение несколько раз.

1. Наклон в сторону из положения сидя. Соедините стопы и войдите в Баддха Конасану. Вытяните левую руку в сторону и положите ее на пол на расстоянии 30 см от левого бедра. Сделайте вдох, вытяните правую руку вверх, направьте правую седалищную кость вниз и наклонитесь влево. Сделайте выдох и отведите левое плечо от левого уха. На вдохе вытяните правые ребра. Сделайте выдох. Расслабьте шею. Теперь вытяните правую руку вправо и работайте ею до тех пор, пока кончики пальцев не окажутся на расстоянии 30 см от пола. Задержитесь в этом положении на 4 цикла дыхания. Вернитесь к центру. Повторите весь цикл движений в другую сторону. Каждое положение рук удерживайте в течение 4 дыханий.

HP_221_01.jpg

2. Локоть к колену. Лягте на спину и согните колени под углом 90°. Сцепите ладони на затылке. Сделайте вдох, поднимите голову и плечи. Задержите дыхание на вдохе, поднимите копчик. На выдохе направьте оба локтя к правому колену и выпрямите левую ногу. В конце выдоха втяните живот. Не опускайте голову, сделайте вдох и, возвращаясь к центру, согните оба колена. Задержите дыхание на вдохе и втяните копчик. Сделайте выдох и стяните оба локтя к левому колену, затем выпрямите правую ногу. Начинающие делают по 5 повторов в каждую сторону, более опытные практики – от 8 до 10.

HP_221_02.jpg

3. Упражнения на пресс. Сверните коврик, лягте на спину и поместите коврик между бедер. Сцепите руки за головой и поднимите ноги. Сделайте вдох, вдавите поясницу в пол, задержите дыхание, втяните копчик и сожмите коврик бедрами. Сделайте выдох, поднимите голову и плечи, еще больше подтяните копчик, сожмите бедрами коврик и втяните живот. На вдохе медленно опустите голову и таз. Начинающие делают 3–5 подходов, более опытные практики – 5–10.

HP_221_03.jpg

4. Подъемы с широко разведенными ногами. Сцепите руки за головой. Сделайте вдох и поднимите ноги. На выдохе широко их разведите. На вдохе поднимите голову и плечи. На выдохе втяните копчик и живот. Сделайте вдох, сохраняйте голову приподнятой. Начинающие делают 3–5 подходов, более опытные практики – 8–10. Закончив работу, соедините ноги и опустите их.

HP_221_04.jpg

5. Подъемы в позе Лягушки. Сцепите руки за головой. На вдохе поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе разведите ноги в позу Лягушки – колени согнуты под углом в 90°, стопы напряжены. Сделайте вдох и поднимите от пола голову и плечи. На выдохе втяните живот. На вдохе опустите таз, продолжая держать голову поднятой, и повторите весь цикл движений. Начинающие делают 3–5 повторов, более опытные практики – 8–10.

HP_221_05.jpg

6. Скрученный корень. Приведите ноги в положение Гарудасаны (позы Орла), зацепившись левой ступней за правую голень. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались над нижней частью живота. Сцепите руки за головой, сделайте вдох и поднимите голову и плечи. На выдохе втяните копчик, сожмите бедра и направьте седалищные кости в направлении друг друга. Поднимите колени и втяните живот. На вдохе опустите таз, но продолжайте держать голову поднятой. Повторите цикл движений еще 3 раза.

HP_221_06.jpg

7. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста). Лягте на спину. Расположите согнутые ноги на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленями. На выдохе направьте копчик вверх, поднимите таз и приподнимите ребра. На вдохе направьте кость грудины к подбородку. На выдохе толкните пол ступнями. Поднимите копчик еще выше. Расслабьте шею, лицо, глаза и голову. Начинающие удерживают позу 5–8 дыханий, более опытные практики – 10–15. Чтобы выйти из позы, опустите сначала верхнюю часть спины на пол, затем среднюю часть и, наконец, поясницу. Продолжайте втягивать копчик, опуская крестец.

HP_221_08.jpg

8. Дельфин. Встаньте на колени и прижмите к полу предплечья. На вдохе раскройте верхнюю часть спины. На выдохе направьте лопатки к подмышкам, включая в работу мышцы спины и груди. На вдохе подогните пальцы ног, а на выдохе выпрямите ноги в коленях. Сделайте вдох и надавите предплечьями в пол, вытягивая позвоночник вверх, к тазу. Сделайте выдох, потянитесь пятками к полу. Расслабьте шею и голову. Начинающие удерживают позу 5–8 дыханий, более опытные практики – 10–15. Затем опуститесь в Баласану (позу Ребенка).

HP_221_09.jpg

9. Техника очищения огнем Агни Сара Дхаути в позе Лошади. Поставьте стопы на расстояние метра друг от друга и согните ноги в коленях. Надавите тыльной стороной запястий в сгиб бедер и таза. Вдохните, затем сделайте выдох ртом, задержите дыхание и направьте подбородок к груди. Подтяните живот в Уддияна-бандху (Брюшной замок). Продолжайте втягивать живот и расслаблять его, пока не почувствуете необходимость сделать вдох. Это один круг. Начинающие делают 2–3 круга, более опытные практики – 4–6.

HP_221_10.jpg

Завершите практику
Работа с мышцами живота разогревает тело, поэтому после выполнения этого комплекса вы можете более интенсивно позаниматься по любой, даже усложненной программе. Дерзайте! Завершите практику расслаблением в Уттанасане (Наклоне вперед стоя). Не забудьте о Шавасане (позе Мертвеца).

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)
Подписка на журнал
Подписка на журнал

Смотрите также
Муладхара чакра: Покой и уверенность
Ольга Гельфанд: «Йога – это часть моей жизни» Интервью с профессиональным инструктором Хатха-йоги, автором специального онлайн-курса «Йога для незрячих».
Дом по Васту – залог благополучия Гармоничные пространства помогают гармонизировать и все сферы нашей жизни.  
3 мудры для соединения с Духом Как восстановить связь со своей внутренней силой.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход