С утра пораньше

Каждому, кто практикует йогу, знаком комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Эта серия относительно простых поз идеально подходит для утренней практики: она пробуждает тело и ум, заряжает энергией. В Йоге 23, стиле, разработанном Андреем Сидерским, тоже существует особая динамичная практика, обладающая похожим эффектом, которая подойдет как начинающим, так и вполне опытным ученикам.

Описанная последовательность асан представляет пример простейшего группового тренировочного алгоритма системы Йога 23 и относится к так называемым «потокам» – режиму занятий, не предполагающему длительных фиксаций в позах и направленному на повышение общего тонуса и увеличение энергии.

Этот комплекс относится к первой стадии методической системы изучения и практики Йоги 23. Всего таких стадий в системе пять, и каждая из них сложнее предыдущей. Внутри каждой стадии сущест­вует 16 потоковых групповых алгоритмов, которые в зависимости от предпочтительного времени выполнения разделены на группы: «восход», «утро», «день», «вечер». Наша последовательность асан относится к первому потоку серии «восход», практиковать который лучше всего в период с 5 до 9 утра.

Обычно во время выполнения последовательности рекомендуют дышать особым образом – тогда воздействие практики будет глубже. Речь о так называемом «ритмическом дыхании» под обычный музыкальный метроном, который предварительно настраивается на темп 52 удара в минуту. Дышат при этом в следующем ритме: 4 удара – вдох, 1 удар – пауза после вдоха, 4 удара – выдох, 1 удар – пауза после выдоха.

Ну а эффект от такой практики простой – отличное здоровье, общий тонус и хорошее настроение.

	1. Хаста Уттанасана Интенсивное вытяжение рук Поставьте стопы вместе, переплетите пальцы рук, поднимите руки вверх и с согнутыми локтями уведите их назад, за голову. Раскройте грудную клетку, тяните подбородок вниз и вперед. Поднимите пятки как можно выше, одновременно выпрямляя руки в локтях и уводя переплет пальцев еще дальше за голову. Взгляд направлен вперед.
	2. Уттанасана Наклон вперед из положения стоя Плотно прижмите стопы друг к другу и согните ноги в коленях так, чтобы ребра легли на бедра. Захватите локти, расслабьте плечи и шею. Медленно выпрямите ноги, позволяя рукам вытягивать торс вдоль ног. Взгляд направлен на колени.
	3. Уттанасана, вариация Наклон вперед из положения стоя Слегка согните ноги в коленях, стопы вместе. Сведите лопатки и прогнитесь в пояснице, уперевшись кулаками в область почек и направляя локти друг к другу. Зафиксировав это положение, выпрямите ноги, не теряя прогиба в пояснице.
	4. Чатурангасана Поза с опорой на четыре части тела Сначала войдите в позу Планки: стопы на ширине таза, ладони параллельны друг другу и расположены под плечевыми суставами. Подтяните нижнюю часть живота, ягодицы напряжены, шея вытянута, ноги выпрямлены, взгляд направлен в пол. Затем медленно согните руки в локтях, опустив торс до уровня локтей, но не ниже.
	5. Аштангасана Поза на восьми опорах Из предыдущей позы опустите на пол колени, затем лоб и в последнюю очередь грудь. Руки прижаты к ребрам.
	6. Адхо Мукха Шванасана Поза Собаки мордой вниз Оторвите от пола колени, грудь и голову, выпрямите руки. Уведите таз назад и вверх, при этом ноги стоят на носках, колени согнуты, стопы слегка завернуты внутрь. Отталкивайтесь от пола прямыми руками. Сведите лопатки, втяните нижнюю часть живота и прогнитесь в пояснице. Не теряя поясничного прогиба, попытайтесь медленно выпрямить ноги в коленях и опустить пятки на пол. Голова на уровне плеч.
	7. Адхо Мукха Шванасана, вариация Поза Собаки мордой вниз Сведите лопатки еще сильнее, чем в предыдущем положении, и направьте грудную клетку к полу. Когда максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника будет достигнут, опустите лоб на пол.
	8. Икапада Адхо Мукха Шванасана Поза Собаки мордой вниз с вытянутой вверх стопой Верните голову в положение на одном уровне с плечами, зафиксируйте мышцами поясничный прогиб. Как можно выше поднимите прямую правую ногу, стараясь при этом не разворачивать таз.
	9. Вирабхадрасана Поза Воина Согните правую ногу в колене, пронесите ее под торсом вперед и поставьте стопу на пол немного дальше ладоней, так, чтобы нога оказалась согнутой под углом чуть больше 90 градусов, бедро параллельно полу. Другая нога выпрямлена в колене и стоит на носке, ребра касаются внутренней стороны бедра. Направьте руки через стороны вверх и вперед, развернув их ладонями друг к другу. Сведите лопатки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Взгляд направлен в пространство между ладонями. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану и выполните позы 8 и 9 влево.
	10. Уткатасана Поза Стула Поставьте стопы вместе, подверните таз вперед и втяните нижнюю часть живота, фиксируя прямую поясницу. Поднимите руки через стороны вверх, выпрямив их в локтях и развернув ладонями друг на друга. Согните ноги в коленях, сохраняя поясницу выпрямленной. Взгляд направлен вперед.
	11. Чатурангасана, вариация Поза с опорой на четыре части тела Снова выполните Чатурангасану, следуя инструкциям, данным в п. 4. Затем выпрямите руки, нижняя часть живота втянута, ягодицы напряжены.
	12. Бхуджангасана Поза Кобры Ложитесь на живот, пятки вместе, бедра напряжены. Прижмите ладони к полу, приподнимите ребра и продвиньте их по полу как можно дальше вперед, растягивая живот. Разведите руки в стороны и согните их в локтях, стараясь свести локти за спиной и соединить лопатки. Тянитесь макушкой вверх и вперед.
	13. Шалабхасана Поза Саранчи Направьте руки через стороны вверх и вперед, развернув ладонями друг к другу, оторвите стопы и бедра от пола. Взгляд направлен в пространство между ладонями.
	14. Шавасана Поза Мертвеца В положении сидя разведите ноги на ширину плеч, медленно опустите на пол поясницу, затем плечи и голову. Разверните руки ладонями к потолку. Закройте глаза. Дыхание плавное и расслабленное.