Йога при депрессии

«Черный пёс, который всегда со мной» — так называл свою депрессию Уинстон Черчилль, от которой он страдал всю жизнь.

Депрессия — болезнь, лишающая жизнь ценности, сегодня является одной из глобальных проблем человечества. Согласно подсчетам ВОЗ, от депрессии страдают около 280 млн. человек, и, предполагают, что к 2025 году она выйдет среди болезней на третье место после ожирения и диабета.

Депрессию непросто диагностировать, так как до сих пор нет общепризнанной классификации для критериев определения и симптомов депрессии.

Согласно руководству по большому депрессивному расстройству для постановки диагноза необходимо выявить 5 из 9 нижеописанных симптомов, которые сохраняются в течении 2-х недель.

К симптомам депрессии относятся:

1. Подавленное настроение большую часть дня.
2. Уменьшение удовольствия от почти всех видов активностей.
3. Потеря аппетита и снижение веса без диет, либо значительный набор веса.
4. Изменение количества сна — слишком много или слишком мало.
5. Замедление мышления и уменьшение физической активности.
6. Усталость.
7. Чувство собственной никчемности.
8. Снижение умственной деятельности.
9. Мысли о смерти.

В настоящее время к доказанным методам лечения депрессии относятся — фармакотерапия, психотерапия и социальная терапия. Высокую эффективность показали физические упражнения.

Тратака

Исследования показали высокий уровень эффективности светотерапии при борьбе с депрессией. Одним из методов йоги, который может применяться — эта практика Тратака.

Тратака — это практика созерцания пламени свечи. Для выполнения необходимо принять медитативную позу и расположить на расстоянии метра пламя свечи, на протяжении 15 минут вглядываться в пламя свечи, а при утомлении можно глаза прикрывать.

Практика Тратаки, кроме эффекта светотерапии, помогает при отработке навыка медитации, так как сознательное изменение активности движения глаз помогает менять активность мозга и сознания.

Йога-нидра и Шавасана

Практика йога-нидры снижает беспокойство и напряжение, улучшает кровообращение головного мозга и способствует выработке дофамина — гормона счастья. Один час такой глубокой релаксации соответствует четырём часам обычного сна.

Шавасана помогает унять волнение после напряжённых событий и лучше справляться с новыми переживаниями. В одном эксперименте после 10 минут такой практики люди значительно меньше реагировали на стресс от погружения руки в холодную воду.

Чтобы расслабиться в Шавасане, пробуйте перемещать внимание по телу с помощью дыхания. Представляйте, что вы выдыхаете в каждую точку тела — в начале каждого выдоха вы сосредотачиваете внимание на определенной точке тела, удерживаете его на протяжении выдоха и последующего вдоха, а в начале выдоха переходите к другой точке.

Пранаямы

Дыхательные практики также оказывают положительное воздействие на больных депрессией. Одной из самых доступных и эффективных техник является диафрагмальное дыхание. Чтобы освоить диафрагмальное дыхание полезно использовать на начальных этапах мешочек с песком. Положите мешочек на живот и дышите животом таким образом, чтобы мышцами он приподнимался на вдохе, и опускался — на выдохе. Про себя считайте — 5 секунд вдох, 5 секунд — выдох.

Сурья Намаскар

Практика «Приветствие солнцу», или Сурья Намаскар, также эффективна при работе с депрессивными расстройствами.

Комплекс включает в себя динамическое выполнение последовательности асан, синхронизированным с дыханием. Комплекс Сурья Намаскар состоит из последовательности 12 поз, выполненных в ритмичной манере, начиная с вертикального положения стоя, а затем переходя в альтернативные положения, двигаясь вперед и назад через прогибы, вовлекая в движения все четыре конечности, прежде чем вернуться в начало круга в положение стоя. Рекомендуется выполнять практику в быстром темпе — 12 поз в течении двух минут.

В домашнюю практику йоги по борьбе с депрессией я рекомендую включать ежедневное выполнение комплекса Сурья Намаскар, светотерапию (тратака) и пранаямы (диафрагмальное дыхание). Кроме этого, необходимо включить физические упражнения 2-3 раза в неделю.

При депрессиях эффективны комплексы табата. Суть метода заключается в том, что в течение 4 минут в высоком темпе выполняются силовые интенсивные упражнения на пределе возможностей. Каждое упражнение выполняется 20 секунд, затем 10 секунд — расслабление.

Йога имеет огромный потенциал для лечения депрессии, поскольку воздействует комплексно — через физическое и эмоциональное состояние, при этом являясь сегодня одним из самых доступных и бюджетных методов.