Короткое замыкание

Вы по горло заняты? Утром встречи, вечером командировки? Вы приходите домой только для того, чтобы принять душ и упасть без чувств в не убранную с утра постель? У вас на завтрак кофе в пластиковом стаканчике из франшизной кафешки? Остановитесь на секунду, задумайтесь. Не стоит класть свою драгоценную жизнь на алтарь конкурентной борьбы за выживание. Представьте, что станет с вами через несколько лет, если вы будете продолжать в том же ритме. Синдром хронической усталости, высокое давление, сутулость и от этого преждевременное старение, проблемы с кост­но-мышечной системой и желудочно-кишечным трактом — вот неполный список открывающихся перспектив. Скорее всего, такой прогноз не покажется вам особо заманчивым, и вы захотите его избежать.

Предлагаемый комплекс — вариация Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу) — быстрый способ сохранить хорошую форму в режиме нескончаемого дедлайна. Для практики вам понадобится всего 15–20 минут в день.

Сурья Намаскар — это несколько поз (связок-виньяс), выполняемых одна за другой. Они включают основной диапазон движений суставов и позвоночника и тем самым помогают вам зарядиться энергией. А сочетание ритма дыхания и движений сделает вас более сконцентрированными. Если вы устали и практикуете после работы, выполнять переходы между асанами можно шагом, а не прыжком.

Следите за тем, чтобы в позах с прямыми ногами колени были подтянуты, втягивайте локти и отслеживайте положение лопаток — уводите их от головы и втягивайте внутрь. Первые два цикла сделайте, пропустив Вирабхадрасану I (позу Героя I). Задерживайтесь в каждой асане на два-три дыхания. Переходите из позы в позу на выдохе и фиксируйте позу, делая вдох, особенно если вы новичок и дыхание сбивается. Сначала сложно удерживать внимание на движении, дыхании и действиях в позах, но самонаблюдение и регулярная практика сделают вас более ловкими, гибкими, сильными и помогут развить связь тела, дыхания и ума. А это качества, крайне необходимые для выживания в наше непростое время. Радости вам и покоя!

Выполните последовательность 6–12 раз.
Затем отдохните в Сету Бандха Сарвангасане на кирпиче.

1. Урдхва Хастасана
Из Тадасаны на вдохе поднимите руки вверх. Вытягивая руки над головой, следите, чтобы лопатки опускались вниз к талии.

2. Уттанасана
На выдохе наклонитесь вперед. Сохраняйте коленные чашечки втянутыми. На вдохе выпрямите руки в локтях и посмотрите вперед, прогибаясь в верхней части спины.

3. Адхо Мукха Шванасана
Прижмите ладони к полу, согните ноги в коленях и из положения Уттанасаны отпрыгните назад на выдохе. Втяните локти и колени. Сохраняйте уши параллельно внутренним частям плеч.

4. Урдхва Мукха Шванасана
Сделайте вдох и опустите таз вниз, а грудную клетку поднимите вверх, разворачивая плечи наружу. Сохраняйте ноги и руки прямыми, лопатки уведите от шеи и втяните их внутрь спины.

5. Чатуранга Дандасана
На выдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. В этой позе все тело должно быть прямым, как посох. Следите за тем, чтобы таз не падал на пол и не поднимался вверх.

6. Урдхва Мукха Шванасана
На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите грудину к потолку. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, ноги – вытянутыми, не разво­дите локти.

7. Адхо Мукха Шванасана
С выдохом оттолкнитесь ладонями от пола. Толкните мышцы бедер назад, вытягивая корпус вслед за ногами.

8. Вирабхадрасана I
На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее до положения прямого угла – так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. Поднимите корпус и руки вверх. На выдохе опустите ладони с двух сторон от правой стопы и шагните правой ногой назад, возвращаясь в Адхо Мукха Шванасану. Выполните позу влево. Чтобы разнообразить последовательность, после первых четырех циклов вы можете вместо Вирабхадрасаны I включить любую другую асану. Например, Ардха Чандрасану (позу Полумесяца) или любую другую известную вам позу стоя. Главный принцип – возвращайтесь после выполнения асаны вправо в Адхо Мукха Шванасану и только затем делайте ее влево. Все переходы в любую позу стоя выполняются из Адхо Мукха Шванасаны.

9. Уттанасана
Из Адхо Мукха Шванасаны прыгните к ладоням и выпрямите ноги в коленях, а руки – в локтях, прогнувшись в верх­ней части спины на вдохе. На выдохе опустите туловище параллельно ногам.

10. Урдхва Хастасана
На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх. На выдохе опустите руки, возвращаясь в Тадасану.

11. Сету Бандха Сарвангасана
Если у вас есть время или вы устали и хотите отдохнуть, возьмите йоговский кирпич или стопку книг. Лягте на спину и поднимите таз от пола. Поместите кирпич самой высокой гранью под крестец, ближе к копчику. Опустите руки на пол и втяните лопатки. Затем по одной вытяните ноги. Постарайтесь лечь так, чтобы стопы давили в стену – это позволит лучше вытянуть ноги, освободить поясницу и раскрыть грудную клетку. Останьтесь в позе на 3–5 мин. Затем поднимите таз к потолку, отодвиньте кирпич и опуститесь на пол. Лежа на коврике с согнутыми ногами, руками отведите ягодицы к пяткам, расширьте крестец и поясницу – движение поможет расслабить спину.
Затем выполните Павана Муктасану – позу, Изгоняющую ветер, – подтянув колени к груди. Переплетите руки в замок. Побыв в позе 30 сек., поменяйте переплетение пальцев рук. Эта асана является отличной реабилитацией для нижней части спины, в которой может возникнуть дискомфорт при выполнении Сету Бандха Сарвангасаны.

Этот комплекс подходит абсолютно всем. Единственное ограничение: не стоит выполнять Сурья Намаскар женщинам в период менструации и беременности. Во время критических дней стоит просто отдохнуть или сделать несколько асан из специальной программы, составленной Гитой Айенгар, которую можно найти в ее книге «Йога – драгоценность для женщины». А беременным женщинам лучше заниматься под руководством опытного учителя в классе для будущих мам.