Здоровый сон: как его восстановить с помощью дыхательных упражнений

Каждый раз, когда мы просыпаемся, приходит ощущение: «выспался ли я?» Для тех, чей ответ чаще «нет», Анна Птичкина, преподаватель Хатха-йоги и Йогатерапии, рассказывает про инструменты для улучшения качества вашего сна. 

Немного теории

Во время здорового сна в горизонтальном положении снижается нагрузка на организм: нормализуется давление, разгружаются суставы. Уходит напряжение и приходит расслабление.

Вегетативная нервная система продолжает работать. Эта система отвечает за многие процессы: деление клеток, биение сердца, работу внутренних органов, лимфатическую и кровеносную системы и все то, на что человек не воздействует напрямую.

Но именно от ее слаженной системы и зависит качество нашего сна в первую очередь. И как «санитар леса» она приводит все в порядок в организме.

Если эта работа проводится корректно и своевременно, то утром, после пробуждения мы получаем тот самый ответ: «я выспался!»

Если система перестала сама себя восстанавливать, это говорит от том, что мы зашли в «новую норму», в которой организм чрезмерно расходует свои ресурсы на проживание текущей реальности. И это сказывается на качестве нашего сна. 

Что же нарушает сон?

Излишнее потребление кофеина

Мы часто в течение дня предпочитаем «зарядиться» бодрящим напитком, порой даже не понимая, что бодрость эта берётся взаймы у нас же самих. Если вы выпиваете более двух чашек кофе в день, очень вероятно, что выспаться вам будет сложнее. 

Гипернагрузка мозговой активности

В современном мире мы часто не выпускаем телефон из рук и в режиме многозадачности решаем текущие и рабочие вопросы. Само по себе это замечательное качество, но оно нуждается в обязательной компенсации. Поработал головой – позанимайся физическими упражнениями, а лучше йогой, потому как она балансирует тело, дыхание и ум. Но часто мы забываем о том, что нам необходима компенсация и баланс всей системы. И такой образ жизни заводит нас во внутренний стресс. Если вы на быстрых оборотах решаете повседневные задачи на длинную дистанцию, а после сна не чувствуете себя бодрыми. Причина в отсутствии баланса тела, дыхания и ума.

И очень часто происходит микс вышеперечисленных компонентов. Это «комбо» способно лишить нас здорового сна и как следствие нормального самочувствия.

Как же нам восстановить сон?

Внутри вегетативной нервной системы выделяют еще две:

• Симпатическая – она отвечает за нашу активность бодрствование. На уровне дыхания фаза вдоха.
• Парасимпатическая – эта система отвечает расслабление, переваривание. На уровне дыхания фаза выдоха.

К этим двум системам мы вполне можем дотянуться практикой и привести к балансу их взаимодействие и воздействие на организм.

Чтобы выяснить, какая система сейчас больше проявлена, можно провести небольшой тест:

Закройте правую ноздрю и сделайте несколько дыханий через левую. И затем проделайте ту же самую манипуляции на другую сторону.

Чувствуете разницу? Какая ноздря дышит лучше?

Если правая ноздря свободно дышит, то активна симпатическая система, тогда мы включены, тело бодрое, ум активный.

Если свободное дыхание в левой ноздре, то работает больше парасимпатическая система, и тогда мы расслаблены, возможно, устали, хотим спать или перевариваем пищу.

В норме смена происходит примерно каждые два-три часа в течение дня.

Восстановление баланса этих двух систем и есть наша дверь в здоровый сон.

И на это мы можем влиять дыхательной практикой! 

Резонансное дыхание

Техника называется резонансное, или когерентное, дыхание, иногда ее называют йогическое дыхание. Она проста в исполнении и очень эффективна.

Можно выполнять сидя, можно выполнять лежа. Вы делаете вдох в течение пяти секунд и затем выдох в течение пяти секунд без пауз между ними. Выполните практику 10 минут. Для простоты выполнения можно использовать метроном.

Метроном настраивается на цикл 6/6 (получается 5 дыхательных циклов в минуту) и 10 минут. Затем можно ложиться и синхронизировать свое дыхание со звуком, который вы слышите.

Данная техника имеет накопительный эффект приводит в баланс симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Также при выполнении этой техники перед сном, на регулярной основе, ваше засыпание будет проще, а качество вашего сна значительно улучшится. 

Вариация техники Чандра бхедана (Однонаправленное дыхание)

Если вы испытываете сложности с засыпанием, можно активировать парасимпатическую систему для лучшего расслабления.

Перед сном подышите 5 минут в спокойном темпе через левую ноздрю, закрыв при этом правую. Лучше используйте таймер на телефоне, чтобы отдать ответственность за подсчет времени и спокойно заниматься практикой. Затем ложитесь на правый бок и спокойно засыпайте.

Если применение описанных техник не приводит вас в качественный сон и в состояние «я выспался», возможно, ваш организм нуждается в более комплексном воздействии, чем тонкая балансировка дыхательными практиками, обратитесь к врачу, не ждите, пока ситуация зайдет совсем далеко. 

Будьте здоровы и спите крепко!

Автор: Анна Птичкина, преподаватель Хатха-йоги и Йогатерапии