Спать!

Бессонница, приятно познакомиться.

Врачи зовут ее инсомнией. Бессонница.

Медицинский справочник определяет проблему со сном так:

«Субъективное ощущение недостаточности сна, включающее в себя задержку наступления сна, нарушение продолжительности и глубины сна, нарушение быстроты и времени пробуждения или комбинацию всего перечисленного».

Бессонница, или, говоря медицинским языком, инсомния, является одним из массовых заболеваний во всем мире. Статистика бессонницы растет с каждым днем. На сегодняшний день 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин страдают этим недугом.

И это одна из причин дневной тревожности.

Как определить, что это она

Это симптомы бессонницы. По данным ВОЗ, до 15% населения Земли страдает от этой проблемы.

Если вы:

• весь день хотели спать, а вечером не смогли уснуть и считали овец до глубокой ночи;.
• стали просыпаться без будильника намного раньше обычного;
• чувствуете, что сон неглубокий;
• часто просыпаетесь ночью от звуков, внутренней тревоги или кошмарного сна;
• то вероятно, у вас есть проблемы со сном.

День еще не наступил, а вы уже устали: вам тяжело работать, появляется раздражительность, агрессия, потеря внимания, невозможность сосредоточиться. Чтобы восполнить силы, вы пытаетесь подольше поспать на выходных, но выспаться все равно не удается.

К проблемам со сном также относится агнозия сна — искаженное восприятие сна, когда человек полноценно спит не менее пяти часов в сутки, но ему кажется, что за ночь он «не сомкнул глаз».

Что вызвало бессонницу?

Откуда берется нарушение сна:

Кто подвержен бессонницам чаще?

Проблемами со сном чаще других страдают:

• люди пожилого возраста,
• имеющие хронические заболевания,
• люди с ожирением,
• принимающие различные лекарства в больших количествах.

Как можно улучшить качество сна?

Вот что рассказала «Йога Журналу» врач невролог-сомнолог Клуба Здоровья и Долголетия RODINA Ольга Дума:

«Несколько базовых принципов по гигиене сна, применяя которые, вы точно сможете улучшить его качество:

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, при необходимости, делая перерыв на дополнительный отдых в выходные дни в 1-1,5 часа. Наш мозг любит режим и предсказуемое чувство безопасности.

За 1-2 часа до сна исключите просмотр гаджетов и новостей. Старайтесь читать новости в первой половине дня, а вечером устраивайте себе информационный детокс. Ваша лимбическая система скажет вам «большое спасибо» за то, что избавите ее от возможных тревог.

При необходимости использовать телефон перед сном, включайте режим Night Shift. Изменение цвета экрана с холодного света на теплый, способствует сохранению выработки мелатонина — гормона сна.

Не переедайте перед сном и не принимайте стимулирующие и кофеиносодержащие напитки за 4 часа до сна (чай, кофе, газировка, алкоголь).

Обеспечьте себе благополучную среду для сна: проветрите помещение, подберите удобные подушку и матрац, создайте комфортный уровень температуры окружающей среды и освещенности.

Самое главное — не проводите время в постели, если не испытываете сонливость. Постель используйте для сна и сексуальной активности, остальное время проводите вне спальной комнаты. Формируйте у себя положительный условный рефлекс «кровать = здоровый и крепкий сон!»

Как справиться с проблемами сна самостоятельно?

ПОПРОБУЙТЕ МЕДИТАЦИЮ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА СЕГОДНЯ НОЧЬЮ

ШАГ 1: УСТАНОВИТЕ СЦЕНУ

Хотя этот шаг не обязательно связан с медитацией, он может быть полезен для улучшения регулярного сна.

Чтобы создать условия для хорошего сна, начните с приглушения света в спальне. Убедитесь, что все экраны и техника убраны. Если необходимо, заранее заведите будильник. Наденьте пижаму (убедитесь, что она будет удобной на протяжении всей ночи). Убедитесь, что на вашей кровати чистое постельное белье.

В этот момент можно распылить в воздухе успокаивающий аромат или капнуть несколько капель эфирного масла на подушку. Такие ароматы, как ромашка и лаванда, хорошо способствуют засыпанию. Если вы любите спать с фоновым шумом, включите поток белого шума или звуки воды или ветра на низком уровне.

Теперь забирайтесь на кровать.

ШАГ 2: РАСПОЛОЖИТЕСЬ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ И ХОРОШЕГО СНА

Чтобы медитировать в постели, лягте на спину, положив голову на подушку, руки по бокам. Расположите тело, шею и голову в нейтральном и расслабленном положении. Вы не должны чувствовать никакого напряжения или стресса в теле.

Чтобы убедиться в этом, проведите быстрое сканирование тела, начиная с макушки головы и двигаясь вниз по телу до кончиков пальцев ног. Сделайте все необходимые поправки, в том числе переместите одеяло так, чтобы оно лежало на вашем теле так, как вы обычно спите.

ШАГ 3: СДЕЛАЙТЕ ТРИ ГЛУБОКИХ ВДОХА

Начните с трех глубоких вдохов. Помните, что они должны исходить из основания легких. Начните со вдоха и полного выдоха воздуха, чувствуя, как поднимается живот. Во время вдоха медленно считайте до пяти.

На короткое мгновение задержите дыхание, а затем выдохните на счет пять. Повторите это дыхательное упражнение еще два раза.

ШАГ 4: НАЧНИТЕ МЕДИТАЦИЮ-ВИЗУАЛИЗАЦИЮ.

Для медитации для начинающих мы проведем короткую визуализацию.

Мягко закройте глаза. Дышите медленно, но нормально, не забывайте брать воздух из самого дна легких, а не дышать поверхностно плечами.

Представьте, что вы лежите на мягкой траве на уютной полянке в лесу. Вокруг вас свежие деревья шелестят под легким ветром. Возле ваших ног и вокруг вас растут полевые цветы. Вы слышите пение птиц и далекое журчание горного ручья. Температура идеальная. Вы находитесь в тени, но чувствуете тепло солнца и прохладу лесного ветерка.

ШАГ 5: МЫСЛЕННО ПРОИЗНЕСИТЕ МАНТРУ.

Теперь снова возьмите под контроль свое дыхание. Нет необходимости продолжать долгую, затяжную, глубокую дыхательную процедуру. Вместо этого сосредоточьтесь на вдохе и выдохе и повторяйте мантру с каждым вдохом и выдохом. Вы должны двигаться медленно, но не слишком медленно. Вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно.

Не забывайте о своем уютном месте в лесу. Вы все еще там.

Теперь, делая следующий вдох, мысленно произнесите следующие слова: «Вдыхаю мир и спокойствие».

Выдыхая, мысленно произнесите следующие слова: «Выдыхаю стресс и напряжение».

Повторяйте эту мантру, продолжая выполнять технику глубокого дыхания в своем собственном темпе и визуализируя свое место в лесу.

В идеале, выполняя эту медитацию, вы будете погружаться в сон. Однако помните, что ничего страшного, если вам не удастся заснуть, если вы практикуете эту медитацию в первый раз. Вы можете попробовать еще раз. Выполняя эту медитацию вечером перед сном в течение нескольких ночей, вы научите свое тело и разум расслабляться и концентрироваться на успокаивающих физических и ментальных ощущениях — все это необходимо для более глубокого, качественного и быстрого сна.

ЧТО ДАЁТ ТАКАЯ МЕДИТАЦИЯ?

УСПОКАИВАЕТ ОРГАНИЗМ

Одна из главных причин, почему медитация помогает заснуть, заключается в том, что она ускоряет те же физиологические эффекты на ранних стадиях сна. Другими словами, когда вы находитесь на занятии по медитации и после него вам хочется вздремнуть, в этом нет ничего удивительного! Обе практики способствуют засыпанию. Поэтому, если вы хотите лучше спать, медитация — идеальная практика перед сном.

Более конкретно, учение медитации Анахана позволяет успокоить физические нервы и прислушаться к биению собственного сердца. Более того, недавние исследования показали, что во время и после практики медитации снижается кровяное давление.

Вы также заметите, что во время медитации во сне из тела уходит физическое напряжение. Один из способов ускорить этот сброс напряжения — провести сканирование тела, о котором будет рассказано ниже. Для этого нужно начать с макушки головы или кончиков пальцев ног и осознанно просканировать все тело, ища области, в которых есть напряжение, и мысленно отмечая положение и состояние каждой части тела.

В одном из вариантов сканирования тела каждая часть тела намеренно затягивается и напрягается на мгновение, а затем сразу же расслабляется и отпускается. Даже если вы не будете сочетать этот вид сканирования тела с успокаивающей медитацией для сна, он может быть полезным методом борьбы со стрессом.

ПОВЫШАЕТ КОНЦЕНТРАЦИЮ ВНИМАНИЯ

Тревожные мысли, сложные эмоции и постоянные переживания часто мешают людям заснуть и не высыпаться. С другой стороны, те, кто регулярно медитирует, могут лучше сосредоточиться и не так легко отвлекаются на тревожные мысли. В ходе обширного продольного исследования, опубликованного в Springer’s Journal of Cognitive Enhancement, было установлено, что постоянная практика медитации может привести к значительному улучшению устойчивости внимания и сосредоточенности.

В значительной степени это объясняется тем, что медитация сосредоточена на внимательности.

Практика осознанности позволяет практикующему сосредоточиться на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это хорошо, потому что вы, скорее всего, постоянно сосредоточены на прошлом и будущем, независимо от того, осознаете вы это или нет. Беспокоитесь ли вы о том, что произойдет завтра в школе или на работе, или размышляете о той глупой вещи, которую вы сказали на вечеринке в прошлые выходные. Эти размышления, вероятно, являются одним из самых больших источников вашего беспокойства и ежедневных стрессов и тревог.

Но практика внимательности, присущая любой медитации, делает акцент на настоящем, тем самым исключая возможность зацикливаться и размышлять о назойливых и бесполезных тревогах, которые обычно не дают вам спать по ночам, нарушая цикл сна.

ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ МЕЛАТОНИНА

Если вы когда-нибудь принимали мелатонин для того, чтобы заснуть, вы знаете, что он действительно работает. Мелатонин — это гормон естественного происхождения, который вырабатывается в мозге непосредственно перед сном.

Однако вам не обязательно принимать таблетки мелатонина. Вы можете помочь своему организму вырабатывать его больше, просто медитируя. Недавнее исследование, проведенное австралийскими учеными, показало, что практика медитации стимулирует выработку мелатонина:

«Опытные медитаторы, практикующие в том числе и йогу, показали значительно более высокий уровень мелатонина в плазме крови в период сразу после медитации по сравнению с тем же периодом в то же время в контрольную ночь».

ЙОГА НИДРА. ЧТО ИМЕННО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ МЫСЛЕННОЕ СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА?

Мы относим медитацию сканирования тела к медитации осознанности, способствующей осознанию своего физического тела. Использование физических ощущений и визуализации помогает пользователю привязаться к корню ума в теле пользователя и удерживать его в настоящем моменте. Это особенно часто используется во время сеансов управляемой медитации и йоги. Отличным примером этого является Йога Нидра для того, чтобы хорошо выспаться.

Использование сканирования тела — это не обязательно все, что будут делать инструкторы, но это мощный инструмент, позволяющий инструктору направлять практикующего к соединению со своим телом. Выполняя его, практикующий почувствует немедленный эффект снятия напряжения в затронутых областях, что является одним из лучших инструментов медитации. Именно поэтому сканирование тела используется для отдыха при лечении бессонницы.

ДРУГИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАВЛЯЕМОЙ МЕДИТАЦИИ

Помимо вышеперечисленных преимуществ, существует множество других, которые можно получить, практикуя этот вид медитации. Перечислять все преимущества можно бесконечно долго. Поэтому мы ограничили наш список некоторыми из основных преимуществ, которые вы можете ожидать:

• Снижение стресса
• Меньше боли
• Лечение бессонницы и недосыпания
• Релаксация
• Похудеть
• Улучшить состояние здоровья
• Облегчает засыпание
• Более качественный сон
• Меньше беспокойства о вещах, которые человек не может контролировать

А если все это не помогает?

• Значит, проблема серьезнее, чем просто нарушения в распорядке дня и вам нужна помощь сомнолога, который проведет когнитивно-поведенческую терапию для выявления истинных причин. В Сочи в Клубе здоровья и долголетия RODINA запустили направление «Сомнология», включающее в себя комплексное лечение проблем со сном. Все это происходит в атмосфере 5-звездочного отеля. Для тех, кто приехал лечить нарушение сна, есть даже свое меню подушек и постельного белья! Задача — помочь в борьбе с бессонницей и предотвратить нежелательные последствия для здоровья на фоне депривации сна.

Хороший сон — главный компонент красоты, молодости и здоровой нервной системы. Нарушение сна часто вызвано длительным стрессом и приводит к снижению иммунитета, хроническим заболеваниям и угнетению когнитивных функций.

Кстати, и диетологи сталкиваются с тем, что при выполнении всех рекомендаций касательно питания и физической активности вес не уходит, либо даже наоборот увеличивается. Причиной тому может быть хронический недосып. Недостаток сна повышает риск вирусных заболеваний в 3 раза. Во сне иммунитет вырабатывает белки-цитокины, и чем больше вокруг инфекционных заболеваний, тем больше должно быть цитокинов. При недосыпе вырабатываться иммунным клеткам просто некогда, именно поэтому говорят, что сон — лечит.

Сон — один из важнейших компонентов здорового образа жизни, он влияет не только на наше настроение и энергию, но и отвечает за работу большинства систем организма.

На направлении «Сомнология» в Клубе здоровья и долголетия RODINA у пациентов исследуются индивидуальные особенности организма и выясняются конкретные причины нарушений сна. Для этого врачи-сомнологи проводят всесторонний неврологический осмотр и нейропсихографическое тестирование. При необходимости применяется инновационная система Watch-PAT 200U, которая позволяет определить осложнения храпа и синдром обструктивного апноэ.

На основе результатов высокоточной диагностики для каждого пациента разрабатывается персональная стратегия оздоровления. Гости Клуба Здоровья и Долголетия RODINA получают индивидуальные рекомендации по гигиене сна и саморегуляции от врача-сомнолога. При необходимости специалисты могут использовать дополнительные лечебные технологии, такие как СИПАП для коррекции апноэ и ксенонотерапию, которая позволяет нормализовать эмоциональный фон и корректирует нейромедиаторный баланс головного мозга.

«Говоря о направлении «Сомнология», важно отметить, что улучшение качества сна является результатом комплексного восстановления как психоэмоционального, так и физического здоровья организма после длительного воздействия стресса и переутомления», — комментирует идеолог «Клуба Здоровья и Долголетия RODINA» Александр Орлов.

Для каждого Гостя «Клуба Здоровья и Долголетия RODINA» составляют индивидуальный план питания на основе тестирования организма и определения дефицита необходимых для здорового сна микро- и макроэлементов.

В Клубе Здоровья и Долголетия RODINA созданы максимально благоприятные условия для восстановления здорового сна. Мягкий субтропический климат, а также стильные номера, персональные тренировки и SPA-процедуры — дают возможность не только переключиться на здоровье, но и получить отдых премиального уровня.

Как и все программы оздоровления «Клуба Здоровья и Долголетия RODINA», «Сомнология» основана на принципах 4Р-медицины*, когда к каждому пациенту вырабатывается индивидуальный подход. В рамках этого направления с пациентами здесь работают опытные специалисты по диагностике и лечению нарушений сна.

Материал подготовила Алена Антонова.

Фото: отель Rodina и Freepik.com.