Как похудеть быстро и без вреда для здоровья

Лето — это самый удачный период наладить свои отношения с весом и привить новые полезные привычки. Существует огромное множество диет, но самой верной стратегией будет подружиться с телом и заключить еду в долгосрочные союзники.

Подружитесь со своим хронотипом

Хронотип — это ваши индивидуальные биологические часы бодрствования и сна, которые определяются генетически. Хронотипы условно делятся по Мюнхенской классификации сна на жаворонков (люди, которые легко просыпаются в 4-6 утра и ложатся спать в 21-22 часа), совы (просыпаются позже 10-11 часов утра и ложатся за полночь) и голуби (просыпаются в 6-8 утра и ложатся до полуночи).

Голуби встречаются чаще всего (около 60% населения) и легко перестраиваются в ту или иную сторону, совы и жаворонки встречаются реже, распределены примерно по 20%.

Регулируется этот механизм под влиянием мелатонина (гормона сна, который определяет циркадные ритмы и активность поджелудочной железы). И в зависимости от того, сова вы или жаворонок, стратегии в питании должны быть разными.

Для жаворонков и голубей — самое активное время утро и день, поэтому завтрак и обед должен быть плотным и состоять преимущественно из белков, медленных углеводов (злаки и крупы), а также клетчатки (салаты, смузи, фрукты и ягоды). А вот ужин должен быть легким (например, салат с добавлением белка или греческий йогурт с любым фруктом), это обеспечит хорошее засыпание и более качественный отдых ночью. У людей с ранним типом хронотипа мелатонин начинает вырабатываться уже вечером, постепенно набирая обороты и снижая активность пищеварительной системы.

Для сов стратегия будет немного иной: обычно у представителей этого хронотипа нет желания завтракать, в таком случае хорошим выбором будет легкая каша или гранола с ягодами или фруктами, что позволит набрать аппетит к обеду, который должен быть плотным и сытным, так как их окно продуктивности находится во второй половине дня. На обед можно выбрать сочетание белка с углеводами и овощами. Не запрещается также употребление углеводной пищи в виде пасты из твердых сортов пшеницы, а также ризотто или суши.

Несмотря на то, что мелатонин у сов начинает вырабатывается гораздо позже, и они условно имеют небольшое преимущество перед жаворонками, им все же следует воздержаться от искушений в виде высококалорийного ужина, так как физическая активность вечером снижена, и избыток калорий при невозможности их потратить неизбежно ведет к набору лишнего веса. Поэтому в вечерний прием пищи должен быть белок с овощами, так как этот хронотип сталкивается с проблемой избытка массы тела чаще всего.

Питьевой режим

На чувство голода и насыщения напрямую влияет водный баланс в организме. Если вы не допиваете свою суточную норму воды, то скорее всего вы столкнетесь с проблемой лишнего веса.

Следует учесть, что смузи, супы, травяные чаи также поддерживают водный баланс, поэтому их стоит учитывать.

Микробиом

Микробиом — это сообщество микроорганизмов, населяющих кишечник, которые регулируют сложные процессы метаболизма. Исследования в области микробиома кишечника поистине стали революционными с точки зрения улучшения качества жизни человека. Микробиом влияет на иммунитет, настроение, пищевые привычки, чувство насыщения, липидный профиль крови, уровень глюкозы, а также вес человека. Хорошая новость заключается в том, что микробиом пластичен и может меняться под влиянием выбранной нами диеты.

В одном из исследований проводили опыт с детьми, имеющими ожирение. Им изменили диету на богатую пробиотиками, которые содержатся в молочных и кисломолочных продуктах, и уже через 4 недели изменились не только вес и замеры тела, но и существенно улучшились показатели крови, такие как общий холестерин и холестерин низкой плотности. На взрослых людях, ученые получили схожие данные, средняя потеря веса уже через несколько недель составила 6 килограмм, улучшились показатели не только тела и общего самочувствия, но и важные маркеры крови: чувствительность к инсулину, показатели холестерина, снизилось общее воспаление. Важно отметить, что наибольшую синергию пробиотики показали в сочетании с пребиотиками (пища для хороших бактерий кишечника, которая содержится в растительной пище в виде клетчатки), поэтому правильной стратегией будет задуматься о том, достаточное ли количество овощей, фруктов, а также злаковых присутствует в вашем рационе.

В овощах и фруктах разных цветов содержатся разные биохимические компоненты, поэтому важно выбирать продукты по принципу радуги: чем разнообразнее будет ваша дневная пищевая палитра, тем лучше для вашего метаболизма и микробиома. В ситуации, если сложно одолеть большие порции салата, прекрасным выходом станет овощной или фруктовый смузи в качестве перекуса в перерывах между основными приемами пищи.

Пример дневного рациона

Завтрак: боул с тофу, зеленью, бобами и киноа, порция орехов (30 грамм), яблоко на десерт или порция свежих ягод. Или омлет из соевого творога тофу, сухофрукты и тост с арахисовой пастой.

Обед: чечевичный суп с томатами, ризотто с грибами или паста из твердых сортов пшеницы с соусом песто порция салата из свежих овощей или смузи.

Ужин: салат из запеченных или овощей на пару, всевозможные запеканки, легкий овощной суп или овощная окрошка на квасе, гарнир из круп с низким гликемическим индексом (дикий рис, рис басмати, гречка, перловая крупа, ячневая крупа, булгур).

В качестве перекусов следует добавить ферментированные продукты, не содержащие сахар, такие как кимчи, квашенная капуста, комбуча и квас. Прекрасным источником пребиотиков также является натуральный яблочный уксус, соевый мисо соус, которые можно использовать в качестве заправки к любимым салатам.

Фото: freepik.com