Йога при бессоннице

Вряд ли найдется человек, который хоть раз жизни не страдал бы бессонницей. Минимум 30% населения развитых стран страдают нарушениями сна. Люди, страдающие бессонницей каждую ночь, ведут борьбу на подушке. Бессонница включает в себя трудности с засыпанием, недостаточную продолжительность сна, ночные или утренние пробуждения.

О пользе качественного сна написано немало. Вот лишь немногие из преимуществ, которые дает качественный сон:

• здоровая свежая кожа;
• уменьшение болей и воспалений;
• улучшение памяти и когнитивных способностей;
• меньший риск развития инсульта и болезней сердца;
• повышение иммунитета;
• восстановление гормонального баланса.

Эксперимент, проводившийся среди женщин, которые спали менее 4 часов сутки показал двукратную вероятность преждевременной смерти от болезней сердца. А аналогичный эксперимент у мужчин — двукратный риск сердечного приступа.

Чтобы понять, как йога может помочь решить проблему нарушений сна, рассмотрим ритмы сна, происходящие в головном мозге.

1. Альфа-ритм — активизируется в состоянии спокойного бодрствования.
2. Бета-ритм — состояние активного бодрствования, при умственном и эмоциональном напряжении.
3. Гамма-ритм — наблюдается при решении задач, требующих сосредоточенного внимания.
4. Дельта-ритм — при глубоком естественном сне.
5. Тета-ритм — во время фазы быстрого сна, состояния полудремы. Считается что при данном ритме усваивается информация и переводится в долговременную память, повышается способность к усвоению знаний, снижается стресс.

Среди причин, вызывающих бессонницу выделяют:

- стресс;

- острые, хронические и соматические заболевания;

- нарушения режима дня и смена часовых поясов;

- психические расстройства;

- злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами.

Йогатерапия предлагает следующие методы борьбы с бессонницей:

1) Лечение светом. Необходимо установить лампу с ярким белым светом (интенсивность от 2000 люкс) и находиться под его воздействием примерно 30 минут в день. Также эффективность показало ношение очков, блокирующих синий свет. Ношение таких очков перед сном способствует более раннему засыпанию.

2) Дыхательные техники. Среди эффективных техник рассмотрим:

- Уджайи. Чтобы выполнить данную практику, слегка наклоните подбородок вперед и перекройте голосовую щель. Чтобы понять это движение попробуйте зевнуть с закрытым ртом. Плавно выполняйте вдох с закрытой голосовой щелью, и с закрытой голосовой щелью — выдох. При данной дыхании будет происходить легкий шипящий звук, похожий на сопение. Не напрягайте горло.

- Надишодхана. Чтобы выполнить дыхательную практику соедините пальцы правой руки, положив средний палец на указательный и большим пальцем правой руки перекройте правую ноздрю. Сделайте медленный естественный вдох через левую ноздрю, затем перекройте средним и указательным пальцами левую ноздрю и выполните выдох через правую ноздрю.

3) Релаксационные техники. Если вы испытывает избыточную тревожность и напряжение рекомендуются следующие техники расслабления.

- Прогрессивная мышечная релаксация. Для выполнения техники вам необходимо максимально напрячь выбранную группу мышц, выдержать 2-3 дыхания максимальное напряжение, затем на выдохе расслабить мышечную группу. Необходимо напрягать следующие участки тела: кисти, предплечья, плечи и надплечья, лопатки, лицо, шею, пресс, ягодицы, промежность, бедра, голени, стопы. Обратите внимание на те участки тела, которые не расслабились до конца и если таковые есть, напрягите их отдельно.

- Аутогенная тренировка. К стандартным упражнениям относят:

• Повторите фразу «Я совершенно спокоен».
• Вызывание ощущения тяжести в теле — 5-6 раз в течении примерно недели повторяйте «Мои обе руки — очень тяжелые. Все тело стало очень тяжелым».
• Вызывание ощущения тепла — аналогично предыдущему упражнению повторяйте «Моя правая рука теплая. Моя левая рука теплая».
• Регуляция работы сердца — повторяется фраза «Мое сердце бьется ровно и мощно».
• Регуляция дыхания — «Я дышу ровно и спокойно».
• Упражнения на сосуды головы — «Мой лоб слегка прохладен».

Упражнения представляют собой начальный уровень аутогенной тренировки, для освоения полного комплекса рекомендуется обратиться к специалисту.

Также к методам борьбы с нарушениями сна можно отнести:

— контроль стимуляции, когда постель используется строго только для сна, а вставать следует в одно и то же время, исключается дневной сон.

— гигиена сна, включающая организацию распорядка дня, обеспечение окружения сна, правила поведения перед сном

— когнитивно-поведенческая терапия, включающая работу над установками касательно беспокойства по поводу бессонницы и ее негативного воздействия на жизнь.