Йога для мозга: как мягкие практики тормозят старение нейронов
24 апр. 2026
Читать ~ 2 мин
Содержание статьи
Старение мозга — процесс естественный, и, к сожалению, неизбежный, хотя многие люди имеют сохранное когнитивное здоровье до глубокой старости. При деменциях нейродегенеративного типа уже около 45 лет в нейронах и межнейронных взаимодействиях начинают происходить изменения, способные уже через 15-20 лет привести к выраженным когнитивным нарушениям. Однако считать развитие нейродегенеративных заболеваний головного мозга предопределенным было бы неверно — влияет на это не только генетика, но и вполне контролируемые внешние условия. Подробнее рассказывает Андрей Ильницкий, врач-гериатр, терапевт, эксперт социального проекта Деменция.net, доктор медицинских наук.
Современная медицина считает, что от 40 до 50% случаев нейродегенеративной и сосудистой деменции можно предотвратить, если скорректировать образ жизни. В числе важнейших факторов — активная социальная жизнь, непрерывное образование, полноценный сон, правильное питание, и, конечно, регулярная физическая активность. И речь тут совсем не про изнуряющие тренировки. Мягкие практики вроде йоги и дыхательных упражнений поддерживают здоровье головного мозга, особенно в совокупности с бегом и другими аэробными нагрузками и силовой тренировкой, но имеют меньше противопоказаний и ограничений, а потому доступны более широкому кругу.
Стресс и кортизол
Симптомы деменции проявляются не сразу, им предшествует долгий период скрытых процессов. Между началом биохимических изменений в мозге и появлением первых признаков проходит 15-20 лет. Иными словами, уже в 45-55 лет под воздействием неблагоприятных факторов в структурах головного мозга начинают накапливаться бета‑амилоид и тау‑протеин, из-за которых нарушается передача нервного импульса между нейронами. Но внешне человек чувствует себя здоровым, продолжает вести привычный образ жизни.
Здоровье мозга во многом зависит от баланса — в том числе гормонального. Длительный стресс этот баланс нарушает. Из-за него в крови повышается уровень кортизола, который запускает воспалительные процессы и способствует образованию белков, ассоциированных с болезнью Альцгеймера. Таким образом, снижая уровень стресса, мы создаем необходимые условия для сохранения ясности ума на десятилетия вперед.
С одной стороны, легкий стресс даже полезен — чтобы оставаться устойчивым, преодолевать трудности, проблемы и сложные ситуации. Но не когда он становится постоянным и хроническим.
Дыхание и движение
В моменты сильного стресса помогает медленное осознанное дыхание, умывание водой, контрастный душ. Такие способы воздействуют на блуждающий нерв и парасимпатическую нервную систему (согласно теории о холинергическом противовоспалительном пути). Сердцебиение тут же замедляется, нормализуется ритм дыхания, и человек успокаивается.
А включение в работу крупных мышц, движение активизирует кровообращение. Поэтому разные виды практик — более спокойные, дыхательные и активные — лучше совмещать.
Ходьба и бег дают новый поток информации за счет смены обстановки. Силовые упражнения стимулируют выработку защитных молекул. Упражнения на баланс и растяжку сохраняют подвижность и укрепляют опорно-двигательный аппарат.
При регулярных физических нагрузках в мышцах вырабатываются экзеркины — противовоспалительные сигнальные молекулы, которые снижают уровень воспаления в головном мозге. И хотя на пике физической активности выделяются также и провоспалительные цитокины, но длится это недолго и является для мозга как раз хорошей тренировкой устойчивости и адаптивности, «позитивным» стрессом.
Оптимальный режим — два-три занятия в неделю по 40 минут комбинированной активности, суммарно 150 — 300 минут в неделю. А если заниматься вдвоем или втроем, то к физической активности добавляется социализация — это еще один и не менее значимый фактор профилактики деменции.
Йога и медитация против стресса
Йога, медитация способствуют выработке в головном мозге противовоспалительных сигнальных молекул. Это в свою очередь противодействует стрессу, депрессии и тревоге и таким способом профилактирует когнитивные нарушения. Через удержание позы, дыхания и концентрации на ощущениях в теле йога тренирует произвольное внимание, которое страдает наравне с памятью. А процесс обучения новым асанам и пранаяма позволяет улучшить межнейронные взаимодействия и даже отсрочить нарушения.
Помимо этого, освоение новых техник движения улучшает гибкость тела и подвижность суставов, уменьшает выраженность болевого синдрома, а значит, позволяет больше двигаться и вести более активную и насыщенную событиями жизнь. Йога вносит свой такой вклад и в предупреждение физиокогнитивного синдрома (одного из самых распространенных в гериатрии, то есть у пожилых людей), при котором на фоне снижения объема передвижения страдает память.
Диагноз и практика
Даже когда мы ставим диагноз болезни Альцгеймера, или вторичная сосудистая деменция, все равно человек продолжает жить. И пока он в состоянии, необходимо подбирать посильные упражнения, в том числе сюда можно отнести и йогу (или другие привычные практики): постановка диагноза не означает, что надо забыть все полезные привычки и пассивно ждать какого-то исхода.
Одним людям здоровые привычки снижают риски, другим — помогают сохранить качество жизни и замедлить ухудшение состояния здоровья.
Здесь можно вспомнить японскую философию умеренности в питании Хара Хати бу, согласно которой вставать из-за стола следует слегка голодным, а принимать пищу — без гаджетов, в приятной компании. Все это предотвращает переедание и ожирение, которое, к слову, считается одним из факторов развития когнитивных проблем.
То же касается физической активности, йоги и медитации. Продолжать тренировки следует в том объеме, на который человек способен. Диагноз не должен перечеркивать то, что поддерживало мозг раньше. Наоборот, все, чем человек занимался для своего здоровья, стоит продлевать, пока есть силы и возможность. Жизнь продолжается, и разумные усилия по ее сохранению — тоже.
То, как мозг будет функционировать всю вторую половину жизни, во многом определяется тем, что человек делает прямо сейчас. Йога здесь — один из способов убрать лишний кортизол и сохранить ясность мышления.
Автор: Андрей Ильницкий, врач-гериатр, терапевт, эксперт социального проекта Деменция.net, доктор медицинских наук
Комментарии
Читайте также
