Сонливость и тяжесть после еды: что делать?

Бывает с вами такое, что вместо прилива сил и энергии после приема пищи, вы ощущаете усталость и тяжесть, хочется просто прилечь и поспать? И чаще всего это случается в обеденное время? Никогда не задумывались, почему так происходит? 

Основные причины, вызывающие это неприятное состояние

1. Объём и качество съеденной пищи. Согласно Аюрведе, переедание – это нездоровье. Чем больше мы едим, тем больше энергии организм тратит на переваривание, забирая ее от работы других органов и систем. При переедании уровень глюкозы в крови повышается, а уровень нейропептида орексина, регулирующего уровень бодрствования и сна в зависимости от энергетического статуса организма, снижается. Из-за этого появляется тяжесть и сонливость. Поэтому важно есть так, чтобы были заполнены лишь 2/3 желудка, обращая при этом внимание на питательную ценность продуктов и нутрицевтическую плотность рациона.

Важно также помнить, что быстрые углеводы так же резко повышают уровень глюкозы и тормозят выработку орексина, как и переедание. Поэтому ещё раз акцентирую внимание на необходимости грамотного, сбалансированного рациона, выстроенного не на основании калорийности, а на основании хорошего количества микро- и макроэлементов в составе.

2. Неполноценный сон. Иногда сонливость после еды – может быть естественной реакцией нашего организма, например, при сильной усталости после слишком активного рабочего утра или если есть нарушение циркадных ритмов из-за бессонной ночи или хронического недосыпа. Тогда вопрос решается выстраиванием адекватного режима труда и отдыха, а также налаживанием сна.

Для правильной работы гормонов, в том числе пищеварительных, сон должен начинаться не позже 23 часов. Более того, при сбитом режиме сна и бодрствования будет повышен гормон надпочечников - кортизол, который уменьшает чувствительность рецепторов клеток к инсулину. Это значит, что глюкоза будет плохо попадать в клетки и, соответственно, энергия в митохондриях (наших клеточных энергостанциях) не будет вырабатываться, что опять же приведет к сонливому состоянию после приема пищи.

3. На полноценный сон и ранний отход ко сну особенно важно обратить внимание тем, у кого есть проблемы с желчным пузырем. Желчный начинает работать где-то в 22-23 часа, летом позже, зимой раньше. А хорошая работа желчного пузыря крайне важна для всего процесса пищеварения. Дискинезия желчевыводящих путей по гипотоническому типу, то есть, когда тонус желчного пузыря снижен, замедляется процесс переваривания пищи, и соответственно, в организме на него будет уходить больше энергии за счёт работы других систем и, соответственно, нашего бодрого состояния.

Когда желчный расслаблен, со сниженным тонусом, плохо сокращается, всё время переполнен застоявшееся желчью, у него не хватает сил, чтобы сжаться и эту желчь выбросить в двенадцатиперстную кишку. А, следовательно, в двенадцатиперстной кишке желчи не хватает для выработки необходимых пищеварительных ферментов. Симптоматически это проявляется в виде метеоризма, отрыжки, долгого чувства тяжести в желудке (через час-два после еды) даже от небольшого объёма пищи. Если эти симптомы оставить без внимания, может развиться холецистит – воспаление желчного пузыря. Поэтому крайне важно следить за состоянием желчного и желчеоттоком: не перебирать с быстрыми углеводами, включать в рацион адекватное количество продуктов, богатых жирами (авокадо, семена, орехи, сыродавленные масла, масло гхи и т.д.), а также обязательно включать сезонные продукты и специи, содержащие горечи (зелень, репа, редька, редис, гвоздика, имбирь и т.д.), поскольку именно благодаря горькому вкусу желчный сокращается.

4. Сниженная кислотность желудка – гипоацидность, при которой снижается выработка гормонов, таких как холецистокинин и секретин, также влияющих на моторику желчного и выработку желчи. Поэтому важно помнить, что при низкой кислотности желудка желчный работает плохо! Чтобы физиологически повысить кислотность желудочного сока используем во время приема пищи острые специи, заправки с соком лимона (и желательно совместно с соком имбиря), кислые ягоды, натуральный нефильтрованный яблочный уксус.

5. Различные состояния и заболевания, такие как: инсулинорезистентность, сахарный диабет, анемия, пищевая аллергия, проблемы с щитовидной железой также влияют на уровень нашей энергии в целом, и после приема пищи в частности. Поэтому если вы знаете о наличии у себя такого состояния или заболевания, его обязательно нужно решать, начиная с выстраивания грамотного, полноценного рациона, богатого продуктами с хорошим содержанием микро- и макроэлементов.

Что можно делать, чтобы справиться с тяжестью и сонливостью после еды?

• Принимать пищу небольшими порциями и только при чувстве голода. Это позволит не перегружать систему пищеварения.
• Есть медленно, без просмотра телевизора и гаджетов, обязательно долго жевать, чувствуя вкус пищи. Пищеварение начинается во рту, поскольку именно здесь начинают вырабатываться ферменты, ответственные за расщепление углеводов! Это впоследствии скажется и на уровне энергии. И это очень, очень важный момент!
• Пить воду или имбирный чай небольшими порциями во время еды (1/3 стакана). Вода сразу перед или после принятия пищи не способствует хорошему пищеварению, особенно если это прохладная или того хуже холодная вода. Но мы можем использовать небольшое количество жидкости, если у нас слишком плотная или сухая еда, чтобы помочь процессу пищеварения.
• Обязательно следить за работой верхнего отдела ЖКТ: желудка, поджелудочной и желчного. Для этого, как минимум, можно до приема пищи использовать аюрведическую смесь лимон имбирь соль и/или нефильтрованный яблочный уксус. Можно просто разжевывать тонкий кусочек свежего имбиря перед и/или после еды (можно в сочетании с гималайской солью).

Эти простые рекомендации и понимание причин помогут вам избавиться от чувства тяжести и сонливости после еды и оставаться энергичными в течение дня.

Фото: freepik.com