Йога для новичков

Если вы новичок в йоге. Что делать и с чего начать? Рассказывает Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

Во-первых, если возникло желание или необходимость в занятиях йогой, надо проанализировать предложения: какие студии есть поблизости и какие отзывы о педагогах. Конечно, вначале мы выбираем по субъективному принципу «нравиться или не нравиться». Эмоционально-человеческий фактор очень важен. Если учитель по йоге: визжит, а не говорит; любуется своим отражением в зеркале, а не поправляет вас; и даже запах какой-то не тот…Возможно, вы не захотите больше приходить. И скажете, что йога не ваше. Поэтому, ходим к нескольким педагогам и в разные студии-присматриваемся!

И вот вы нашли студию йоги своей мечты, а дальше? В каждом йога-центре есть занятия для начинающего и продолжающего уровня. Узнайте у администратора на рецепшене, пусть вас проконсультируют. Если вы купили карту в фитнес-клуб, то там тоже бывают опции для новичков.

Допустим, вам не подходит время занятий для новичков, а есть возможность ходить только на простой класс по йоге. В этом случае, смело подходим к педагогу в начале занятия и честно рассказываем про себя: какой опыт практики и что со здоровьем (например: пробовала заниматься 2 года назад, не понравилось. В детстве был перелом запястья левой руки и часто беспокоит поясница). И педагог будет знать, что вы не можете, например, делать долгое удержание в боковых планках на левой руке и предложит вам заменить на планку на локте. А в прогибах и скрученных асанах сделает вам легкую версию.

Если много народу на занятии и учитель не успевает смотреть за вами, тогда включайте адекватно-критическое мышление и старайтесь следовать принципу «лучше не доделать, чем переделать».

Поэтому сейчас йога так популярна и востребована, потому что ограничений нет и нормативы вы не сдаете, а получаете хорошее здоровье и внутреннее спокойствие.

Но про это хорошо читать, но как на деле?! По итогу, вы стоите в непонятной позе головой вниз, капельки пота стекают вам в глаза, руки трясутся, и вы тихо ненавидите педагога. Возможно, в начале будет так, не будем врать, но ваша задача успокоиться и дождаться Шавасаны (это последняя поза). И лежа в Шавасане вы наверняка похвалите себя. А это уже первый шаг на таком важном пути, как «Любовь к себе».

Итак, приступим. Дыхание: спокойное и естественное, обязательно через нос. Асаны: базовые и в легком варианте, учитывая индивидуальные особенности. Направление йоги: субъективно и для начинающих. И пусть эти несколько асан с описанием вам помогут.

1. Кумбхакасана (Планка). Из опары согнутых колен (поза стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошный косточек до нижних ребер все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайтесь от плоскости пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. Дыхание стараемся оставить спокойным и фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов (а лучше на 10). Увеличиваем по необходимости.

2. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Лягте на живот. Ладони разместите у грудной клетки так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд. А запястный сустав был четко под локтевым суставом. Ноги на ширине таза параллельно друг другу. Колени в пол, а пятки направлены вверх. Втянув пупок, на вдох, толкнитесь ладонями от пола так, чтобы колени и бёдра не касались пола. Грудную клетку вперёд и вверх. Лопатки вместе и направляем вниз. Взгляд уводим по диагонали вверх, стараясь не запрокидывать голову. Вытягиваем себя от подбородка до лобковой кости. Следите за поясницей, постарайтесь больше раскрывать и делать прогиб в грудном отделе позвоночника, чем в поясничном.

Поднимайтесь на взъемах стоп и толкайтесь от пола так, чтобы бёдра и колени были над полом. Собака мордой вверх раскрывает грудной отдел позвоночника, тем самым стимулируя работу легких и сердца. Чем свободнее наше дыхание, тем легче мы сможем удлинить вдох и выдох. Активизируя тем самым нашу парасимпатическую нервную систему. И скомпенсируемся после силовой асаны-планки. Можно также зафиксировать себя на 3-5 дыхательных циклов, но не больше, чтобы не перегрузить поясницу.

3. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз). На выдох, из Собаки Мордой Верх поднимаем таз, уводя голову к полу. И вот здесь задерживаемся с прямой спиной на 3-4 дыхательных цикла. Один вдох и один выдох, это один дыхательный цикл. Пальцы рук расставляем широко, прижимая косточку-основание указательного пальца к полу. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями вверх на выдох. Стопы параллельно друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остаётся за прямой спиной. Подбородок направляем в ключицам.

4. Вирабхадрасана 1 (универсальная версия. Поза Воина 1). Из положения стоя сделайте большой шаг назад, допустим левой ногой. На такую длину, чтобы колено впереди стоящей ноги оказалось над пяткой, а коленный сустав в 90 градусов. Вытяните позади стоящую-левую ногу, подтянув коленную чашечку вверх. Стопа левой ноги на пальцах ног и пяткой тянемся назад и вверх. Корпус и руки вертикально вверх. Ладони разверните друг на друга на ширине плеч. Плечи опущены, взгляд по линии горизонта. Нижние ребра уводим внутрь. Таз закрываем и немного подкручиваем, уводя лобковую кость вверх. Фиксируем положение минимум на 5 дыхательных циклов, а лучше на 10! Повторяем с другой ноги.

5. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной части тела, то есть задней части тела): садимся на ягодицы и немного сгибаем колени. Начнём изначально с самой легкой версии. Положите живот на бедра, если не опускается, согните больше колени. Пальцы ног направлены вверх. И на выдох максимально вытягиваемся вдоль ног. Приоритет-соединение живота и бедер, особенно при «сложных» поясницах! Локти при возможности сгибаем и разводим в стороны и вниз. Заднюю поверхность шеи вытягиваем в одну линию с позвоночником. Усилие делаем на выдох и если позволяет задняя поверхность ног, колени вытягиваем. Удлиняем переднюю часть тела (живот и грудной отдел) и соединяем максимально с ногами. Минимум 10 дыхательных циклов.