Как с помощью йоги растянуть спину и улучшить подвижность позвоночника

Наша спина должна уметь делать сгибание и разгибание по поперечной оси. Это наклон вперёд, как будто вы завязываете шнурки. И прогиб назад, как будто смотрите на солнце. Также боковые наклоны вокруг сагиттальной оси. Это, как будто вы ищете ключи в глубоком боковом кармане штанов и вращение или скручивание вокруг продольной оси.

Теперь следующей момент: у нас есть отделы позвоночники и они отличаются по подвижности. Шейный отдел, он самый подвижный. Из-за того, что к грудному отделу прикреплены ребра, то там находятся жизненно важные органы и он менее подвижный. А поясничный принимает на себя всю нагрузку, поэтому позвонки там самые массивные. Но тем не менее он подвижнее грудного. Для чего нам эта информация при выполнении асан?

Очень часто, делая прогиб в грудном отделе позвоночника мы пытаемся больше запрокинуть шею и потом считаем, что эта асана нам не подходит. Или делая скручивание, прогибаемся в пояснице, получая дискомфорт в спине. Зная о разной подвижности отделов позвоночника, мы будем прислушиваться к своему телу, проверяя правильность выполнения. И не позволяем более гибкому отделу позвоночника «перетянуть одеяло» на себя.

Как заниматься йогой при задаче растянуть спину и улучшить подвижность позвоночника? Рассказывает Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России.

Понятно, что Лотос, Стойка на голове или например Шавасана не решат этот вопрос. Но надо помнить о том, что во-первых, на неразогретое тело нельзя выполнять сложные асаны на растяжение. А во-вторых, у нас в теле все взаимосвязано. Например, если у вас в сильном гипертонусе задняя поверхность ног, то никакую спину вы не почувствуете наклоняясь вперёд. Поэтому, прежде чем приступить к выполнению асан из данной статьи, вначале разогрейтесь. Например, сделав Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) хотя бы 6 раз. Также при выполнении наблюдайте за ощущениями в шее и пояснице. Если будет дискомфорт, проверьте правильность выполнения или сделайте легкий вариант (описание более легких вариантов будет в конце каждой асаны). Приступим:

1. Паригхасана (поза Засова): перед выполнением Паригхасаны, сделайте боковую планку, примерно на 10-15 секунд и из боковой планки поставьте колено той руки на которую опирались на пол под тазобедренный сустав. Колено должно оказаться в 90 градусов. Другую ногу уведите в сторону и поставьте стопу напротив таза. Стопа должно оказаться параллельно голени согнутой, опорной ноги. Изначально корпус вертикально, голова над тазом. Разведите руки по сторонам на высоту плеч и на одну линию с прямой ногой и согнутым, опорным коленом. На выдох потянитесь в сторону прямой ноги и опустите ладонь на ногу, а вторую руку в одной плоскости с телом вытягивайте над головой по диагонали и вверх. Удлиняйте боковую поверхность тела. (ВАЖНО! Вытягивать тот бок и уводить ту руку, которая была опорной в боковой планке). Фиксируем на 5 дыхательных циклов.

2. Маричиасана (поза мудреца Маричи, вариация). Из положения, сидя на ягодицах с вертикальной спиной, согните одно колено и поставьте стопу согнутой ноги за противоположную ногу. Скрутите на выдох корпус в сторону согнутой ноги. Пальцы ног прямой ноги строго направлены вверх. Две седалищные косточки плотно на полу. Плечи на одинаковом расстоянии от поверхности пола. Позвоночник строго вертикален. Для большего эффекта, если позволяет спина, уведите локоть за согнутое колено и на выдох еще больше скрутите себя по спирали. На каждый вдох тянитесь за макушкой вверх, а на каждый выдох по спирали. Взгляд по траектории скручивания. Так же около 5 дыхательных циклов. И повторите с противоположной стороны. Эта поза не только улучшает подвижность позвоночника, но и улучшает пищеварение и делает вашу талию тоньше. (Важно! После позы засова скручиваться в ту сторону, которую вытягивали. В данном случае-правая).

3. Марджариасана (версия позы Кошки): перед выполнением этой позы выполните простую планку с выталкиванием лопаток вверх на 10 секунд, или отжимания. А затем, опора на колени и ладони. Ноги на ширине таза, а руки на ширине плеч.

Продвигаясь вперёд руками опустите вначале лоб на коврик, оставляя локти прямыми. Ладони направлены в пол. Таз остаётся над коленями. Если позволяет шейный отдел позвоночника, то положите подбородок на коврик активнее прогибаясь и грудью стремясь вниз к полу. Задержитесь на 5 дыхательных циклов и скомпенсируйте себя округлив спину (поза коровы).

4. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной части тела, то есть задней части тела): садимся на ягодицы и немного сгибаем колени. Начнём изначально с самой легкой версии. Положите живот на бедра, если не опускается, согните больше колени. Пальцы ног направлены вверх. И на выдох максимально вытягиваемся вдоль ног. Приоритет-соединение живота и бедер, особенно при «сложных» поясницах! Локти при возможности сгибаем и разводим в стороны и вниз. Заднюю поверхность шеи вытягиваем в одну линию с позвоночником. Усилие делаем на выдох и если позволяет задняя поверхность ног, колени вытягиваем. Удлиняем переднюю часть тела (живот и грудной отдел) и соединяем максимально с ногами. Минимум 10 дыхательных циклов.

5. Урдхва Дханурасана (поза Моста): перед выполнением желательно сделать асаны на пресс (поза Навасана). Ложимся на спину с согнутыми коленями. Ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Ладони уведите в сторону головы и поставьте на коврик направляя пальцы в сторону плеч. Подкрутите таз вжимая поясницу к полу и желательно такое положение поясничного отдела оставляем в течении всей асаны. Толкаясь от коврика, поднимаем таз и корпус вверх. Толкаемся ногами от пола максимально раскрывая грудной отдел назад и вверх как бы «накатывая» себя на руки. Взгляд направляем в сторону пальцев рук. Локти вытягиваем. Если позволяет спина, поднимите пятки вверх и еще больше уведите корпус по направлению ладоней. Фиксируем 5 дыхательных циклов и аккуратно опускаем себя вниз. Если по каким либо причинам не получается выполнить позу моста, сделайте полумост, поднимая только таз (во время активной фазы менструального цикла избегаем поднятие таз вверх).

6. Халасана (поза Плуга): из положении лёжа на спине, уведите ноги за голову так, чтобы пальцы ног коснулись коврика. Стопы вместе и колени прямые. Важно! Не вращать головой. Взгляд только вперёд. Если ноги не достали до пола, то ладонями придерживаем корпус, следя за ощущениями в шее. В случае комфортного опускания ног за голову, тянитесь пальцами ног в сторону головы, а пятками назад. Подтягиваем коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность ног. И постарайтесь в этом случае переплести пальцы рук в замок за спиной собирая плечи ближе к друг другу. Следим за тем чтобы спина была вертикально, а таз над плечами. Фиксируем себя на 7-8 дыхательных циклов (во время активной фазы менструального цикла избегаем этого положения).