Вирабхадрасана III

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (позу Горы). 
2. На выдохе наклонитесь вперед в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя). 
3. На очередном выдохе широко шагните левой ногой назад так, чтобы правая нога согнулась в колене под прямым углом. 
4. Опустите корпус (от лобка до грудины) вниз, выровняв его центральную линию вдоль центральной линии правого бедра (пространства от колена до складки между тазом и бедром). 
5. Поместите руки на правое колено: левую ладонь с внутренней стороны, а правую – с внешней стороны. 
6. Сожмите колено руками, слегка поднимите корпус вверх и на выдохе немного разверните его вправо. 
7. Вытяните руки вперед параллельно полу, развернув ладони друг другу. 
8. На выдохе с силой направьте головку правой бедренной кости назад и активно прижмите правую пятку к полу. 
9. Выпрямляйте правую ногу, одновременно отрывая от пола левую. 
10. Поднимая левую ногу вверх, втягивайте копчик в таз. Как правило, ученики входят в Вирабхадрасану III, «ныряя» корпусом вперед. В результате вес тела смещается на подушечки под пальцами правой ноги, и равновесие в позе нарушается. Поэтому не наклоняйте корпус вперед, вместо этого выпрямляйте правую ногу в колене, мысленно выталкивая головку бедренной кости назад. Это выровняет положение бедренной кости в тазобедренном суставе, усилит давление пятки в пол и придаст устойчивость положению. Руки, корпус и левая нога должна быть относительно параллельны полу. У многих таз «падает» вперед. Во избежание этого направляйте левую сторону таза к полу до тех пор, пока тазобедренные суставы с обеих сторон не выровняются относительно друг друга и не окажутся параллельны полу. 
11. Активизируйте левую ногу и с силой вытягивайте ее к задней стене. 
12. С той же силой вытягивайте руки вперед. 
13. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи.
14. Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд. 
15. На выдохе опустите левую пятку на пол. 
16. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от правой стопы. 
17. С очередным выдохом шагните левой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой. 
18. Задержитесь в наклоне на несколько циклов дыхания. 
19. После этого выполните позу другой ногой.