Уттанасана
Наклон вперед из положения стоя.Техника выполнения:
- Встаньте в Тадасану (позу Горы) и поместите ладони на бедра.
- На выдохе наклоняйтесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии.
- Опуская корпус все ниже и ниже, удлиняйте переднюю поверхность корпуса от самого паха и увеличивайте пространство от лобковой кости до впадины между ключицами.
- Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти.
- Как следует прижимайте пятки к полу и поднимайте седалищные кости вверх к потолку.
- Слегка заверните верхние части бедер внутрь.
- С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.
- С каждым выдохом наклоняйтесь глубже.
- В этом случае корпус начинает почти незаметно двигаться в такс с дыханием. Позвольте голове свешиваться вниз, отпустив ее от самого основания шеи ( оно расположено глубоко в верхней части спины между лопатками).
- Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.
- Выходя из позы, переместите ладони на бедра и снова удлините переднюю поверхность корпуса.
- Направьте копчик вниз к пяткам и втяните его внутрь.
- Продолжая удлинять туловище, со вдохом поднимитесь.
