Уттанасана
Наклон вперед из положения стоя.Техника выполнения:
- Встаньте в Тадасану (позу Горы) и поместите ладони на бедра.
- На выдохе наклоняйтесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии.
- Опуская корпус все ниже и ниже, удлиняйте переднюю поверхность корпуса от самого паха и увеличивайте пространство от лобковой кости до впадины между ключицами.
- Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти.
- Как следует прижимайте пятки к полу и поднимайте седалищные кости вверх к потолку.
- Слегка заверните верхние части бедер внутрь.
- С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.
- С каждым выдохом наклоняйтесь глубже.
- В этом случае корпус начинает почти незаметно двигаться в такс с дыханием. Позвольте голове свешиваться вниз, отпустив ее от самого основания шеи ( оно расположено глубоко в верхней части спины между лопатками).
- Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.
- Выходя из позы, переместите ладони на бедра и снова удлините переднюю поверхность корпуса.
- Направьте копчик вниз к пяткам и втяните его внутрь.
- Продолжая удлинять туловище, со вдохом поднимитесь.
Подготовительные асаны
Эффект
Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и слабой депрессией
Стимулирует работу почек и печени
Удлиняет заднюю поверхность бедер, вытягивает таз и икроножные мышцы
Укрепляет бедра и колени
Улучшает пищеварение
Облегчает симптомы менопаузы
Помогает справиться с усталостью и тревогой
Избавляет от головной боли и бессонницы
Оказывает терапевтическое воздействие при астме, высоком кровяном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите
Противопоказания
Травмы спины. В этом случае выполняете вариацию Ардха Уттанасаны (Полунаклона вперед из положения стоя), упирая руки в стену и удерживая их параллельно полу, а ноги – перпендикулярно корпусу.
Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь
с Политикой конфиденциальности
21947
СЛОВАРЬ ЙОГИ
Смотрите также
Три охлаждающих аюрведических рецепта
Летние блюда
Начать медитировать
В новый год с новой привычкой
Что такое прана
И как она связана с энергией
Йога-треккинг на Памир с Кириллом Ржаным
Редкий йога-тур, уникальная программа семинара + знакомство с культурой!
Где: Киргизия
Дата тура: 7 – 15 июля (8 дней/7 ночей)
Проводит: Кирилл Ржаной
Программа: медитация, практики прояснения, хатха-йога, здоровые треккинговые нагрузки, незабываемые приключения
Семинар пройдёт в больших горах, но на комфортной высоте.
Для тех, кто давно хотел увидеть захватывающие дух панорамы, подышать кристально чистым воздухом, почувствовать звенящую тишину, попрактиковать медитацию под руководством Кирилла, замедлиться, проветрить голову и наполнить ее свежими идеями. Приглашаем вас в йога-тур на Памир!
Пами́р (возможно, от др.-иран. Па-и-михр – подножие Митры, бога Солнца, или Па-ми-ихр – «Крыша Мира») — горная система на юге Центральной Азии и на севере горной гряды Гималаи, преимущественно на территории Таджикистана.
В XVIII—XX веках Памир и окружающие его области стали ареной геополитического соперничества Британской и Российской империй, что получило в истории британской геополитики название «Большая Игра»
Самые знаменитые семитысячники Памира
Пик Конгур (высота 7649 м) — высшая точка Памира, расположенная на территории Китая.
Пик Исмоила Сомони (бывший пик Коммунизма) (высота 7495 м) — высшая точка бывшего СССР, открытая в 1880-е годы русскими исследователями Памира.
Особенность тура:
Программа семинара составлена так, что каждый участник сможет получить максимальный результат для своего уровня подготовки. Вы будете практиковать пранаяму и заниматься медитацией на высокогорье, что даёт эффект в 3-5 раз лучше чем на равнине даже для совсем начинающих практиков. Вместе с программой семинара вы погрузитесь в нестандартный, очень красивый и комфортный отдых в великолепных “незаезженных” туристами горах. Наша юрточная база считается лучшей и самой комфортной в данной местности. Топ комфорта из всех возможных!
Специальной подготовки и горного снаряжения для этой программы не требуется.
Удобная транспортная доступность – от города Оша по знаменитому Памирскому тракту до лагеря «Поляна эдельвейсов» вас довезет комфортный автотранспорт.
Приятный бонус – безвизовый въезд в Кыргызстан по внутреннему паспорту.
Программа семинара:
Хатха-йоги и медитация через методы однонаправленного сознания.
Дыхательные техники, пранаяма, медитация через методы расширения сознания.
Семинар: Как через медитацию решать задачи повышенной сложности.
Семинар: Прояснение психосоматики.
Семинар: Как отпускать обиды и неудачи прошлого.
Семинар: Продвинутые практики прояснение психосоматики и любых других вопросов со здоровьем, через трансформацию первопричин в подсознании.
Программа тура
День 1 (7 июня). Прибытие в Ош. Переезд на Памир в лагерь «Поляна Эдельвейсов» (5 часов).
Встреча в аэропорту, завтрак и переезд по Большому Памирскому тракту в туристический юртовый лагерь, расположенный на поляне Эдельвейсов под пиком Ленина.
Обед по дороге – ланч-боксы.
Прибытие в лагерь, размещение. Двухчасовая прогулка на Луковую поляну (3800 м).
Ужин и открытие семинара.
Ночь в лагере «Поляна Эдельвейсов».
День 2. Поход к священному озеру Тулпар-Кёль (10 км).
Утренняя практика: хатха-йоги и медитация.
Завтрак. Прогулка к озеру. Знакомство с бытом и традициями кочевых кыргызов, обед из национальных блюд в юртах местных жителей. Дегустация кумыса.
Возвращение в лагерь, отдых.
Семинар: Как через медитацию решать задачи повышенной сложности.
Ужин.
Ночь в лагере «Поляна Эдельвейсов».
День 3. Подъем на смотровую площадку на гребне пика Петровского (6 км).
Практика йоги. Завтрак в лагере. Подъём до высоты 4400 м, откуда открывается потрясающая круговая панорама на живописную Алайскую долину с россыпью разноцветных озер, величественный Заалайский хребет и его главную вершину – пик Ленина.
Возвращение в лагерь. Обед.
Семинар: Прояснение психосоматики.
Мастер-класс по приготовлению блюд в тандыре. Ужин.
Ночь в лагере «Поляна Эдельвейсов».
День 4. Переход в лагерь «Солнечный» (4400 м) к подножию пика Ленина (12 км).
Самостоятельная практика медитации. Закрепление навыков.
Завтрак. Маршрут в лагерь «Солнечный» пролегает через загадочную Луковую поляну, перевал Путешественников, поляну сурков, замок Духов Алая и грандиозный ледник Ленина.
Обед в лагере «Солнечный». Размещение. Отдых. Ужин.
Семинар: Как отпускать обиды и неудачи прошлого.
Ночь в лагере «Солнечный».
День 5. Подъем на обзорную площадку на Заалайский хребет (5 км).
Утренняя практика: дыхательные техники, пранаяма, медитация.
Завтрак в лагере. Подъём до высоты 4750 м, откуда открывается главный вид на величественную северную стену пика Ленина и одноименный ледник.
Обед в лагере «Солнечный». После обеда – мастер-класс от шеф-повара по приготовлению блюд в условиях высокогорья. Ужин.
Ночь в лагере «Солнечный».
День 6. Спуск в лагерь «Поляна Эдельвейсов» (12 км).
Утренняя практика: дыхательные техники, пранаяма, медитация.
Завтрак в лагере. По пути вниз насладимся живописными разноцветными скалами, причудливыми каменными башнями и каньоном «Край Земли» в долине реки Ачик-Таш.
Обед в лагере «Поляна Эдельвейсов». Размещение. Отдых.
Семинар: Продвинутые практики прояснение психосоматики и любых других вопросов со здоровьем, через трансформацию первопричин в подсознании.
Баня. Ужин. Ночь в лагере «Поляна Эдельвейсов».
День 7. Переезд в Ош.
Практика йоги.
Завтрак. Переезд в Ош через знаменитую Алайскую долину и высокогорные перевалы Талдык и Чиирчик.
Обед по дороге – ланч-боксы.
Прибытие в Ош, размещение в гостинице. Визит на Ошский базар, покупка национальных сувениров.
Ужин. Закрытие семинара.
Ночь в гостинице.
День 8 (15 июля) Завершение программы. Вылет из Оша.
Завтрак в гостинице.
Переезд в аэропорт. Разлёт по домам.
Стоимость йога-тура:
1060 дол.
► Вариант «Стандарт» – размещение в отапливаемых кемпинговых палатках по 1-2 человека. В палатке имеется: электричество, индивидуальные обогреватели, кровати, матрасы, одеяла, подушки и постельное бельё – пододеяльники, наволочки, простыни;
1260 дол.
► Вариант «Комфорт» (за доплату) – размещение в комфортабельной юрте по 1-2 человека. В каждой юрте есть персональный санузел (душевая кабинка, туалет, горячая/холодная вода), отопление, электричество, кровати с постельным бельем, шкафы, стол, кресла, электрический чайник, туалетные принадлежности, фен, полотенца.
В стоимость тура включено:
Полная программа семинара;
Встречи и проводы в аэропорту;
Все переезды согласно программе йога-тура;
Размещение в гостинице 3* в двухместном номере с завтраком в г.Ош – 1 ночь;
Оформление необходимых документов для посещения района, экологический сбор;
Размещение в Юртовом лагере «Поляна эдельвейсов» (3600 м), согласновыбранной категории проживания;
Размещение в Лагере «Солнечный» – в кемпинговых палатках по 1-2 человека (палатки оснащены деревянными настилами, теплоизоляцией, поролоновыми матрасами);
Питание – полный пансион (3-х разовое горячее разнообразное питание, включая вегетарианское);
Услуги горного гида – на все дни программы тура;
Аренда снаряжения:
Спальный мешок (для посещения Лагеря «Солнечный»);
Телескопические палочки для ходьбы;
Накидка для защиты от дождя;
Налобный фонарик;
Туристический коврик;
Термос металлический;
Аптечка групповая;
Услуги перевоза личного груза (до 15 кг) на вьючном транспорте из лагеря «Поляна Эдельвейсов» (3600 м) в лагерь «Солнечный» (4400 м) и обратно;
Пользование инфраструктурой лагеря «Поляна эдельвейсов»:
Национальные киргизские юрты с обогревом для проведения досуга;
Умывальники и туалеты;
Сауна и душевые кабины;
Медицинское обслуживание;
Электричество 220 В; 50 Гц;
Пользование инфраструктурой лагеря «Солнечный»:
Национальные киргизские юрты с обогревом для проведения досуга;
Умывальники и туалеты;
Медицинское обслуживание;
Камера хранения;
Баня (за доплату);
Электричество 220 В; 50 Гц.
В стоимость тура не включено:
Международный перелет;
Медицинская страховка.
Возможная дополнительная ночь в Оше по прибытию или убытию:
Одноместный номер – 40 USD/за номер/за сутки;
Двухместный номер – 60 USD/за номер/за сутки.
Йога-тур “Сияние Памира” – ты запомнишь на всю жизнь, как одно из лучших путешествий! Практика йоги в горах, приятный активный отдых – прогулки на бирюзовые озера, морены и ледники, жизнь на цветущей Альпийской поляне Эдельвейсов, населенной добрыми сурками, первозданная энергетика и знакомство с бытом коренных жителей Памира, кулинарные мастер-классы и игры в волейбол. И это только малая часть нашего путешествия.
Вопросы по программе тура можно задать напрямую Кириллу: +7 (926) 330-61-30 (написать в WhatsApp)
Количество участников экспедиции ограничено!
Рецепт зеленого салата
Свежее, витаминное и яркое блюдо
