Наклоны вперед

Джану Ширшасана

Наклон Головы к колену.

Техника выполнения:

Джану Ширшасана

  1. Сядьте на край сложенного одеяла и вытяните ноги вперед. Руками отведите ягодицы назад и в стороны, убедитесь, что сидите на седалищных костях. 
  2. Согните правую ногу в колене и поместите пятку рядом с левым внутренним пахом, как можно ближе к промежности. Позвольте колену согнутой ноги опускаться вправо. Если бедро не касается пола, положите под него кирпич или сложенное одело. 
  3. Выпрямите спину, таз развернут вперед. 
  4. Согните левую ногу, затем вытяните ее, скользя пяткой по полу, пальцы и колено обращены вверх к потолку. На выдохе прижимайте седалищные кости к опоре, а на вдохе вытягивайте позвоночник вверх. 
  5. Мягко разверните влево грудную клетку и перенесите правую руку на внешнюю сторону левой ноги.Пусть ладонь коснется бедра, колена или лодыжки. 
  6. Вдохните и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь, совершая движение от таза, подавая крестец вперед, а лобковую кость назад. Старайтесь сохранить естественный легкий прогиб в нижней части спины, продвигая правую руку к мизинцу левой ноги. 
  7. Захватите стопу обеими руками или накиньте на нее ремень. Не напрягайте лицо, горло и плечи. 
  8. Наклоняясь глубже, разводите локти в стороны, чтобы область ключиц оставалась открытой. Активно вытягивайте левую ногу, включая в работу квадрицепс. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вверх. 
  9. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте отпустить напряжение. Наблюдайте за тем, как корпус слегка поднимается во время вдоха и опускается ниже с каждым выдохом. Направляйте выдохи в область ребер со стороны спины, заднюю поверхность бедра и те участки тела, где еще чувствуются жесткость и напряжение. Если вы захватываете стопу руками, тяните ее внешний край немного на себя. 
  10. По мере того как наклон становится глубже, направляйте нижние ребра к левому бедру, держите голову на одной линии с позвоночником, взгляд по-прежнему мягкий. Если это возможно, захватите запястье левой руки правой.   
  11. Достигнув максимального вытяжения, остановитесь. Оставайтесь в позе в течение 10 циклов дыхания. Попытайтесь полностью избавиться от напряжения. 
  12. Чтобы выйти из позы, опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза и осторожно поднимите корпус. Повторите всю последовательность действий в другую сторону. Если, сидя в положении Джану Ширшасаны на полу без опоры, вы легко вытягиваетесь вверх, а крестец и область поясницы втянуты – можно попробовать выполнить позу без дополнительных материалов.

    Эффект

    Вытягивает заднюю поверхность ног и мышцы нижней части спины

    Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей и 
    лодыжек

    Улучшает пищеварение

    Стимулирует печень и почки

    Помогает при ПМС и симптомах менопаузы

    Полезна при высоком давлении или бессоннице

    Противопоказания

    Боль или травма колена

    Астма
    Рассказать друзьям:
    Печатать

     

    Наши лучшие онлайн курсы:

    «Я привлекаю успех (и деньги!)»

    Ведущая – Юлия Чай

    Подробнее
    «Йога и аюрведа для женского здоровья»

    Ведущие – Борис Рагозин и Марина Круглова

    Подробнее
    Стройное и красивое тело

    Ведущая – Лена Сидерская

    Подробнее
    Упругая попа за 7 дней

    Ведущая – Виктория Можина

    Подробнее
    Йога для мужчин

    Ведущий – Андрей Рыжакин

    Подробнее
    Плоский живот – 7 простых шагов!

    Ведущая – Ана Шейн

    Подробнее
    Пробуждение сексуальной энергии

    Ведущая – Екатерина Антропова

    Подробнее
    для начинающих «Yoga Start»

    Ведущая – Татьяна Илларионова

    Подробнее

    СЛОВАРЬ ЙОГИ

    Смотрите также
    Диско мастер-класс Inside Flow YogaПройдет 22 мая в центре йоги "Прана" на Войковской
    Влияние пищевых привычек на качество жизни Подход нутрициолога к формированию рациона питания
    «Эко-nails»: новое направление в beauty-индустрииОснова подхода - натуральность и безопасность
    Как заниматься фитнесом в кайфПолезные привычки для движения и питания
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход