Прогибы назад

Урдхва Дханурасана

Поза Лука лицом вверх.

Техника выполнения:

Урдхва Дханурасана

  1. Ложитесь на спину. 
  2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, приблизив пятки максимально к тазу. 
  3. Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы так, чтобы пальцы были направлены к плечам. 
  4. Приведите предплечья в положение перпендикулярно полу. 
  5. Активно прижимайте к полу внутренние края стоп. 
  6. На выдохе втяните копчик внутрь к лобку, стяните друг к другу ягодицы (но не напрягайте их при этом) и оторвите таз от пола. 
  7. Удерживайте бедра и стопы параллельно друг другу. 
  8. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания.
  9. Как следует прижмите к полу внутренние края ладоней и втяните лопатки. 
  10. Поднимите затылок и опустите на пол макушку. 
  11. Удерживайте руки параллельно друг другу. 
  12. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания. 
  13. Прижмите к полу ладони и стопы, втяните копчик и лопатки. 
  14. На выдохе оторвите макушку от пола и выпрямите руки в локтях.
  15. Слегка заверните верхние части бедер внутрь, а их внешние части стяните друг к другу. 
  16. Также стягивайте друг к другу подвздошные кости. 
  17. Удлиняйте копчик к задней поверхности коленей, а лобковую кость подтягивайте к пупку. 
  18. Разверните верхние части рук наружу, сохранив вес на основании указательных пальцев. 
  19. Расширяйте лопатки. Полностью отпустите голову вниз. 
  20. Пребывайте в позе 5-10 секунд, дышите ровно и спокойно. 
  21. Повторите асану 3-10 раз.


    Эффект

    Удлиняет область грудной клетки и легких

    Укрепляет руки, запястья, ноги, ягодицы, позвоночник и область живота

    Стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза

    Наделяет энергией и побеждает депрессию

    Оказывает терапевтическое воздействие при астме, боли в спину, бесплодии и остеопорозе

    Противопоказания

    Травмы спины

    Синдром запястного канала

    Диарея

    Головная боль

    Проблемы с сердцем

    Высокое или низкое кровяное давление



    Смотрите также
    Реализация себя в карьере: как найти свое идеальное местоРассказывает Алина Богомолова — психолог, сертифицированный коуч ICF, тренер по личностному росту.
    Ванная для активного образа жизни Идеи для создания пространства для тренировок и релаксации
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход