Урдхва Дханурасана

Техника выполнения:

1. Ложитесь на спину. 
2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, приблизив пятки максимально к тазу. 
3. Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы так, чтобы пальцы были направлены к плечам. 
4. Приведите предплечья в положение перпендикулярно полу. 
5. Активно прижимайте к полу внутренние края стоп. 
6. На выдохе втяните копчик внутрь к лобку, стяните друг к другу ягодицы (но не напрягайте их при этом) и оторвите таз от пола. 
7. Удерживайте бедра и стопы параллельно друг другу. 
8. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания.
9. Как следует прижмите к полу внутренние края ладоней и втяните лопатки. 
10. Поднимите затылок и опустите на пол макушку. 
11. Удерживайте руки параллельно друг другу. 
12. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания. 
13. Прижмите к полу ладони и стопы, втяните копчик и лопатки. 
14. На выдохе оторвите макушку от пола и выпрямите руки в локтях.
15. Слегка заверните верхние части бедер внутрь, а их внешние части стяните друг к другу. 
16. Также стягивайте друг к другу подвздошные кости. 
17. Удлиняйте копчик к задней поверхности коленей, а лобковую кость подтягивайте к пупку. 
18. Разверните верхние части рук наружу, сохранив вес на основании указательных пальцев. 
19. Расширяйте лопатки. Полностью отпустите голову вниз. 
20. Пребывайте в позе 5-10 секунд, дышите ровно и спокойно. 
21. Повторите асану 3-10 раз.