Прогибы назад

Урдхва Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вверх.

Урдхва Мукха Шванасана Техника выполнения:

  1. Ложитесь на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы обращены вперед. 
  2. Расставьте стопы на ширину таза. 
  3. Упритесь подъемами стоп и пальцами в пол. 
  4. Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику. 
  5. На вдохе оторвите от пола все тело, кроме ладоней и стоп, входя в позу Собаки мордой вверх. 
  6. Старайтесь не напрягать ягодицы – это может привести к компрессии в области крестца. Хорошо натяните ноги и почувствуйте, как пробудившаяся энергия поднимается вверх и заряжает позвоночник. 
  7. Выровняйте руки так, чтобы вес равномерно распределился между ладонями и запястьями. 
  8. Направляя грудную клетку вперед, расширяйте и поднимайте ее вверх.
  9. Направьте область ключиц вверх так, как если бы вы хотели поднять их выше уровня плеч. 
  10. Опустите лопатки вниз вдоль спины. 
  11. Направьте нижние части лопаток друг к другу и втяните их внутрь. 
  12. Опускайте плечи вниз и отводите их назад: эти движения помогут поднять грудную клетку выше. 
  13. Выровняйте положение головы – она должна располагаться строго над плечами – и посмотрите прямо перед собой. Сохраняйте естественный изгиб шеи. 
  14. Оставайтесь в позе в течение 3 – 6 циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане.


Эффект

Улучшает осанку

Укрепляет запястья, руки и позвоночник

Вытягивает область грудной клетки и легких, плечи и живот

Укрепляет ягодицы

Стимулирует работу органов брюшной полости

Облегчает симптомы ишиаса, избавляет от усталости и легкой депрессии

Оказывает терапевтическое воздействие при астме

Противопоказания

Беременность

Травмы спины

Синдром запястного канала

Головная боль
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Йога Барона Баптиста Путешествие к силе освобождения
Сакральное число 108 Тайна смысла
Випассана Классическая, по Гоенка
Все, что нужно знать о медитации Подборка книг о техниках осознанности
Астрологический прогноз на неделю (с 20 по 26 декабря) Основывается на индийской системе (Джйотиш)
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход