Осенняя хандра или усталость

Когда стоит преодолеть себя, а когда — дать телу восстановиться

Осень — время, когда даже самые дисциплинированные практики йоги замечают: тело становится вялым, мысли — рассеянными, а мотивация к занятиям словно испаряется. За окном серость, утро наступает позже, а коврик зовет не так охотно. И возникает вопрос: это просто лень, которую нужно преодолеть, или сигнал организма о том, что важнее остановиться и восстановиться? Разобраться в этом вопросе поможет врач спортивной и восстановительной медицины World Class Анна Маркова.

 Где проходит граница между «не хочу» и «нужно отдохнуть»

Современная психофизиология различает два типа усталости: психическую — связанную с эмоциональным и когнитивным истощением, и физиологическую — возникающую при физическом перенапряжении без должного восстановления, снижении энергетических ресурсов, биохимических нарушений в организме. Вместе это называется астеническим синдромом. 

Первая требует мягкого, но активного движения: лёгкой практики, дыхания, растяжки, прогулки. Вторая — паузы, сна, массажа, а иногда и полного двигательного покоя.

Исследования показывают, что хронически повышенный уровень кортизола — гормона стресса, в том числе из-за перетренированности, — снижает нейропластичность и ухудшает способность получать удовольствие даже от любимых занятий. Это состояние называют «синдромом эмоционального выгорания» спортсмена (Moseley et al., Journal of Sports Sciences, 2021).

Если вы чувствуете не просто отсутствие желания, а физическую тяжесть, тупую боль в мышцах, учащенный утренний пульс и рассеянность — возможно, тело просит восстановления, а не новой тренировки.

Почему осенью особенно важно слушать тело

Смена сезонов — это перестройка системы терморегуляции, нагрузка на иммунитет и эндокринную систему. Осенью дни становятся короче, усиливается выработка мелатонина и снижается уровень серотонина (Lam et al., JAMA Psychiatry, 2020). Это влияет на циркадные ритмы и психоэмоциональное состояние, вызывая сонливость днем и ухудшение настроения, сезонную апатию, тягу к сладкому и снижение активности.

В такие периоды полезно не останавливаться, а замедляться. Это соответствует концепции активного восстановления: легкая нагрузка стимулирует микроциркуляцию и лимфодренаж, активирует парасимпатическую нервную систему и способствует регуляции клеточных и тканевых процессов без повышения стрессовых гормонов. Тренеры студии Mind Body World Class рекомендуют такие йога-практики, как инь-йога, дыхательные упражнения, медленные виньясы, йога-нидра. В восстановительный период важен диалог с телом. Организму нужна комбинация глубокого дыхания, миофасциального релиза — мягкого массажа и растяжения фасций для снятия мышечных зажимов — и осознанного присутствия, то есть полного внимания к ощущениям и дыханию. Например, после серии динамических асан можно перейти в инь-блок, чтобы завершить занятие в состоянии мягкой релаксации.

Как отличить хандру от истощения

Если апатия проходит после первых десяти минут тренировки или практики — это, скорее всего, психологическая инерция: мозгу просто нужно напомнить, что движение — источник дофамина. Но если уже на разминке дыхание сбивается, мышцы ощущаются «пустыми» — то есть без тонуса и силы, — а после занятия появляется разбитость, головная боль или раздражительность, это сигнал остановиться.

Что делать, если тело говорит «стоп»? Позвольте себе отдых — это тоже часть практики. Сон, баня, массаж, тёплая ванна, дыхательные техники, восстановительные позы возвращают баланс вегетативной нервной системы. Важно сосредоточиться не на интенсивности, а на осознанных микродвижениях и дыхании — так тело получает сигнал: «я тебя слышу».

Баланс движения и покоя

Как известно, главный принцип йоги — ахимса, ненасилие. Он применим не только к окружающим, но и к себе. Преодоление полезно, когда оно пробуждает энергию, но разрушительно, когда происходит на фоне истощения. Осень напоминает о циклах природы: время собирать и время отпускать. Если утром вы чувствуете сопротивление, задайте себе вопрос: «чего хочет мое тело сегодня?» — и примите ответ без осуждения. Иногда это будет час активной практики, а иногда — десять минут дыхания и мягкое вытяжение. Обе формы ведут к гармонии и качественному восстановлению.

Настоящая осознанность проявляется не тогда, когда мы всегда идем через «не могу», а когда умеем отличить усталость ума от усталости тела. Парадокс в том, что, позволяя себе восстановиться, мы возвращаемся к практике с большей любовью и вниманием. Осень учит этому: быть мягче, слушать глубже, двигаться медленнее — и все же оставаться в потоке.