Четыре типа мыслей, которые делают нашу жизнь невыносимой

Все мы знаем, что разум очень могущественен. Он посредник между реальностью и восприятием, способный показать, как прекрасен мир, или превратить его в настоящий ад.

Первым делом самое важное — обратить внимание на то, как мы с собой разговариваем. Наш внутренний диалог настолько доведен до автоматизма и ведется так быстро, что поначалу может быть трудно его уловить.

Чтобы его обнаружить, я предлагаю вам поразмышлять над двумя вопросами:

1. О чем я думаю?
2. Что я себе говорю?

Постепенно я начну осознавать, какой диалог веду сама с собой. И тогда мне нужно обратить внимание, есть ли среди мыслей что-то из нижеперечисленного.

Чрезмерная самокритика

Я склонна к самокритике настолько, что дохожу до неуважения к себе, оскорбляю себя или разговариваю с собой презрительно. Например: «Я лентяйка», «Я идиотка», «Ну что за бестолочь», «Выгляжу как дура»…

Что я могу сделать?

Осознать, что всему есть предел и что я никогда не должна проявлять к себе неуважение. Я не стану говорить себе то, чего никогда не сказала бы подруге.

Задание: какая из самокритичных мыслей причиняет мне больше всего боли? Как я могла бы превратить эту ранящую фразу во что-то уважительное по отношению к себе?

Негативное искажение

Я склонна фокусироваться на негативном, мне очень трудно видеть хорошую сторону в происходящем. Например: «Вся работа, которую я сделала, — дерьмо». «Моя работа мне не нравится, жизнь у меня ужасная». «Моя прическа мне не нравится, я выгляжу ужасно».

Что я могу сделать?

Развивать благодарный взгляд. Суть в том, чтобы тренироваться замечать позитивное и хорошее в жизни. Например: «Мне не нравится, как получилась прическа, но сегодня мне кажется, что у меня очень красивый взгляд».

Задание: в какой области я обычно вижу все в черном цвете? Как я могла бы найти положитель-ную сторону там, где всегда видела лишь отрицательные? (Знаю, что есть темы, у которых нет положительной стороны, но наверняка есть много таких, где вы применяете это негативное искажение, а хорошее все-таки есть.)

Критика прошлого

Я постоянно осуждаю себя за прошлые решения с позиции нынешнего знания. Например: «Мне не надо было поступать на эту специальность» или «Я должна была догадаться, что с этой едой что-то окажется не так».

Что я могу сделать?

Понять, что в тот момент у меня были причины принять определенные решения и не было волшебного шара, глядя в который можно увидеть будущее. Не все решения, которые мы принимаем, оказываются удачными, но мы не гадалки. Ключ — использовать эти «ошибки», чтобы учиться.

Задание: о каком решении из прошлого я сожалею и осуждаю себя за него? Почему я его приняла? Чему я научилась благодаря этому? Как эта «ошибка» поможет мне принимать лучшие решения в будущем?

Сверхобобщение

Суть в том, что вы берете один негативный опыт и распространяете его на все остальное. Например: однажды вы забыли текст посреди театральной репетиции, и разум тут же сказал вам, что вы никогда не сможете стать актрисой. Или у вас дрогнул голос во время презентации на работе, и в голове тут же возникла мысль, что вы никогда не получите повышение. Ваш разум берет маленькую деталь и сверхобобщает ее, распространяя на весь остальной опыт.

Что я могу сделать?

Быть реалистичной с «приговорами», которые я себе выношу. Если я однажды забыла текст на репетиции, это ничего не говорит о моих способностях как актрисы. Есть много других вещей, которые нужно учесть, чтобы понять, мое это или нет. Но надо быть справедливой к себе.

Задание: есть ли доказательства тому, что я себе говорю? От чего меня защищает эта мысль? (На- пример, я предпочитаю думать, что у меня не получится, чтобы не пытаться, или же мне страшны последствия успеха.)

Одна из частых проблем — то, что иногда мы обманываем себя. Самая распространенная ложь, которую мы себе говорим, — о том, что у нас не получится. Например: «У меня не получится … «(впишите то, что, как вы считаете, у вас никогда не выйдет). Расскажу личный пример. Какое-то время я чувствовала себя неспособной быть хорошим психологом, думала, что никогда не смогу уверенно работать с клиентом. И тогда мне пришла в голову эта техника.

Техника суда

Представьте, что вы на суде и вас обвиняют в «неспособности». Одного лишь вашего убеждения в этом недостаточно для обвинительного приговора —нужно предоставить неопровержимые доказательства.

Не просто видимые признаки того, что вы действительно малоспособный человек для своей профессии, а железные факты, подтверждающие, что у вас действительно не получается и не получится никогда. Становится уже не так просто, правда?

Возможно, вы считаете, что неспособны пробежать марафон, но даже ни разу не надели кроссовки, чтобы пойти на пробежку. Или, быть может, как и я, думаете, что никогда не сможете заниматься тем, что вас вдохновляет. За всю мою более чем десятилетнюю работу психологом я ни разу не встретила случая, когда такое обобщенное и категоричное убеждение могло бы быть доказано. Потому что в глубине души мы знаем: это лишь отдельные моменты, которые мы распространяем на всю нашу жизнь. И это очень несправедливо. Как вы понимаете, у меня так и не вышло доказать, что я неспособна быть психологом, — потому что на самом деле я была способна.

Не знаю, как вы себя чувствуете, поработав со всеми этими мыслями. Возможно, вы узнали себя только в одном из примеров, а может — как и я, — во всех. Долгое время я собирала полный комплект. Постепенно, применяя все описанные техники, я стала думать о себе поддерживающе, разговаривать с собой все уважительнее и доброжелательнее. Последствия? Я стала куда больше себя любить, а вместе с этим вернулось и душевное спокойствие.

Отрывок из книги Хулии Марти «Женщины, которые слишком многого от себя требуют: Практики против перфекционизма, тревоги и выгорания».