Филипп Егоров и его Вкус Дзен

Мы наблюдаем пандемию выгорания.

Филипп Егоров — специалист по нейрофизиологии поведения, психолог, преподаватель йоги. В 2019 году включён журналом «Форбс» в десятку самых актуальных специалистов по саморазвитию для предпринимателей в Москве. В последнее время специализируется в сфере нейрофизиологии медитации и поддержания здоровья мозга. В поисках истины добрался до закрытых японских монастырей.

— Тема осеннего номера Йога Журнала и конференции — Великие Учителя. Кто для вас великие учителя? Учителя йоги из древности, современности, а может быть, отец, дедушка, брат, друг?

— У меня нет сомнений, не нужно долго размышлять. У меня есть учитель Шри Шайлендра Шарма. Я к нему приезжал не менее 30 раз. Уверен, на него вам укажут многие, кого вы спросите.

Я до сих пор продолжаю практиковать крия-йогу, хотя сейчас в меньшем объёме, чем дзен-медитацию.

К Шри Шайлендра Шарме я приехал без ожиданий, случайно, за компанию с друзьями. Практику от него я получил без каких-либо запросов, сделанных в исследовательских целях. Посмотрел, попробовал, удивился: если человек эту практику делает столько лет, он точно что-то знает.

Интересно, как он фильтрует слушателя. Если к нему приезжает индус — а они спрашивают про родителей, семью, богов, — он с ними «ля-ля-ля-ля-ля, сват, брат». Приезжают европейцы — они бывают двух типов (русских я причисляю к европейцам) — возвышенные спрашивают про Шиву, Вишну — он им раскладывает, как должно быть, научно ориентированные, типа меня, про мозг, про смыслы — и он с такой же степенью лёгкости и доступности рассказывает, используя специальную терминологию.

У меня совпал период практики крии и интерес к психологии и нейрофизиологии поведения. По мере того, как я сам в этом развивался, приезжал к нему и задавал вопросы, находил параллель.

— Вы были в японском монастыре?

— Я решил пристальнее присмотреться к направлению медитации Дзадзен и доехал до Японии, до монастыря Соген-дзи в Окаяме. В Японии не так просто попасть именно в аутентичный дзен-монастырь, чтобы туда пустили. Мне повезло. До этого я познакомился в Москве с человеком, который там прожил несколько лет. Когда туда приехал, на него сослался, благодаря чему меня допустили к медитациям.

Мне позволили помедитировать несколько дней. Я понял, что они не шутят и не преувеличивают, говоря о важности отстройки тела. Подсмотрел несколько, на первый взгляд, незначительных, как я думал, нюансов, связанных с тем, на чём сидишь, какая высота посадки, где колени, где находится пятая точка.

Это всё оказалось значимыми элементами техники. В момент, когда тело отстраивается по канону, происходит щелчок, то самое переключение мозга в нужный режим работы. Сатори.

Причём мне об этом рассказывали на телесно-ориентированной психотерапии, это есть и в йоге, в медитации. Но я приехал и смог сравнить аутентичную практику на месте, там, где это практикуют не первую сотню лет.

— Один раз почувствовать получается гораздо ценнее, чем сто раз услышать, пусть даже от мастеров.

— Абсолютно точно. Это то, что я называю «вкус дзен»: проживание на уровне опыта. Когда я даю классы по медитации, сразу извиняюсь перед людьми за дотошность и нудность. Пока я не увижу, что все присутствующие отстроились корректно, мы дальше не движемся. Потом обычно все благодарят за то, что не стал давать спуску.

— Вы обучили более 200 преподавателей йоги. При этом вы специалист по нейропсихологии, телесно-ориентированной психологии и эриксоновскому гипнозу и популяризатор современной науки о мозге. Какие именно аспекты знаний в этих областях вы передавали будущим йога-тичерам?

— Первый, и основной, аспект — из нейрофизиологии и из телесно-ориентированной психотерапии: телесная составляющая — основа наших психических и когнитивных процессов. Физиологическая, в том числе гормональная плоскость, для наших психоэмоциональных процессов служит фундаментом.

У меня есть открытая лекция «Нейрофизиология счастья», где я подробно рассказываю, что у нас в базе тело — источник боли. Это неочевидно, но на физиологическом уровне, если убрать анестезирующие гормональные системы, сигналы, которыми рецепторы сенсорной системы бомбардируют мозг, ощущались бы как постоянная боль. Таковы особенности работы мозга, особенно подкорковых зон. В силу хаотичности своей работы без тех же анестезирующих, подавляющих, отсекающих систем они ощущались бы как полный хаос, дезориентация.

В гормональной системе психики существует целый ряд систем, которые постоянно подавляют негативные факторы. И часть этих систем носит чисто физиологический характер. К примеру, тот же прогестерон у женщин. Он связан не с поведением, а с ритмологическими факторами. Когда он падает, болевой синдром усиливается. Почему? Потому что анестезирующее свойство прогестерона снижается.

— Сейчас на слуху четыре гормона счастья. Они имеют прямое отношение к нейрофизиологии?

— Да, всё верно. Есть несколько систем, которые связаны с поведенческими аспектами. База всем известная. На самом деле они не столько гормоны, сколько нейромедиаторы.

Окситоцин. Это гормон, нейромедиатор, связанный с социальными коммуникациями. Падение его уровня будет ощущаться как чувство одиночества. Много ли действий в нашей жизни мотивировано чувством одиночества? А в действительности в данном случае речь о нехватке окситоцина.

Серотонин. Гормон, связанный с восстановлением, с ощущением безопасности, который вырабатывается в ответ на еду, тепло, безопасность, тактильные контакты.

Чувство тревоги, достаточно базовое чувство для многих людей, свидетельствует о низком уровне серотонина.

Понимание физиологической основы таких важнейших вещей, как наше психоэмоциональное состояние, — один из важнейших посылов, которые преподаватель йоги может нести своим ученикам.

Дофамин. Даже сам процесс преподавания может коррелировать с разными гормональными состояниями. Практика йоги в режиме достигаторства — выше, дальше, сильнее, ногу больше за голову, загнуться в баранку. Это режим, связанный со стимуляцией дофаминовой системы. Всё, что связано с интересом. А дофаминовая система у современного горожанина перерабатывает, она избыточна: у нас постоянная интеллектуальная деятельность, жизненные достижения, задачи.

Режим дофаминовой системы сильно изнашивает организм, потому что связан с провалом иммунитета, с ослаблением процесса регенерации тканей, то есть с ухудшением здоровья — а это то, что у современного человека и так есть в избытке. Иногда преподаватель йоги педалирует эту тему. Если группа молодая, задорная и про достижения — тогда о’кей, хорошо. А если, к примеру, люди уже взрослые, то встаёт вопрос баланса пользы и вреда. Полезной практикой здесь может быть что-то расслабляющее, медитация.

Для современного человека это жизненно необходимый ресурс, потому что у нас так устроен мозг, что нам физиологически необходим баланс между работой активных нейросетей бодрствования и нейросетей покоя. В режиме бодрствования доминирует дофаминовая система. Мы активны, радостны, целеустремленны. Но в то же время тратим энергию, хотя субъективно может казаться, что мы на подъёме. В этом нет ничего плохого, если энергия в достатке.

А если в моменте у человека энергии нет, а он себя стимулирует ещё сильнее, то мы получаем пике и по психоэмоциональному состоянию, и по когнитивным плоскостям. Человек просто перестаёт «тянуть».

Работа нейросети пассивного режима или покоя — это такой режим, в котором и мозг, и нервная система восстанавливаются. То есть уровень энергии повышается, накапливается. Но у современного горожанина — страшный дисбаланс между режимами активности и восстановления. Люди до какого-то возраста могут позволить себе избыточный перерасход сил, энергии, достигаторство. Но если это происходит к 30−35, к 40 годам, то, можно сказать, повезло. Да, человек выгорает в очень жёстком варианте.

Сейчас мы наблюдаем пандемию. Выгорание становится тотальным и к тому же молодеет. В 2010 году среднестатистический выгоревший был 35 , а сейчас выгорание помолодело на 10 лет. Массово оно может начинаться уже в 25−30.

Количество людей, переживающих процесс выгорания, растёт в геометрической прогрессии. Если раньше речь шла о том, что через этот процесс проходят 10-20% людей независимо от возраста, то сейчас — 50 % взрослых работающих людей. Причем не единожды, а несколько раз с интервалом 5−10 лет.

— Это и правда большая проблема. Что делать?

— На мой взгляд, это действительно большая проблема, которая выходит за рамки простой усталости. Это целый каскад последствий, связанных со здоровьем и организацией жизни. Когда ресурсов нет, рушатся социальные связи, основы жизни.

Йога и практики осознанности позволяют работать с этими проблемами. Причём очень эффективно — в профилактическом режиме.

Выгорание часто совмещается с целым рядом других проблем: депрессия, невротические расстройства — вплоть до параноидальных историй. И это не единичные случаи, а массовое явление. В этом смысле профилактика ценна и важна. Она состоит в организации здорового функционирования себя, которое невозможно без понимания механики.

Подавляющее большинство людей не понимает разницы между подъёмом энергии и действием стимулирующих гормонов.

Мы очень часто слышим: «Если выгорел и ничего не интересно, устал, — найди, что тебе интересно».

Казалось бы, хорошая идея, но она может дорого стоить человеку, который ей последует. Человек и так себя уже выжег (да, самовыжигание). Он находится в таком состоянии, когда его система уже пошла в дисфункцию, потому что он её перерасходовал. Организм пытается себя защитить, переводя в режим пассивности, апатии, восстановления, экономии. А ему предлагается себя раззадорить и потратить и без того скудные остатки энергии. Что мы получим? Катастрофу.

Если бы люди понимали, что это состояние прилива энергии субъективно! И оно нам, как правило, нравится. Но это никак не связано с энергией, это гормональный эффект, стимулируемый гормонами, дофамином, норадреналином, адреналином.

Эти гормоны приводят организм в режим действия. Однако энергия в это время расходуется в ускоренном режиме. Это базовое знание о работе нервной системы, фундамент, джентльменский набор современного человека.

Подавляющее большинство людей — в том числе достаточно обеспеченных предпринимателей, топов — с удивлением узнают о таких механизмах. У меня был опыт преподавания на программе Digital MBA, тогда ещё от Mail. Ru для топов IT-отрасли. Там были директора, начальники отделов, собственники — люди достаточно высокого уровня. Они удивлённо моргали: «Так вот оно как работает».

— Одна из ваших программ называется «Личная эволюция через медитацию», в ней вы применяете телесно-ориентированную терапию, Расскажите об этом подробнее.

— Не только медитация, но и йога в медитативно-релаксационном режиме позволяет человеку переключать мозг из режима активности в режим пассивности. В медитации есть и другие плоскости, я их сейчас подсвечу.

Отступление. Одно из моих образований — когнитивно-поведенческая психология. У меня были программы «Основы психологической грамотности» и «Энергии и мотивации». В какой-то момент я понял: когда люди задают вопросы, примерно половину времени ответа мне приходится отвечать не по содержанию, а подмечать когнитивные ошибки мышления, из-за которых человеку тяжело понять смысл того, что я говорю. Там есть блок, связанный с мышлением.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила дайджест, где обозначила основные причины неврозов и психологических проблем. Одним из первых пунктов там — чёрно-белое мышление, то есть мышление крайностями, когда для человека есть либо хорошо, либо плохо. Либо триумф, либо кошмар.

— Это то, что называется туннельным мышлением?

— Это аспект туннельного мышления. К этой когнитивной истории я внимательно присмотрелся. И сейчас расскажу об интересном моменте.

Целый ряд алгоритмов мышления, то есть способов думать, видеть мир — тот же выход за рамки туннельного мышления, — требует от человека опыта медитативных состояний. Туннельное восприятие реальности, привычное для обычного человека, как раз задаёт то самое чёрно-белое мышление, и это одна из основных причин неврозов.

Однако для того, чтобы выйти за рамки туннельного мышления, человеку нужно пережить опыт нетуннельного взаимодействия с реальностью.

Это не метафора. Такое взаимодействие с реальностью наш мозг поддерживает только в состоянии пассивного режима работы. Для этого надо уметь переключаться. Подобный навык можно натренировать. И только при этих обстоятельствах восприятие реальности выходит в более объёмное.

В определённый момент я пришёл к выводу, что медитативные техники помогают человеку выходить за рамки такого мышления, туннельного мировосприятия.

Когда люди говорят про эволюцию, как правило, имеют в виду что-то очень абстрактное, непонятное, неуловимое. Когда процесс работы мозга конкретизирован с точки зрения геометрии восприятия (туннель, объём), становится понятным направление движения, эволюции.

В психологии есть целый блок интересных практик, связанных с акцентом на восприятии реальности в обыденной жизни. А именно: практики, направленные на сравнение ощущений вовне, внутри, и их совмещение. Эти упражнения я интегрировал в свои занятия и жизнь. Они позволяют понять, как процесс работы сознания, восприятия реальности происходит в реальных жизненных ситуациях.

— Техника дзен-медитации, о которой упоминали выше, особенная?

— К дзен-медитации я пришёл и осознанно выбрал её после того, как проанализировал с технической точки зрения большую часть доступных в современном мире практик медитации.

Именно дзен-подход отличается технической, нейрофизиологической безупречностью. В рамках Дзен работа сознания определяется работой тела.

Это ярко выраженное отличие Дзен от других школ медитации. В других школах медитации, в частности буддийских — традиция тхеравада, випассана, чань-буддизм — работают с сознанием, а тело — второстепенный, фоновый фактор.

В Дзен ещё тысячу лет назад основатели прописали в канонах, что достижение сатори, просветление — не что иное, как правильная работа с телом. Точка. Мне этот подход, конечно же, отозвался.

— Чем еще примечательна техника медитации Дзадзен?

— Помимо теоретического утверждения, в дзен-медитации есть и техническая часть, связанная с простыми рекомендациями относительно отстройки тела, положения, акцентов с расслаблением.

Ещё одно очень яркое отличие: они медитируют с открытыми глазами, с панорамным режимом зрения. Этого нет больше, ни в одной другой школе. В других школах глаза либо закрыты, либо полуприкрыты. А в Дзадзен есть эффект панорамы, который многими исследователями нейрофизиологии был подмечен как яркий маркер переключения режима работы мозга.

В Дзен это прописано и уже не первое столетие используется.

— Вы уделяете большое внимание работе с нейросетями. Как именно нейросети создают реальность, меняют её, дружат между собой, борются друг с другом? Как происходит их развитие через медитацию?

— Здесь надо обязательно привести базовую мысль для нейрофизиологии поведения. Она основополагающа одновременно и для буддизма, и для йоги.

Мы с вами живём не в объективной реальности, как нам всем кажется, а в реконструкции. Мозг обрабатывает входящие сигналы, создаёт картинку, звук. Дальше он их интерпретирует, соединяет со знаниями о том, где мы находимся, что мы сидим среди людей, что это стол, стул. Да, нам кажется, что это реальность. Но в действительности её в голове создает наш мозг. Наша реальность — это продукт деятельности мозга. Объективная? Нет. Об объективной реальности мы узнаем благодаря тому, что наш мозг её реконструирует. И через мозг мы с нею соприкасаемся. Но с моделью реальности. Раз так, значит, есть конкретные системы в мозге, которые отвечают за эту реконструкцию.

Если говорить про эти системы, их, конечно, много. Там и зрительные, и слуховые, и сенсорные — они все идут в мозг, он все это там соединяет.

Но есть ещё уровень интерпретации. Это создание реальности как ощущение: я сижу, что-то чувствую, слышу, вижу. Это как блок картинки здесь и сейчас. А есть системы, которые все это объединяют и интегрируют с нашим предыдущим опытом. Они же позволяют нам ориентироваться в реальности.

В этих системах есть несколько типов, которые отвечают за то, с какой точки зрения они эту самую реальность реконструируют.

Одна из них — контрольная система. Иначе — префронтальная кора, лобные доли мозга. Они отвечают за соединение картины мира с должеслованиями. Эта система реконструирует реальность снаружи внутрь. Что это значит?

Есть два основных типа людей: те, кто смотрит на себя как бы со стороны, и те, кто изнутри.

У первого человека тип реконструкции реальности ориентирован на внешние факторы, на внешность в прямом смысле этого слова. Внешние признаки успеха, счастья. Это определенный тип мышления, реконструкции реальности, когда мнение со стороны более значимо, чем ощущение изнутри.

Второй тип реконструирует реальность изнутри наружу. Когда такому человеку предложат увидеть себя со стороны, он попытается себя увидеть, но, скорее всего, испытает затруднения. В медитации за счет правильной системы направления внимания мозг учится реконструировать себя изнутри.

— Как вы думаете, тип реконструкции может меняться в течение жизни?

— На 100% меняется. Речь о значимости родительских фигур. Ребёнок подстраивается (с точки зрения своей стратегии выживания) под мнение о себе других людей, родителей в первую очередь. И чем старше и более зрелым человек становится, тем в большей степени он переориентируется на собственные желания, решения, систему координат.

— Медитация помогает управлять типами реконструкции?

— В рамках медитативных техник идёт управление точкой внимания. В медитации за счёт правильной системы направления внимания мозг учится реконструировать себя изнутри.

Чем именно мне интересен дзен-подход: за счёт открытых глаз идёт тренировка совмещения режимов. Если глаза открыты, мы чуть в большей степени ориентируемся на внешнюю реальность. Но возникает другая проблема: с открытыми глазами войти вовнутрь. Когда глаза закрываются, у нас появляется возможность ориентироваться на внутреннюю реальность. Поэтому глаза приходится закрыть, чтобы успокоиться, расслабиться.

Люди, которые не могут совмещать эти режимы, в коммуникациях ориентируются на других людей, забывая про себя. Это чисто внешняя история. А потом сильно устают. И для того, чтобы найти контакт с собой, они часто отдаляются от других людей. Получается такой маятник.

Из-за разнообразия форм, по сравнению с медитацией, современному практикующему йогу сложнее переключиться на внутреннее. А в силу того, что в медитации форма одна, мозгу быстро становится скучно во внешнем, и он волей-неволей куда-то начинает погружаться.

Если говорить про реконструкцию. Почему внешнее пространство, как правило, у большинства людей, особенно юных, доминирует? Откуда приходит больше сигналов, то и прописывается. В карте местности человека карта внешнего обширная, разнообразная, массивная, большая, а изнутри сигналов мало, контакт с собой не налажен.

Интересная стадия работы в медитации с дефолт-системой мозга. Это третья система реконструкции реальности.

То, что я сейчас говорил про внутреннее и внешнее, — это то, что доступно обычному человеку плюс-минус в обычной жизни. А дефолт-система — это когда восприятие становится объёмным, то есть когда нет точки наблюдения. Это очень специфический режим, о нём невозможно теоретически говорить, пока нет опыта его прохождения.

Если первая система реконструирует реальность снаружи внутрь, вторая — изнутри наружу, то третья реконструирует реальность объёмно, бессубъектно. Наблюдение идёт отовсюду и во всех направлениях. Ну, если мы сохраняем пространственную систему координат в принципе и всё ещё пытаемся через неё описать этот процесс. Хотя она теряет смысл.

При правильных технических настройках этот режим автоматически включается в дзен-медитации достаточно быстро и легко. Но это требует наработки навыка.

Если я, как преподаватель, вас сопровождаю голосом по точкам внимания, то у вас переключение происходит быстро. Если вы сами без надлежащего опыта начинаете работать по этой же технологии, переключение тоже произойдёт, но просто не так быстро и не так автоматически.

И вот это направление эволюции, перестройка собственной реальности по совершенно новым системам координат — на мой взгляд, одна из самых интересных, «вкусных» и привлекательных перспектив практики медитации.

— Возвращаясь к методике переключения систем координат, обретения этого навыка. Может быть, это стоило бы внедрять в школе?

— Да, в первую очередь в школах нужно внедрять знания об устройстве работы мозга и нервной системы человека с прикладной точки зрения, в обыденной жизни. И навыки, связанные с умением просто переключаться в режим восстановления. Конечно, очень важно это давать людям — чем раньше, тем лучше.

— На одной из лекций вы говорили, что примерно через каждые час-полтора часа нужно полностью менять сферу деятельности, переключиться минут на 10, правильно я понимаю? Возможно, это полезный навык, который будет полезен читателям. Интересная фишка.

— Уже давно подмечено, исследовано и зафиксировано, что наш мозг работает эффективно в режиме концентрации внимания 45 минут, а затем эффективность начинает падать. Оперативная память записывает всё, что с нами происходит, и поддержание этих записей требует затраты энергии.

В какой-то момент, примерно через 45 минут или час, объём становится настолько большим, что на поддержание внимания или на другие когнитивные задачи энергии не хватает, поэтому нужно переключаться в другой режим — в пассивный режим работы мозга, в котором происходит выгрузка информации из оперативной памяти, её обработка, переработка. И потом человек с очищенными закромами, ресурсами готов приступать к новому циклу интеллектуальной деятельности.

Такое переключение, чтобы наш интеллектуальный потенциал был всё время на высоте, нужно делать раз в час на 10−15 минут. А ещё — один раз в день на час-полтора. И, конечно, здоровый ночной сон — это тоже форма переключения.

Проблема современного человека состоит в том, что навык переключения у многих людей отсутствует. Когда у нас активный режим, мы сконцентрированы, энергичны, ускорены. И активно присутствует внутренний диалог.

Чтобы обычный человек вспомнил, что такое режим пассивной работы мозга, нужно представить себя летом на тёплом пляже после еды. Это ситуация, когда мозг переключился в пассивный режим.

— Как это достичь?

— Приведём простые примеры. К примеру, человек поработал, что-то поделал. Взял чашечку кофе или чая, посидел. Итальянцы могут по полчаса с одной чашкой кофе сидеть в кафе и смотреть вдаль. Они умеют переключаться. И им не нужно медитировать для наработки этого навыка.

У нас с этим сложнее. Нужно пойти на йогу, помедитировать, пообедать, но не с телефоном или листая ленту соцсетей. Нужно отложить телефон, расслабиться, сосредоточиться на вкусе, на ощущениях. Можно посмотреть в окно, понаблюдать за другими людьми и принципиально замедлиться. В горячий душ сходить, на массаж…

— Можно порекомендовать офисному сотруднику каждый час-два на 10 минут подойти к окну, посмотреть на облака, попить чаю? Вынуть себя из офиса в буквальном смысле слова или хотя бы просто замереть за столом, так?

— Совершенно верно. Выйти из офиса, на улицу, в коридор, что-то поменять. Это всё здорово, нужно уметь переключаться, но это как порекомендовать don’t worry, be happy.

Если такой навык есть, его легко использовать. Но — я сейчас и про себя говорю, и про людей, которые так же, как и я, приезжали на море после длинного делового забега и какое-то время не могут войти в состояние отдыха, — нужно как минимум несколько дней, чтобы мозг естественным образом переключился. А если навык переключения наработан, ты его применяешь уже на второй-третий день.

Как-то я прилетел на Занзибар. Там хорошо: море, тёплый океан. На третий или четвёртый день сижу и не могу понять, почему меня догоняет рабочая история. К тому времени я давно давал все эти лекции, но у меня не было связки, что это имеет смысл делать и на отдыхе.

Я сел, переключился. Через пять минут начался полноценный отдых, каким он и должен ощущаться.

Этот навык требует отдельной наработки и внедрения в жизнь.

— Расскажите историю Йога-дачи.

— Йога-дача появилась органически, поскольку на тот момент у Московской школы йоги там был филиал.

Традиционные летние и новогодние провалы — это была боль, проблемы, которые рушили экономику. И я начал думать, как бы делать йогу там, где люди отдыхают.

Так появилась идея. Ну, а дальше уже встал вопрос о выборе места. Согласитесь, оно идеально. Выбор очевиден. Я обколесил всё ближайшее Подмосковье и ничего даже близко подобного не нашёл. Все, что похоже, — уже в 300−400 километрах от Москвы.

— Подведём итог. Будущее — за медитацией?

— Да. Медитативные техники содержат в себе потенциал эволюции сознания.

СПРАВКА

Филипп Егоров

· По первому образованию юрист.

· Имеет остеопатическое образование.

· Более 30 лет опыта телесных практик: йога, цигун, единоборства.

· Основатель Московской школы йоги.

· В прошлом — специалист медицинской клиники неинвазивных методов выздоровления.

· Изучал телесно-ориентированную психологию, когнитивно-поведенческую психологию и эриксоновский гипноз в Московском институте психотерапии и клинической психологии.

· В программу подготовки преподавателей йоги добавил блоки, связанные с психологией и нейрофизиологией поведения.